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作者：公開課知醬 來源：網(wǎng)易公開課（ID：open163） 四月不減肥，五月徒傷悲。 可轉(zhuǎn)眼都 2019 年了，是不是發(fā)現(xiàn)褲子瘦了，自己卻沒瘦。 朋友圈刷屏的文章，總告訴你保持身材要自律。 一年也沒瘦下來的你，先別急著懊惱，這可能真的不怪你。 最近，英國專家提到將肥胖列為疾病。 來自倫敦大學(xué)的教授表示，截止目前，已發(fā)現(xiàn) 100 多種 DNA，與肥胖有關(guān)。 教授表示基因與肥胖有關(guān) / cctv13 而去年早些時候，國際頂尖學(xué)術(shù)雜志《細胞代謝》上刊登的一項研究表明： 那些吃不胖的人，可能是因為具有一種名為 AIDA 的基因。
那些總說自己喝涼水都會胖的朋友，終于能證明自己不是在找借口了。 01 ▼ 基因決定了胖子的一生？ 只對了一半 肥胖隱患正席卷全球。 《柳葉刀》調(diào)查顯示，1980 年-2013 年，全球成人和兒童的超重人口數(shù)，分別上升了 27.5％ 和 47.1％。 超重人群的總?cè)藬?shù)從 1980 年的 8.57 億，增加到了 2013 年的 21 億。 世界衛(wèi)生組織公布的數(shù)據(jù)同樣嚴峻，全球成年人超重率已經(jīng)高達 39％。 不同以往，越來越多的研究表明，肥胖與基因有關(guān)。 開篇《細胞代謝》封面文章提到的 AIDA 基因，就是其中之一。 這種基因所編碼的 AIDA 蛋白，可以促進小腸細胞內(nèi)脂肪合成酶的降解，從而減少小腸細胞對脂肪的吸收。 換言之，具備 AIDA 基因的人，體內(nèi)脂肪合成能力較弱，因此不易變胖 既然有基因如此強大的因素在起作用，那自帶“肥胖基因”的人，難道注定和“瘦”無緣嗎？ 研究證明，基因?qū)θ说挠绊懖⒉皇墙^對的。 倫敦國王學(xué)院雙胞胎研究和遺傳學(xué)專家 Tim Spector，通過對幾百對同卵雙胞胎的基因進行研究發(fā)現(xiàn)： 環(huán)境的不同可能會影響基因的表達。 兩位同卵雙胞胎擁有相同的基因，但體型卻有大差距 / BBC 視頻截圖 Tim Spector 解釋，環(huán)境的不同，會導(dǎo)致一些雙胞胎體內(nèi)的肥胖基因，部分被激活或變異。 例如，姐姐的肥胖基因被激活，而妹妹的該基因保持正常。 基因狀態(tài)的變化影響到新陳代謝，進而產(chǎn)生體重上的差異。 Tim Spector 教授的研究已取得一定的進展。 他表示，壓力可能是導(dǎo)致基因變異的一個因素。 肥胖受基因影響，但并不絕對受基因控制。 愉悅的心情，健康的飲食習(xí)慣和生活作息，都會減弱“肥胖基因”帶給人的影響。 02 ▼ 肥胖的元兇 碳水化合物還是脂肪？ 人們對肥胖元兇的探索，從上世紀(jì)八十年代開始就未停止過。 1984 年，美國掀起了“低脂飲食”熱潮，“低脂高碳水化合物”的飲食方式得到了人們的積極響應(yīng)。 因為在肥胖基因被發(fā)現(xiàn)前，罪魁禍?zhǔn)字赶蛑竞吞妓衔铩?/span> 但“低脂飲食”熱潮后，肥胖率不降反增，讓人不禁懷疑，長胖真的全賴脂肪嗎？ 關(guān)于肥胖的成因，科學(xué)界一直存在兩種假說：能量失衡假說和激素缺陷假說。 能量失衡假說認為，能量不會憑空消失也不會無故被創(chuàng)造； 一旦攝入熱量高于人體消耗，人就會長胖。 世衛(wèi)同樣認為，個人肥胖往往與攝入和消耗熱量的不均有關(guān)。 而激素缺陷假說，也獲得了不少人認可。 說到這，就不得不提胰島素，它與脂肪的合成有著密不可分的關(guān)系。 人們攝入的碳水化合物，大部分在體內(nèi)被分解為葡萄糖。 為了消化過多的葡萄糖，人體會分泌更多胰島素，過量胰島素會增加脂肪的儲存。 長久以往，人自然會變胖。 因此，想要“甩膘”，就必須嚴格控制碳水化合物的攝入。 從圖中可看出低碳水化合物飲食組（20% 碳水化合物）的試驗對象每天消耗的能量最多，其次是中等碳水化合物組（40%），高碳水化合物組（60%）能量消耗最少 / BMJ 為了證實激素缺陷假說的合理性，美國哥倫比亞大學(xué)、美國國立衛(wèi)生研究院等研究機構(gòu)已展開實驗。 “脂肪”能否沉冤得雪，也許就在此一舉了。 03 ▼ 僅靠運動減肥 或許會讓你失望 俗話說，先天不足，后天來補。 胖，運動還不行嗎？ 很殘酷，單靠運動來減肥，很難達到預(yù)期效果。 2012 年，人類學(xué)家 Herman Pontzer 發(fā)表在 PLOS One 雜志上的研究，意外發(fā)現(xiàn)： 運動量很大的非洲坦桑尼亞部落人（Hadza）每日卡路里消耗量，與典型的西方人（如上班族等）大致相同。 對此，美國國立衛(wèi)生研究院的肥胖研究員 Alexxai Kravitz 解釋道：人體熱量消耗分為基礎(chǔ)代謝率、消化食物和運動三個方面，其中運動消耗僅占 10％-30％。 1994 年，《肥胖研究》上的一項研究曾就此做過實驗。 這項研究讓7對同卵雙胞胎進行劇烈運動訓(xùn)練，同時保證被試者每日的能量攝入一致。 93 天后，被試者平均僅減下 5kg。 運動有效，但僅靠運動減重作用有限。 基礎(chǔ)代謝率，才是更為影響體重的因素。 成年人平均每日消耗的能量，基礎(chǔ)代謝占 60%-80%。 年輕成年女性和男性平均每日消耗的熱量構(gòu)成，其中灰色部分代表基礎(chǔ)代謝率（60％-80％），綠色部分代表用于身體活動的熱量（10％-30％） / Vox 一個事實是，人很難控制基礎(chǔ)代謝率。它與性別、年齡、身高、體重有關(guān)。 一般隨著體重降低，年齡增加，基礎(chǔ)代謝會隨之降低。 當(dāng)體重減輕時，人體的“補償機制”會千方百計阻撓熱量散失。 所以，不少減肥人士都曾陷入越減越難的困境。 另一個普遍的認知誤區(qū)是，肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝率越高。 事實上，肌肉含量對基礎(chǔ)代謝率的影響非常小。 且肌肉維持有賴于長期鍛煉，稍有放縱就回到解放前。 阿拉巴馬大學(xué)肥胖研究員 David Ellison 曾總結(jié)：增加體育鍛煉對減輕體重的影響很有限。 肥胖可能讓人變得不愛運動，但不愛運動不一定是長胖原因。 同時，人們普遍會高估自己消耗的能量，在鍛煉后過度進食。 想靠斷續(xù)、單一的運動來達到預(yù)期減肥效果，結(jié)果可能會讓你大失所望。 04 ▼ 比起邁開腿 管住嘴更重要 運動不頂用，基因不爭氣，難道胖真的沒有解決辦法了嗎? 管住嘴再說。 奈何，很多人輸在了急于求成和不能堅持上。 美國心理學(xué)協(xié)會曾總結(jié)了 31 項“節(jié)食”研究，發(fā)現(xiàn)有 2/3 控制飲食者在兩年內(nèi)便會放棄，體重甚至超過之前。 來自江西的小胖年僅 14 歲，體重卻高達 300 斤，父親帶著他四處求醫(yī)減肥，最終都因貪吃反彈而失敗。 喜劇演員賈玲曾在節(jié)目中透露，她曾通過節(jié)食減肥，從 125 斤暴瘦至 98 斤。 但因管不住嘴，體重一個月后迅速反彈了 40 斤。 賈玲錄制節(jié)目自曝曾一個月反彈 40 斤 / 王牌對王牌 不僅如此，因為節(jié)食時間，賈玲什么都不吃，只喝水，結(jié)果把身體糟蹋得很差。 控制飲食是個有效的減肥方法，但必須合理。 美國記者 Taubes G 曾在《Why We Get Fat》(我們?yōu)槭裁磿l(fā)胖）一書中指出，與普通人相比，肥胖者需要更多的營養(yǎng)來補給身體，盲目少吃會給身體帶來不可逆的傷害。 所以比起少吃，會吃同樣重要。
有研究顯示，成人每日脂肪攝入量不超過攝入總能量的 30%，可有效預(yù)防不當(dāng)體重的增加。 所以應(yīng)控制油炸、奶油等高油脂食物的攝入量。
如前文對比試驗結(jié)論，高碳水在一定程度上，阻礙能量消耗。 可適當(dāng)減少高碳水化合物食物的攝入量。 如土豆、地瓜、香蕉、豌豆等。
人體的復(fù)雜性決定了，沒有任何一種食物可以提供全部所需。 新鮮水果、蔬菜、豆制品、堅果等多元搭配，飽腹感強的粗糧也是不錯的選擇。
過量糖和鹽，不僅會增加肥胖可能性，還易傷害牙齒、心臟。 另外，切胃手術(shù)近些年也得到不少肥胖人士的關(guān)注。 但切胃手術(shù)不是所有胖的人都能做。 根據(jù)劃分，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI，體重除以身高）大于等于 30 的為肥胖，大于等于 35 的為重度肥胖。 由于東西方人的體質(zhì)存在一定差異，亞太地區(qū)人群的減肥手術(shù)標(biāo)準(zhǔn)稍微不同。 但總的來說，切胃手術(shù)只適用于那些嚴重肥胖的人士。 切胃手術(shù)雖然效果顯著，但也并非一勞永逸。 一方面，做完手術(shù)，你依然需要控制飲食與適量鍛煉。 另一方面，由于手術(shù)限制了胃的空間，同樣可能產(chǎn)生惡心、嘔吐等副作用。 所以，如果你真想控制自己的體重，還是得管住自己的嘴，同時配合適當(dāng)?shù)腻憻挕?/span> 切勿聽信旁門左道，給身體造成不可挽回的損害。 本文作者：網(wǎng)易公開課，分享全人類的知識。 |
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