剛開始接觸瑜伽，很多伽人不知道每天練習(xí)什么，嘗試這個(gè)簡單的日常瑜伽序列。
不僅可以提高身體的柔韌性，還能靈活脊柱，加強(qiáng)核心，提高平衡能力，適合初學(xué)者每天練習(xí)。 1.貓牛式
- 跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬
- 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地
- 吸氣抬頭挺胸，延展脊柱
- 呼氣低頭含胸拱背
- 注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱
- 重復(fù)練習(xí)5-8組
2.低弓步 - 右腳在前大小腿90度
- 左腿腳背膝蓋貼地
- 吸氣，手臂帶動(dòng)身體向上伸展
- 保持8個(gè)呼吸，換邊
3.戰(zhàn)士二式
- 雙腳分開約大于一腿長
- 轉(zhuǎn)左腳微內(nèi)扣，右腳90度
- 雙手側(cè)平舉，呼氣屈右膝
- 右腿大小腿90°，轉(zhuǎn)頭看向右
- 保持8個(gè)呼吸，換邊
4.三角式
- 雙腳分開約大于一腿長
- 轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣
- 雙手側(cè)平舉，保持骨盆中正
- 保持骨盆中正，右手放在小腿脛骨
- 轉(zhuǎn)頭看向手指尖，保持8個(gè)呼吸，換邊
5.樹式
- 山式，屈右膝
- 將右腳放在左大腿根部
- 腳掌大腿內(nèi)側(cè)互推，膝蓋向外打開
- 雙手臂向上延展，骨盆中正
- 保持8個(gè)呼吸，換邊
6.蝗蟲式
- 俯臥，雙腳并攏
- 雙手放在臀部上方，十指交扣
- 吸氣，胸腔，雙臂，雙腿抬離地面
- 保持8個(gè)呼吸
7.橋式
- 仰臥，雙手放在身體兩側(cè)
- 雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正前方
- 屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 呼氣，抬髖部向上，手肘向下壓地
- 保持8個(gè)呼吸
8.牛面式 - 坐姿，屈左膝，將左腳放在右大腿外側(cè)
- 屈右膝，將右腳放在左側(cè)臀部的外側(cè)
- 膝蓋上下重疊與脊柱在一條直線上
- 雙手前平舉，左手臂內(nèi)旋向后
- 右手臂外旋向上，屈手肘
- 手掌沿著脊柱與左手十指相扣互拉
- 右手肘指向正上方，保持8個(gè)呼吸，換邊
9.倒箭式\可靠墻做 - 仰臥，骶骨下方可墊毛毯
- 雙腿并攏伸直向前，雙臂放在體側(cè)
- 用腹部力量，慢慢將腿伸直上抬
- 與地面呈90°，保持8個(gè)呼吸
|
