健身教練應指導、監(jiān)督鍛煉者按正確的動作技術進行抗阻訓練，同時還要在鍛煉者需要時進行保護。因此，健身教練必須掌握抗阻訓練的動作技術，還要掌握腰部保護帶的使用方法以及抗阻訓練的保護方法。

    所有抗阻訓練動作都包括預備動作和基本動作兩部分。預備動作是對目標肌肉進行鍛煉前所作的準備，即做好預備姿勢。在預備動作階段，要使身體各部位所處的位置是合理的，保持正確的身體姿態(tài)，并保持身體的穩(wěn)定?；緞幼魇菍δ繕思∪膺M行有效鍛煉的動作?；緞幼麟A段包括了目標肌肉向心收縮和離心收縮兩個過程，在這兩個過程中，需要注意的是動作的方向、幅度、速度和呼吸四個方面的技術要點。

    1.身體的位置、姿態(tài)與穩(wěn)定

    （1）握法

    握法是抗阻訓練時，兩手持握器械把手、杠鈴和啞鈴的方法。

    在抗阻訓練中經(jīng)常用到下列幾種不同的握法。

    ①正握：前臂內(nèi)旋的握法，如杠鈴臥推時使用的就是正握的方法。

    ②反握：前臂外旋的握法，如杠鈴彎舉時一般使用的就是反握的方法。

    ③正反握：一手正握，一手反握的握法，這種握法在進行較大重量硬拉練習和杠鈴練習的保護時經(jīng)常使用。

    ④對握：兩手掌心相對的握法，如啞鈴錘式彎舉時使用的就是對握的方法。

    在以上握法中，拇指都要壓在食指和中指上，因為這種握法穩(wěn)固且安全。

    （2）握距

    握距是指在抗阻訓練時，持握器械把手、杠鈴或啞鈴的兩手之間的距離。由于每個人在肩寬、手臂長度等體型上的差別，導致了握距上的差別。但對于個人來說，通常分為窄握、中握和寬握三種。一般來說，兩手之間的距離比肩寬長10～20厘米為中握距；兩手之間的距離同肩寬或窄于肩寬為窄握距；當兩手之間的距離比肩寬長20厘米以上為寬握距。

    （3）站姿訓練與站距

    抗阻訓練可采用站姿，即用站立的姿態(tài)訓練。站姿訓練還可分為兩種：一種是直立的姿勢，如杠鈴直立劃船；一種是俯身的姿勢，如杠鈴俯身劃船。

    站姿訓練時，兩腳的站立方式一般分為兩種：一是兩腳左右分開，如啞鈴直立彎舉；二是兩腳前后分開，如啞鈴弓步下蹲。在做杠鈴直立推舉練習時，初學者為了保證身體穩(wěn)定也可采用兩腳前后分開的方式。

    站姿時兩腳之間的距離稱為站距，站距可根據(jù)訓練動作需要與髖部、肩部同寬或略寬于肩，或者更寬。在做啞鈴直立彎舉時的站距一般與髖部同寬；在做啞鈴弓步下蹲練習時，兩腳左右分開的距離與髖部同寬，前后分開的距離比較大，以保證下蹲時前面的腿屈膝時膝關節(jié)不超過腳尖。

    在直立站姿訓練（如杠鈴直立彎舉）時，兩腳要全腳掌著地，雙膝微屈，不要過伸，軀干要保持穩(wěn)定，即保持收腹（骨盆水平位），挺胸（兩肩胛骨后縮、下降）的姿態(tài)。頭部與軀干要保持在一條直線上，下頜微收。

    在俯身站姿訓練（如杠鈴俯身劃船）時，兩腳要全腳掌著地，雙膝微屈，不要過伸，軀干要保持穩(wěn)定，即保持收腹、挺胸的姿態(tài)。頭部與軀干要保持在一條直線上，下頜微收。軀干與水平面的夾角大約為30~40度，不要弓背，以避免腰部受傷。

    （4）坐姿訓練

    抗阻訓練也可采用坐姿進行訓練，訓練凳一般分為有靠背和無靠背兩種。器械上的訓練凳同樣也分為有靠背和無靠背兩種。

    在有靠背的訓練凳上進行坐姿訓練時，兩腳要自然分開，全腳掌著地，背部、臀部緊貼在訓練凳上，收腹、挺胸、下頜微收，頭部與軀干要保持在一條直線上，保證訓練時身體的穩(wěn)定。

    在無靠背的訓練凳上進行坐姿訓練時，兩腳要自然分開，全腳掌著地，背部挺直，收腹、挺胸、下頜微收，頭部與軀干要保持在一條直線上，保證訓練時身體的穩(wěn)定。

    （5）臥姿訓練

    臥姿訓練可分為仰臥訓練、俯臥訓練、側臥訓練。

    仰臥訓練，即面部、身體前面朝上的臥姿訓練，如臥推，兩腳要自然分開，全腳掌著地，頭后部、上背部、臀部在訓練凳上，收腹、挺胸、下頜微收，頭部與軀干要保持在一條直線上，保證訓練時身體的穩(wěn)定。再如仰臥卷腹，練習時下背部不要離開墊子。

    俯臥訓練，即面部、身體前面朝下的臥姿訓練，如俯臥挺身，練習時腹部不要離開墊子。

    側臥訓練，即面部、身體前面朝向側面的臥姿訓練，如側臥卷腹，練習時側腹部不要離開墊子。

    2.動作方向

    動作方向就是抗阻訓練時肢體的運動方向，包括目標肌肉向心收縮和離心收縮時兩個相反的動作方向。目標肌肉向心收縮時，動作方向與阻力方向相反；目標肌肉離心收縮時，動作方向與阻力方向相同。如杠鈴直立彎舉時，目標肌肉肱二頭肌向心收縮，前臂在肘關節(jié)處屈，向上運動，與向下的阻力方向相反；目標肌肉肱二頭肌離心收縮，前臂在肘關節(jié)處伸，向下運動，與向下的阻力方向相同。

    3.動作幅度與安全要點

    動作幅度就是抗阻訓練時肢體關節(jié)的運動幅度，包括目標肌肉向心收縮時的動作幅度和目標肌肉離心收縮時的動作幅度。安全要點是訓練時為了避免肌肉和關節(jié)受傷的安全注意事項。如杠鈴直立彎舉時，上臂在軀干兩側保持不動，目標肌肉肱二頭肌向心收縮，前臂在肘關節(jié)處屈的幅度是到肱二頭肌完全收縮，停止向上運動；目標肌肉肱二頭肌離心收縮，前臂在肘關節(jié)處伸的幅度是到肘關節(jié)伸直或微屈。杠鈴直立彎舉的安全要點是：前臂在肘關節(jié)處伸的幅度要求是不要過伸，以避免肘關節(jié)壓力過大而受傷；在鍛煉過程中，軀干不要有大幅度的擺動，以避免腰部壓力過大而受傷。

    4.動作速度

    動作速度是指抗阻訓練時，目標肌肉向心收縮和離心收縮的時間。為了不使用慣性的力量和避免受傷，練習時目標肌肉向心收縮和離心收縮的時間一般都是2～4秒，也可以向心收縮稍快些（2～3秒），離心收縮稍慢些（3～4秒）。

    5.呼吸

    適用于所有抗阻訓練的呼吸方法是：在用力階段呼氣，在還原階段吸氣，即目標肌肉做向心收縮時呼氣，做離心收縮時吸氣。

    抗阻訓練時，鍛煉者往往會在用力時憋氣。憋氣會對人體產(chǎn)生負面作用。憋氣的不良影響有：

    憋氣時壓迫胸腔，使胸內(nèi)壓上升，造成靜脈血回心受阻，進而心臟充盈不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降，導致心肌、腦細胞及視網(wǎng)膜供血不全，產(chǎn)生頭暈、惡心、耳鳴和眼黑等感覺，影響和干擾了運動的正常進行。

    憋氣結束，出現(xiàn)反射性的深呼吸，造成胸內(nèi)壓了聚減，原來留于靜脈的血液迅速回心，沖擊心肌并使心肌過度伸展，心輸出量大增，血壓也聚升。這對心力儲備差者十分不利。特別是兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過度伸展導致松弛，對老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損，帶來嚴重不良后果。

    （二）腰部保護帶的使用方法

    在抗阻訓練時使用腰部保護帶，可以增加腹腔內(nèi)的壓力，使腰部的穩(wěn)定性增強，減少較大負荷給腰椎施加的壓力，從而減少腰部受傷的機會，有利于保護腰部。雖然腰部保護帶有上述作用，但不是所有抗阻訓練都要使用腰部保護帶。如果沒有選擇地使用腰部保護帶，會減弱腰背肌、腹肌對腰部的穩(wěn)定作用，使身體對腰部保護帶產(chǎn)生過分依賴，容易導致腰部在沒有佩帶保護帶時進行抗阻訓練而受傷。

    健身教練要知道腰部保護帶的使用原則，從而指導鍛煉者在抗阻訓練時合理使用腰部保護帶。在以下兩個條件同時具備時，鍛煉者可以使用腰部保護帶：

    一是鍛煉者進行腰背部負荷較大的站姿抗阻訓練，如杠鈴硬拉、杠鈴直膝硬拉、杠鈴下蹲、杠鈴直立推舉；二是鍛煉者使用最大重量或接近最大重量的訓練強度。

    另外，如果鍛煉者腰部有傷病，可以根據(jù)個人特殊情況需要在站姿抗阻訓練時使用腰部保護帶。

    鍛煉者在做大強度的抗阻訓練時，但作用于腰部的負荷不大，如杠鈴臥推，不必使用腰部保護帶。一般作用于腰部負荷不大的站姿抗阻訓練，如杠鈴直立彎舉，不必使用腰部保護帶。

    （三）抗阻訓練的保護方法

    健身教練除了指導、監(jiān)督鍛煉者按正確的動作技術進行抗阻訓練以外，還要在鍛煉者需要時進行保護。當鍛煉者進行抗阻訓練時，保護其不受到任何傷害，是健身教練的重要職責。健身教練必須非常清楚在什么情況下需要對鍛煉者進行保護。

    在鍛煉者進行杠鈴、啞鈴等自由重量的抗阻訓練時，需要健身教練給予保護，因為杠鈴、啞鈴練習比較容易失控，可能會導致鍛煉者受傷。而鍛煉者做固定器械練習時可以不用給予保護，因為器械練習的運動軌跡是固定的，容易控制，比較安全。

    在鍛煉者做以下抗阻訓練時，教練要給予保護。

    杠鈴、啞鈴的仰臥上舉練習，包括：

    杠鈴臥推

    杠鈴仰臥臂屈伸

    啞鈴臥推

    啞鈴仰臥飛鳥

    啞鈴仰臥臂屈伸

    杠鈴、啞鈴直立或坐姿上舉練習，包括：

    杠鈴直立推舉

    杠鈴坐姿推舉

    杠鈴直立頸后臂屈伸

    杠鈴坐姿頸后臂屈伸

    啞鈴直立推舉

    啞鈴坐姿推舉

    啞鈴直立頸后臂屈伸

    啞鈴坐姿頸后臂屈伸

    杠鈴置于頸后或頸前的下蹲練習，包括：

    杠鈴下蹲

    杠鈴前蹲

    鍛煉者進行杠鈴、啞鈴仰臥上舉練習時，杠鈴、啞鈴在胸部或頭部上方；進行杠鈴、啞鈴直立或坐姿上舉練習時，杠鈴、啞鈴在頭部上方。如果練習失控，會給鍛煉者造成嚴重損傷，后果不堪設想。杠鈴置于頸后或頸前的下蹲練習危險性也是很高的，可能會給鍛煉者的脊柱、下肢關節(jié)造成嚴重損傷。

    健身教練在對鍛煉者進行保護時，要盡量靠近鍛煉者，以便及時、正確地做出保護動作。健身教練還要注意自己的身體姿態(tài)和穩(wěn)定，背部要挺直，不要弓背，如果有必要、有條件，也可采用兩腳前后分開站立的方式。健身教練要確定地知道自己是否具備控制杠鈴、啞鈴重量的能力，在鍛煉者進行大重量練習時，如果健身教練自己不能控制杠鈴、啞鈴的重量，可以選擇兩個人甚至三個人進行保護，還可以選擇使用帶有保護裝置的設備，如在鍛煉者進行杠鈴下蹲時，可選擇具有可調高度的保護杠的訓練架，將保護杠調整到略低于下蹲時杠鈴的最低高度。

    當鍛煉者進行杠鈴練習時，為了避免杠鈴脫手，保護者要用正反握的持鈴方法。當鍛煉者進行啞鈴練習時，健身教練要用雙手握住鍛煉者的手腕。當鍛煉者進行啞鈴單臂練習或者雙手持握一個啞鈴練習時，健身教練要用雙手一上一下握住托住啞鈴。

    在一組練習前，健身教練要與鍛煉者進行溝通，并將保護的作用和方法告訴鍛煉者。缺乏溝通會干擾鍛練者，使練習失控，可能會造成鍛煉者受傷，甚至可能給健身教練與鍛煉者同時造成傷害。

    在鍛煉者進行練習時，如因力量不足，不能完成規(guī)定次數(shù)時，健身教練應在適當時機給予助力和保護，這不同于單純的保護。

    健身教練還要注意到有關鍛煉者安全的其它細節(jié)問題，如鍛煉者在練習時，周邊地面上是否有杠鈴、杠鈴片、啞鈴沒有清理，杠鈴片是否鎖住，啞鈴片是否松動，上舉杠鈴或啞鈴時是否會觸碰屋頂，器械插銷是否完全插入孔中。