這是增肌系列的第一期，簡單說一下我這一期準備寫什么東西：

肌肉的功能（想練肌肉，就要按照肌肉的功能來做動作。很好理解，對不對，知道加減乘除的口訣多加練習，平方，開方，才能玩的溜啊。）

然后就沒什么講的了。。。

不是我在忽悠你，而是你知道了肌肉的功能，你在訓練的時候已經比別人高很多了，高階動作的原理也離不開肌肉的功能，同時網上一大堆所謂的“高階動作”，自己查查就很多了，說那些沒有用，要說就說實際有用的。

今天來說“肱二頭肌”

（大一點圖傳不上來，將就看吧）

肱二頭肌位于上臂（大臂）前側。肱二頭肌有長、短二頭（兩塊肌肉組成），肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

咱們再來看肱二頭肌的兩個頭（長頭（外側頭，動圖中黃色的部分），短頭（內側頭，動圖中墨綠色的部分））

長頭起于肩胛骨盂上粗隆，

短頭起于肩胛骨喙突。

（起點都和肩胛骨有關，這個意味著肱二頭肌有一定程度上肩關節(jié)活動的功能）

長，短二頭在肱骨（大臂的骨頭）中部匯合為肌腹（可以理解為紅色的肌肉），下到至肱骨下端，集成肌腱（可以理解為白色的部分）止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

可以簡單理解肱二頭肌實際上是跨越兩個關節(jié)（肩關節(jié)，肘關節(jié)）的肌肉。這就是說，人體肘部的動作，跟二頭肌有關。肩部的動作，也跟二頭肌有點關系。

這樣也說明了肱二頭肌有兩個功能（作用）。我們都知道的一個功能就是“屈肘”（主要功能）（經常在健身房做的動作“二頭彎舉”），讓前臂（小臂）靠近上臂（大臂）；

肩關節(jié)部分的次要作用，就是抬胳膊收胳膊。這部分作用，二頭肌短頭跟長頭還不一樣。短頭的作用是“參與肩內收”，長頭的作用是“參與肩外展”。

（仰視，水平外展的動圖）

為了更好的觀察換了一個角度（仰視），咱們主要來看看本文主要說的“股二頭肌短頭”（動圖中墨綠色的那塊肌肉）

在水平外展的時候，股二頭肌短頭被拉長，如果股二頭肌短頭想要回復原來的狀態(tài)就要把手臂放下，回歸到原來的狀態(tài)（水平內收的過程），所以股二頭肌短頭的一個次要的功能就是“肩關節(jié)內收”

肱二頭肌長頭因為肌肉位置的原因沒有辦法有很好的動圖（動圖上，被其他肌肉群覆蓋），這里要知道肱二頭肌長頭有一個次要的功能就是“肩關節(jié)外展”（下面的圖能更好的看出來。長頭（外側頭）有外展的功能）

知道這些了之后，咱們在來看看常規(guī)的肱二頭肌訓練“肱二頭肌高度和寬度”

都知道，想要鍛煉肱二頭肌的高度，也就是所謂的肌峰，那就要鍛煉肱二頭肌的外側頭（長頭），如果想要鍛煉肱二頭肌的寬度，那就要主要關注肱二頭肌的內側頭（短頭）。

而長頭，短頭這兩條肌肉束如此緊密，終點幾乎一致，起點略有不同，這就意味著：長頭，短頭這兩條肌肉不能單獨拿出來做刺激，只能從解剖的角度讓長頭或者短頭受力比對方多一些。

長頭（外側頭）的刺激：我們常說的“高度”

在前面的文章說到過，長頭（外側頭）的功能有：肘關節(jié)的屈，和肩部的外展，

這就說明了，在手臂向前抬起的時候長頭（外側頭），會有一個縮短的過程，也就是說在這個位置，長頭的收縮幅度和調用的程度都相對較小，不能達到最大化的收縮和伸長。

如果向前伸會導致長頭一定程度上的縮短，那么向后就意味著長頭有一定程度上的拉長，

（手臂在身體后側的彎舉，可以讓長頭（外側頭）有更好的拉伸和收縮，在一定程度上更好的刺激長頭（外側頭））

短頭（內側頭）的刺激：我們常說的“寬度”

在前面的文章說到過，短頭（內側頭）的功能有：肘關節(jié)的屈，和肩部的內收，這就說明了，在手臂向外展時短頭（內側頭）會有一個被拉長的過程。

那么在盡量大臂不靠近身體的情況下，做彎舉，短頭（內側頭）會有一個很好的刺激。（如：牧師凳二頭彎舉）

另外肱二頭肌還有一個功能，就是能讓前臂（小臂）“外旋”。什么叫前臂外旋？我們看下面這圖。

（自己可以試一下，做個外旋的動作，同時另一只手摸著肱二頭?。?br>

說了這么多，咱們來總結一下：

想要鍛煉到二頭肌，只要是前臂（小臂）外旋，同時靠近上臂（大臂）的動作，都能練二頭肌。

所以你看練二頭的那些動作：站著，躺著，趴著.....都是在做前臂（小臂）外旋，同時靠近上臂（大臂）的動作。

“錘式彎舉”不在討論范圍。（錘式彎舉可以練二頭，但是對肱橈肌刺激比較大）

最后補充：

實際上也并沒有哪個動作比哪個動作更有優(yōu)勢。訓練動作就是這樣，彼此之間可能有些差別，但也是相輔相成的。如果記不住解剖的知識點那平時訓練，多樣化的使用動作就可以了。

我是淡于水，一個破解健身謠言，分享力量訓練干貨，做減脂飲食計劃的健身健美人。