膳食纖維的好已經(jīng)有100多年的支持了，不過到底一天最少吃多少好？世界衛(wèi)生組織為了弄清楚這個(gè)問題，委托進(jìn)行了一項(xiàng)研究，近日該研究發(fā)表于《柳葉刀》。

這項(xiàng)對(duì)243項(xiàng)研究進(jìn)行的Meta分析表明，每日至少吃25~29 g膳食纖維有益健康。

研究者發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入相對(duì)最多（35~39 g/天）的人要比最少（15~19 g/天）的人，早死風(fēng)險(xiǎn)降低15%~30%。食用富含膳食纖維較多的食物會(huì)降低16%~24%的冠心病、腦卒中、糖尿病和結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)病率。

這相當(dāng)于每1000人中，死亡人數(shù)減少13人，冠心病患者減少6人。

圖1 每日膳食纖維攝入對(duì)全因死亡，冠心病、2型糖尿病及結(jié)腸癌發(fā)病率的影響

富含膳食纖維的食物很常見，比如全谷類比如燕麥、蔬菜、水果、豆類等。每日攝入多于29 g效果如何？

研究顯示，每日膳食纖維攝入每增加8 g，總死亡率和冠心病、2型糖尿病和結(jié)直腸癌發(fā)病率降低5%~27%；每增加15 g，總死亡率和冠心病、2型糖尿病和結(jié)直腸癌發(fā)病率降低2%~19%。

就谷物膳食纖維而言，每日多吃會(huì)降低13%~33%的慢性病風(fēng)險(xiǎn)，相當(dāng)于每1000人中死亡人數(shù)減少26人，冠心病人數(shù)減少7人。

研究者指出，每日超過29 g可能會(huì)帶來更多的健康益處，這項(xiàng)研究沒發(fā)現(xiàn)攝入膳食纖維對(duì)健康有任何不良影響，不過對(duì)于缺鐵或礦物質(zhì)的人而言，不宜攝入太多全谷物。

此外，在納入的臨床試驗(yàn)還表明，攝入更多的纖維與較低的體重和較低的膽固醇水平密切相關(guān)

研究者指出，富含膳食纖維的食物需要咀嚼，并且均保持了食物原本的結(jié)構(gòu)，可增加飽腹感，控制體重，改善血脂和血糖水平。此外，膳食纖維經(jīng)腸道菌群分解還會(huì)起到預(yù)防結(jié)腸癌等更廣泛的益處。

研究者表示，這項(xiàng)研究結(jié)果就膳食纖維的攝入增加以及全谷物取代精制米面的指南推薦，提供了可信證據(jù)，而這有助于降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

或者有人擔(dān)心包含膳食纖維食物的血糖升高作用，該研究也對(duì)此進(jìn)行了分析，結(jié)果顯示，低血糖負(fù)荷和低血糖指數(shù)與慢性病死亡和發(fā)病相關(guān)性模糊，這類食物僅在預(yù)防2型糖尿病和腦卒中方面有有限證據(jù)。

值得注意的是，雖然當(dāng)前營養(yǎng)膳食指南多推薦，每人每天攝入25~30 g膳食纖維，但很多人并不能達(dá)到這個(gè)水平，比如美國成人每人每天差不多攝入15g。

這項(xiàng)研究共對(duì)185項(xiàng)觀察性研究和58項(xiàng)臨床試驗(yàn)中4635位無慢性病受試者1.35億人年隨訪數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，這些研究時(shí)間跨度約40年。其中膳食纖維，均為天然食物中的膳食纖維。

來源：Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.

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