文 | 鯨魚

來源 | 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

美國新聞與世界報(bào)道（U.S. News & World Report）的年度飲食榜單又來啦！

圖1：2019年年度飲食榜單新鮮出爐^[1]

在2019年的榜單中，最惹眼的變化就是由美國心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）一不小心掉到了第二，而來自希臘、意大利、法國、西班牙等國的地中海飲食（Mediterranean Diet）則首次獨(dú)享第一^[2]。在2018年的最佳飲食榜單中，地中海飲食和DASH飲食曾共同蟬聯(lián)第一。

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今年的榜單依舊包括了最佳飲食榜單^[2]以及8個(gè)單項(xiàng)榜單^[3]，由來自全美各個(gè)大學(xué)及研究機(jī)構(gòu)的20多名營養(yǎng)學(xué)、糖尿病、心臟病、減重、人類行為等方面的專家^[4]，對(duì)41種流行的飲食方式從營養(yǎng)、安全、長/短期減重效果、是否易于實(shí)踐等7個(gè)方面進(jìn)行打分遴選而出。此外，是否有利于防止糖尿病的心血管并發(fā)癥也是重要的打分項(xiàng)^[5]。

接下來，就讓我們看看2019年該怎么吃才好？

獨(dú)享第一：地中海飲食厲害了！

此次的評(píng)選共納入了41種較為流行的飲食，較去年新增了1種北歐飲食（Nordic diet）。23位專家、41種飲食、7項(xiàng)指標(biāo)的綜合評(píng)定中，地中海飲食不僅蟬聯(lián)，還首次獨(dú)享了第一；DASH飲食則略顯可惜，只能屈居亞軍；彈性素食飲食（Flexitarian diet）則繼續(xù)穩(wěn)坐前三^[6-8]。

最佳飲食第1名：地中海飲食

地中海飲食的重點(diǎn)是攝入水果、蔬菜、橄欖油、魚類和其他健康食品。這一飲食在營養(yǎng)、安全等方面獲得了最高分，并且還在防治糖尿病飲食、心臟健康飲食、易于堅(jiān)持的飲食、植物為主的飲食等榜單中斬獲第一。不過，在地中海飲食雖然很健康，但在快速減肥方面的表現(xiàn)并不理想，僅位列第30名。如果想要健康可以選它，但如果想瞬間瘦成一道閃電，可能就需要另請(qǐng)高明了。

圖2：地中海飲食^[6]

如果想要試試地中海飲食，你可以從下面這張食譜開始、列出的食物約含1500大卡的能量。

圖3：典型的12種地中海飲食食物^[6]

早餐：6盎司希臘酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麥吐司+半搗碎的牛油果

午餐：1個(gè)全麥皮塔餅+2湯匙鷹嘴豆泥；1杯新鮮蔬菜+2片西紅柿；1杯蔬菜通心粉湯；1個(gè)橙子；1杯檸檬水

零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生

晚餐：1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1湯匙碎帕爾瑪芝士+1湯匙醋拌沙拉；3盎司三文魚+1茶匙龍蒿；1茶匙芥末+1/2杯北非小米；1/2杯西葫蘆+4勺蘆筍；另外，可以選擇是否飲用5盎司紅酒

甜點(diǎn)：一小串葡萄；1/2杯檸檬冰沙

圖4：典型的地中海飲食金字塔^[6]

當(dāng)然，每天按照這種吃法，不僅準(zhǔn)備起來麻煩，中國人的胃也肯定要受不了。不過，我們也可以嘗試了解一些地中海飲食常見的食物，這樣就能比食譜更直觀、方便參與到這種飲食模式中去。如果想要嘗試地中海飲食，大家可以吃蕎麥松餅、希臘酸奶、地中海意大利面沙拉、雞肉卷餅、烤杏仁、煙熏三文魚、藜麥沙拉、黑巧克力慕斯、蒸淡菜、南瓜湯、烤土豆、花生香蕉面包等等……

總之，你需要經(jīng)常食用水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果、橄欖油和許多香料；每周吃幾次魚或者海鮮；攝入適量的雞蛋、奶酪和酸奶并減少糖和紅肉的攝入。如果有需求，也可以適量飲用一些紅酒。同時(shí)積極運(yùn)動(dòng)也必不可少。

最佳飲食第2名：DASH飲食

圖5：DASH飲食^[7]

DASH飲食是一種為了降低血壓而被開發(fā)出來的飲食模式，因此自然在心臟健康、營養(yǎng)和安全性上獲得了高分。雖然今年DASH飲食并沒有蟬聯(lián)冠軍，但其在減肥上的表現(xiàn)要優(yōu)于地中海飲食。此外，DASH飲食還在防治糖尿病飲食、健康飲食中獲得第二，同時(shí)也是較易于堅(jiān)持的飲食。

圖6：NHLBI制定的DASH飲食指南^[7]

DASH飲食幾乎不排斥任何食物，不過它建議人們多攝取富含鉀、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物。由于食鹽與飽和脂肪可能升高血壓，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此這類食物被DASH飲食排除在外。不過，想要遵從DASH飲食，我們的選擇還是很多的，包括煎蛋卷、麥麩麥片、雞肉沙拉三明治、蔬菜湯、酸奶、雞肉莓子沙拉、豬里脊肉、意大利肉醬面、水果、金槍魚沙拉蔬菜烤串、草莓香蕉豆奶昔等。

圖7：典型的12種DASH飲食食物^[7]

美國心肺血液研究所（NHLBI）為DASH飲食推出了專門的飲食指導(dǎo)手冊(cè)并指出，想借助DASH飲食去降低血壓或者獲得其他健康益處，并不需要突然有翻天覆地的變化，而是可以從點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起，比如每頓飯多吃點(diǎn)水果蔬菜，每周吃兩頓素，用其他香料取代食鹽，用堅(jiān)果代替薯片，用全麥面粉代替精白粉等。運(yùn)動(dòng)也被包含在DASH飲食之中，這一飲食模式建議午/晚餐后步行15分鐘。

最佳飲食第3名：彈性素食飲食

圖8：彈性素食飲食^[8]

雖然名字里有“素食”兩個(gè)字，但并不意味著選擇這種飲食就不能吃肉了。彈性素食飲食的遵循者大多數(shù)時(shí)候是一個(gè)素食主義者，但想吃肉的時(shí)候，仍然可以吃漢堡或者牛排。彈性素食飲食通過增加植物性食物的攝入來減少肉類攝入，以獲得改善健康、減肥，預(yù)防心臟病、糖尿病、癌癥等效果。不出所料，這一飲食模式在植物為主的飲食榜單中排名第二，同時(shí)也適合糖尿病患者，在減肥、健康榜單中獲得了第三的成績(jī)。

圖9：彈性素食飲食的要點(diǎn)^[8]

想要實(shí)踐這一飲食模式很簡(jiǎn)單，維持目前的飲食，并在其中加入5種新鮮元素即可，包括“新的肉”（非肉類來源的蛋白質(zhì)，包括各種豆類和雞蛋）、蔬菜水果、全谷物、奶制品及香料。這是一種循序漸進(jìn)的飲食，就像它并不要求你放棄吃肉一樣，它也不要求你一步登天，只要你多吃植物來源的飲食、不過量飲酒、經(jīng)常鍛煉即可。

各領(lǐng)風(fēng)騷：看看各個(gè)單項(xiàng)榜單！

在總體排名的前三之外，單項(xiàng)榜單也同樣精彩。想減肥怎么吃？得糖尿病了怎么吃？高血壓了怎么吃？不想卒中怎么吃？心臟不好怎么吃？

這里都有推薦！

減肥飲食第1名/商業(yè)飲食第1名：Weight Watcher飲食

圖10：Weight Watcher飲食^[9]

首先來看看減肥，Weight Watcher飲食和去年一樣繼續(xù)蟬聯(lián)了最佳減肥飲食榜單第一名，同時(shí)也是最佳商業(yè)飲食。Weight Watcher名副其實(shí)，具有減肥的效果。這一飲食模式為蔬菜水果等200多種食物根據(jù)其營養(yǎng)價(jià)值分配了一個(gè)分?jǐn)?shù)，并以此為基礎(chǔ)進(jìn)行搭配，使飲食的豐富性大大拓展，同時(shí)人們可以通過面對(duì)面的咨詢、在線咨詢或電話，獲得指導(dǎo)。不過，需要注意的是這一飲食在心臟健康方面排名第欠佳。

快速減肥第1名：HMR飲食

圖11：HMR飲食^[10]

而快速減肥榜單也沒有變化，仍然是HMR飲食獲得了第一。這種飲食使參與者在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下快速地減輕體重，以低熱量奶昔、餐食、營養(yǎng)棒和雜糧燕麥片的替代飲食為特點(diǎn)，并強(qiáng)調(diào)以低熱量的蔬菜水果替代高熱量食物。這種飲食雖然能夠快速減肥，但其在健康飲食、心臟健康、糖尿病等方面的排名均處于后3/4水平。

地中海飲食：包攬5個(gè)單項(xiàng)第一！

健康飲食第1名、糖尿病飲食第1名、心臟健康飲食第1名、最易遵循飲食第1名、最佳植物飲食第1名：是它是它還是它！

地中海飲食無疑是今年的最大贏家，不僅獨(dú)享第一，還包攬了余下的5個(gè)榜單。其中，糖尿病飲食榜單和心臟健康榜單最受關(guān)注。

圖12：防治糖尿病該怎么吃？^[11]

對(duì)于糖尿病患者來說，飲食是治療疾病的重要部分，著名的“五駕馬車”之一。減肥有助于超重/肥胖人群預(yù)防2型糖尿病，而為了預(yù)防糖尿病相關(guān)的高血壓、高膽固醇、心血管疾病、卒中、腎臟疾病和失明等并發(fā)癥，健康的飲食顯得尤為重要。2019年的榜單中，除地中海飲食之外，DASH飲食、彈性素食飲食、梅奧診所飲食、Volumetrics飲食并列第二，同樣值得糖尿病患者關(guān)注。

圖13：用“心”吃飯^[12]

飲食與心腦血管疾病也有密切的關(guān)系。有益心臟的飲食能夠幫助你減肥，降低膽固醇、甘油三酯和血壓，以降低心血管疾病和卒中的風(fēng)險(xiǎn)。這一榜單中，專家們“真心”覺得地中海飲食是最佳的心臟健康飲食，而Ornish飲食與之共享了第一。Ornish飲食包括低脂、精制碳水化合物和含動(dòng)物蛋白的食物，并強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)、壓力管理和人際關(guān)系。DASH飲食位列第三，第四名則由融地中海飲食和DASH飲食為一體的MIND飲食，和美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）創(chuàng)立、旨在降低低密度膽固醇的TLC飲食以及強(qiáng)調(diào)蔬果和全谷物的素食共享。

避雷指南：哪些飲食排在最后？

在地中海飲食風(fēng)風(fēng)光光、拿獎(jiǎng)到手軟的同時(shí)，也有不少飲食模式并不被專家們看好。

圖14： 強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)攝入的Dukan飲食^[14]

去年排名倒數(shù)第一的Dukan飲食今年繼續(xù)穩(wěn)定在總體及心臟健康榜單的倒數(shù)第一。這一飲食模式限制碳水化合物，強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)攝入，并同樣注重蔬菜攝入、大量飲水和鍛煉。倒數(shù)第二的Body Reset飲食由一名健身教練發(fā)明，是一種為期15天的低卡冰沙飲食計(jì)劃^[13-15]。

圖15：喝15天冰沙的Body Reset飲食^[15]

其他排名靠后的飲食還包括，Whole 30飲食、生酮飲食、Atkins飲食、超級(jí)荷爾蒙飲食、生食飲食、Paleo飲食、5:2飲食、堿性飲食、Optavia飲食等^[3]。

知易行難：新一年準(zhǔn)備怎么吃？

人生三大問：早飯吃什么？午飯吃什么？晚飯吃什么？

讀到這里，你是不是已經(jīng)有了自己的答案呢？

新的一年，就讓我們從吃飯開始改變！

圖16：自2011年起就開始為飲食排名的Angela Haupt

自2011年起就負(fù)責(zé)每年推出這一榜單的衛(wèi)生領(lǐng)域助理總編Angela Haupt寫道：實(shí)際上并沒有一種飲食適合所有的人。比如，DASH飲食總體排名第二，但如果想要靠它減肥，效果可能并不會(huì)太好，減肥飲食榜單則是你需要關(guān)注的重點(diǎn)。如果你已不幸患上了心血管疾病或糖尿病，那么相關(guān)榜單中的飲食可能會(huì)更適合你。此外，每個(gè)人的個(gè)人喜好也很重要。如果你熱衷于美食，全是冷凍食品的Nutrisystem飲食很可能就不會(huì)讓你吃得開心。如果你堅(jiān)信“人是鐵、飯是鋼”，那么Atkins和South Beach等低碳水化合物的飲食就不適合你。要知道，選擇合適自己的飲食才可能長期堅(jiān)持^[3,16]。

圣路易斯華盛頓大學(xué)營養(yǎng)學(xué)主任、注冊(cè)營養(yǎng)師Connie Diekman指出：這一榜單排名反映了我們需要更多的植物性食物，支持這一觀點(diǎn)的證據(jù)一直不斷。她同樣強(qiáng)調(diào)，在選擇適合自己的飲食時(shí)，從榜單的頂部開始并考慮自己的偏好^[13]。

那么，新的一年，你準(zhǔn)備怎么吃呢？