對(duì)很多人來說，下腹部鼓鼓囊囊是損害形態(tài)的元兇。因?yàn)橄赂共侩x我們消化系統(tǒng)最近，如果平常不怎么關(guān)注飲食，上班期間久坐不動(dòng)彈，并且也不經(jīng)常鍛煉的話，那么也就比較容易堆積多余脂肪。

為了消減掉肚子，很多人選擇進(jìn)行大量的腹肌鍛煉，雖然核心力量有所提高，但是多余的贅肉卻不見減少。這是因?yàn)樯眢w脂肪的消減是整體性的，不會(huì)因?yàn)槟愣嗯芰藭?huì)步就瘦了腿，也不會(huì)因?yàn)槟憧嗑毦砀苟萘硕亲印?/p>

因此你想要減肚子，就需要配合其它的運(yùn)動(dòng)，加入一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，游泳等等。這樣能夠加大身體對(duì)熱量的消耗，同時(shí)要搭配飲食的管控，以此來達(dá)到熱量缺口，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來就可以達(dá)到降低脂肪含量的作用。

但腹部訓(xùn)練還是不能丟，因?yàn)閷ｍ?xiàng)的腹肌訓(xùn)練可以提高腹部的肌肉量，從而帶來更大的消耗，也能增加熱量的缺口。

下面推薦4個(gè)動(dòng)作，每次訓(xùn)練后拿出20分鐘時(shí)間訓(xùn)練腹部，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來就能帶來改變。

動(dòng)作1：懸垂舉腿

這是鍛煉下腹部最為有效的動(dòng)作之一，對(duì)手臂力量和身體協(xié)調(diào)能力要求都比較高。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，保持雙手正握橫杠，使身體懸空，手臂和身體完全伸展，保持身體放松片刻，調(diào)整手抓握杠的力度。

保持腰背挺直，腹部收緊，然后感受腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，盡你所能抬起較高的高度，抬起90度為佳。

抬起時(shí)，雙腿最好是保持伸直的狀態(tài)，這樣對(duì)腹部的刺激會(huì)更加明顯，抬至最高點(diǎn)時(shí)，保持住動(dòng)作1-2秒。

下落時(shí)動(dòng)作一定要慢，可以有效避免身體搖晃。

待身體完全恢復(fù)至初始狀態(tài)時(shí)，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，一定不要借助慣性，這樣會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。

每組6-10次，做3-5組。

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動(dòng)作2：仰臥抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以有效訓(xùn)練到下腹部。

首先平躺在墊子上，在健身房訓(xùn)練時(shí)可以躺在訓(xùn)練椅上，保持雙腿微屈，向上抬起帶動(dòng)臀部離開地面，注意將腳蹬向最大限度的高度，然后下落時(shí)盡量緩慢，感受腹部發(fā)力。

每組12-15次，做3組。

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動(dòng)作3：坐姿收腿

這個(gè)動(dòng)作可以看作是懸垂舉腿的簡(jiǎn)易版，對(duì)下腹部刺激明顯。

動(dòng)作時(shí)坐在訓(xùn)練凳上，雙腿并攏，保持微屈，雙手在凳子兩側(cè)保持穩(wěn)定，保持腰背平直，然后腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，控制好頻率，不易過快，保持快起慢落的節(jié)奏。

每組動(dòng)作10-15次，做3-5組。

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動(dòng)作4：仰臥交替抬腿

這個(gè)動(dòng)作相比前面3個(gè)要容易很多，但對(duì)下腹的刺激也很強(qiáng)烈。

平躺在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)保持穩(wěn)定，雙腿抬起約45度，然后兩腿交替抬起和落下，最低點(diǎn)保持距離地面15-20公分為宜，這樣可以時(shí)刻保持腹部的緊張感。

每組單側(cè)15-20次，做3組。

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這些動(dòng)作你不必每天做，保持一周3次左右的頻率即可，也不必單獨(dú)去練，在每次訓(xùn)練結(jié)束拉伸后，留出20分鐘左右的時(shí)間來完成這些動(dòng)作即可。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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