“最痛苦的不是訓練...而是飲食”

如果想要增肌or減脂or養(yǎng)生~，就要設計一個科學的營養(yǎng)計劃，你就必須盡可能多的掌握基礎營養(yǎng)知識，比如蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水、纖維素等。很有必要了解吃哪些食物、吃多少才能保證營養(yǎng)的充分供給，此外還需要注意營養(yǎng)平衡。

相信剛開始健身的時候你都聽過健身的人都要喝蛋白粉？健身發(fā)燒友補充蛋白粉主要就是為了補充蛋白質，用于獲得最佳收益。

大家都知道，蛋白質是所有生物細胞的最基本構成物質，人體中蛋白質的含量僅次于水分。其中氨基酸是組成蛋白質的基本單位，大約有25種氨基酸以不同的方式組合在一起，構成不同種類的蛋白質以建造在我們的細胞和器官。

當體內的蛋白質被分解時，生成的氨基酸被氧化供能生成二氧化碳和水，氮隨尿液以尿素的形式排出。蛋白質不能在肌肉中儲存，必須不斷的按時補充，這回事為什么要把每天所需的蛋白質分5-6次補充并且均勻分配在每一餐的原因。

但飲食中的額外增加蛋白質的補充時，多余的氨基酸也能夠氧化供能，額外的氮以尿素的形式排出。對于健美運動員，還要了解一個簡單的道理：肌肉吸收蛋白質的量是有一定限度的。具體每一餐能消化吸收多少克蛋白質目前說法不統(tǒng)一，較為大眾所接受的是30g。

運動訓練對蛋白質的需求及影響

運動員較正常人來說，具有較高的蛋白質需求量。但運動員對蛋白質的需求量差異變化很大，因此要針對運動訓練情況、年齡、運動項目等，綜合來制定膳食計劃。比如說現今的體重、能量總攝入量、是否需要增體重或是減體重、碳水化合物的可用程度、訓練的強度和持續(xù)時間、訓練的基本情況、日常飲食中攝入蛋白質的多少，以及年齡的不同，在計算蛋白質和制訂膳食計劃的時候，都應該考慮到。

不同項目蛋白質需要

最早也是最有效的決定個體蛋白質需求的方法是通過體重來計算日常需求量。對一般人來說，日常的推薦攝食量為每千克體重攝入0.8～1.0g蛋白質?，F在大多數研究都建議運動員要比常人攝入更多的蛋白質，但是攝入量的范圍還是存在爭議的。

從事力量訓練的個體，從體外獲得的蛋白質，一部分用來維持體內的氮平衡，防止肌肉組織降解，以及在抗阻訓練中和訓練后增加蛋白質的合成等作用。目前對于力量運動員蛋白質的推薦量是1.4～2.0g/kg體重，也有的人認為上限可以達到2.5g/kg體重，目前還沒有確定一種安全有限的攝入最大值。但是每天的攝入量在1.4～2.0g/kg體重這個范圍內，也就是說由蛋白質提供的能量占總能量的15%～20%。

耐力運動項目的個體對蛋白質的日常需求也是增加的。主要因為耐力訓練時重復的肌肉收縮、大強度的訓練的消耗、線粒體以及和有氧代謝相關的酶的需求增加，以及一些氨基酸的氧化供能增強等。相關研究建議耐力運動員每天的蛋白質需求量最少要在1.2g/kg體重左右，尤其是對那些超遠距離的運動員，每天要訓練4～6 h甚至更長，他們的日常能量消耗差不多在3000～6000kcal之間，甚至更多，蛋白質相對的在1.2～2.0g/kg體重左右。

訓練的強度及持續(xù)時間影響蛋白質需求

訓練時的強度大小以及持續(xù)時間的長短，都是引起對蛋白質的需求量增加的原因。盡管蛋白質在體內的功能性和結構性的作用多過供能作用，但是當身體代謝增加時，蛋白質供能也會增加。隨著運動強度的增加和時間的延長，運動員的代謝速率也會增加，蛋白質的利用也相應增加。對于耐力運動員，尤其當訓練時碳水化合物的儲量耗盡或者較低的時候，隨著運動強度的增加，機體會消耗肝臟和肌肉中儲存的糖原，當碳水化合物的水平降低時，蛋白質的利用就會增加。所以訓練時或訓練后補充一下碳水or糖原可避免蛋白質被利用來功能

與耐力訓練不同的是，單次的抗阻訓練，不管強度和訓練量的大小，都不會出現蛋白質的利用增加的情況。但是在訓練后補充氨基酸的量需要增加，這也就說氨基酸在對肌肉修復以及重建上的作用要多過供能。蛋白質不僅可以為耐力運動員提供能量，還有著抗阻訓練后修復與合成肌肉的作用。

訓練情況及適應程度

參與不熟悉的運動或者對運動訓練不適應的運動員來說，蛋白質利用的程度較高。耐力訓練剛開始的2周內，體內的氮平衡會受到影響；而抗阻訓練開始的1周內，蛋白質為了維持新肌肉的生長，需求量也會相對增加。當運動員繼續(xù)訓練時，氮平衡就會恢復常態(tài)，經過1～2周的訓練后，身體開始適應訓練，蛋白質的利用量就會減少。由此我們可以了解到，在開始訓練的幾周內，蛋白質需求量會增加，隨后又回到正常的水平?；谶@一點，我們可以讓運動員在剛開始訓練的短期內，或者是在訓練周期的新階段開始時增加個體蛋白質的攝入量。

膳食蛋白質的種類

運動員通常需要補充足夠的必需氨基酸來維持蛋白質的功能。經常攝入動物性蛋白質的運動員，比較容易獲得所有的必需氨基酸。素食的運動員對蛋白質的需求量相對較高，因為他們攝入的不完全蛋白質較多。素食的運動員也應該仔細計劃以下通過補充的植物蛋白來滿足日常水平。但是不管運動員補充動物蛋白或者是植物蛋白，補充的種類才是攝入必需氨基酸的關鍵。