你是否會時常感覺到肩頸緊張酸痛，特別是在做敲鍵盤、寫字、洗衣做飯等家務(wù)活時，一旦手臂做任何動作時，肩膀就緊張的不要不要滴，這時候很可能是你的肩關(guān)節(jié)運動模式出現(xiàn)了問題。

1、女神式

什么樣的人容易肩頸酸痛？比如打高爾夫、長期在電腦前伏案以及經(jīng)常做家務(wù)的婦女。

體式要點：腿部有點類似踮腳尖的馬步，扎穩(wěn)馬步，踮起腳尖，挺直脊柱，右手抱著左邊腰，左手向上舉起然后微微向右測彎，手指做OK手勢，上半身也跟著微微向右傾斜。

2、新月式

那為什么會酸痛呢？在手臂向前的運動中肩胛骨主要是起穩(wěn)定作用，控制手臂的自由活動。

體式要點：壓腿式進入，右腿在前屈膝90度，左腿在后伸直并用腳尖點地，上半身保持直立，頭部擺正眼睛望向前方，控制好身體的平穩(wěn)后，雙手貼著耳邊向上舉起，手腕交叉手掌反向相貼。

3、單手虎式

如果手臂在肩膀高度以下活動時就出現(xiàn)肩胛骨上抬的情況，就是肩關(guān)節(jié)的動作模式出現(xiàn)錯誤啦。

體式要點：手臂撐地，跪式進入，盡量保持軀干不動，低頭拱背，右腿伸直抬離地面，右手伸直抬離地面，彎曲右膝，右手向后抓住右腳背，向上延展，眼睛看向前方。

4、鴿王式

表現(xiàn)為斜方肌上束和肩胛提肌過度激活收縮，這時就會總是感覺肩頸部位疲勞酸痛。

體式要點：首先將身體的一半坐在臺面上，左腳著地，并且左腳掌與地面垂直，右腿在后，屈膝，右小腿向上折起，與臺面垂直，兩手臂向上舉起，并帶動上半身向后下彎，直到頭頂貼住右腳掌，下頜朝上，而且兩手同時抓住右腳尖。

5、舞王式

多練習一些跟肩部肌肉有關(guān)的動作，例如圖片這個動作，將手向背后延伸去感受肩部肌肉的牽拉，如果感到酸痛，請堅持住。

體式要點：首先站立式進入，身體保持平直，然后右腿向上抬高，當右大腿與地面平行時，屈膝，小腿向背部方向折回并與地面垂直，右手向背后延展，右手肘置于頭頂，手掌握住右腳尖，最后左手臂向上舉起，左小臂越過頭頂來到右手肘處。

6、單腿輪式

在家沒事的時候，多接觸下瑜伽，有很多體式都能改善身體各個部位的不適，只有你想不到，沒有瑜伽做不到的。

體式要點：平躺在地上，慢慢的腳尖和手臂用力將身體抬高至極限，手臂要伸直，十指貼地，手指指向腳后跟，而且腳后跟與手指之間要相隔兩個肩膀的距離，抬起腳掌離地，最后將右腿抬高，右腳掌完全置于左大腿上，右膝蓋朝上。

7、蝎子式

做每個體式的時候，要身心合一，用心投入去感受身體的變化，在安靜的冥想中治療身心。

體式要點：下犬式，前臂伸直壓在臺面上，十指合掌，保持肩部在手肘的正上方，將腿向后踢起 ， 用手臂的力量控制平衡，將盆骨向后傾斜完成倒立，再慢慢將腿部向頭頂方向彎曲，呈蝎子式，調(diào)整呼吸。

如果是輕微癥狀的，可以多做做以上7個動作，讓你找回健康的背部肌肉，讓肩膀酸痛不再來。如果情況嚴重者，還是建議遵從醫(yī)囑。