最近，有越來(lái)越多人在減肥期間選擇 不吃 或 少吃主食，達(dá)到了很好的減肥效果，但不少營(yíng)養(yǎng)師跳出來(lái)警告他們：

這些營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)的主食，指的是“全谷物”，可大部分的人，話只聽(tīng)了一半，轉(zhuǎn)向去吃很多 精制米面。

殊不知，這些精制米面，丟棄了富含維生素的糠皮和胚芽，由胚乳研磨而成，剩下的維生素少得可憐。

事實(shí)上，人類(lèi)第一次發(fā)現(xiàn)維生素 B，就是和吃 精米 有關(guān)。這個(gè)發(fā)現(xiàn)，要從 200 多年前說(shuō)起。

01

精米引發(fā)腳氣病

1886 年，荷蘭爪哇島一帶爆發(fā)了大規(guī)模的 腳氣病，這個(gè)腳氣病不是“香港腳”，而是一種 奪人性命 的疾病。患病的士兵剛開(kāi)始四肢劇烈腫脹、全身麻木，之后食欲下降、身體消瘦，最后死于令人窒息的抽搐。

荷蘭軍醫(yī)克里斯蒂安·艾克曼（Christiaan Eijkman）被委派到當(dāng)?shù)卣{(diào)查病因。他認(rèn)為腳氣病是一種細(xì)菌感染疾病，所以他把生病士兵的血液，注射到雞身上。

幾個(gè)月后，這些雞也出現(xiàn)了 類(lèi)似腳氣病 的多發(fā)性神經(jīng)炎。但在 1889 年 11 月的一天，這些病雞突然病好了。

原來(lái)，軍營(yíng)里換了個(gè)新廚師。老廚師一直給雞喂食精米，但新來(lái)的廚師認(rèn)為，雞不配吃這么好的東西，所以給它們吃了糙米。

艾克曼這才知道，雞生病 不是因?yàn)?span>細(xì)菌感染，而是和士兵一樣都吃了精米，這是人類(lèi)第一次發(fā)現(xiàn)糙米和精米的巨大差別——精米少了至關(guān)重要的 維生素 B?。

02

B 族逐一登場(chǎng)

維生素 B? 被發(fā)現(xiàn)的歷史，只是揭開(kāi)了整個(gè)維生素 B 族誕生的序幕，隨著科學(xué)進(jìn)程，一個(gè)又一個(gè)的維生素 B 逐漸被發(fā)現(xiàn)。目前維生素 B 族主要包括 8 個(gè)，分別是 B?、B?、B?、B?、B?、B?、B?、B?? ，而它們有很多共同點(diǎn)：

輔酶

這里，要特意提一下維生素 B 族的最大特性——輔酶。

要了解輔酶，先要了解什么是酶。酶 是能在人體新陳代謝過(guò)程中，起 催化作用 的蛋白質(zhì)。有的酶可將人體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)速度提高數(shù)百萬(wàn)倍。沒(méi)有了酶，人體的物質(zhì)代謝和能量代謝環(huán)節(jié)都會(huì)受損。

但是有一種酶，單獨(dú)存在的時(shí)候沒(méi)有催化能力，只有跟輔助因子結(jié)合在一起，才具有活性。而輔酶就是一種輔助因子。

當(dāng)人體缺乏輔酶，就會(huì)影響 正常代謝。這就是維生素 B 對(duì)人體至關(guān)重要的原因。

短期缺乏維生素 B，人會(huì)覺(jué)得 很疲勞，一點(diǎn)力氣都沒(méi)有，還會(huì) 吃不下飯。長(zhǎng)期缺乏維生素 B，消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、血液系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等都會(huì)受損。

另外，維生素 B 還有個(gè)特色：它們經(jīng)常需要 互相配合，才能發(fā)揮最好的功效。因此，每日應(yīng)該補(bǔ)充足夠多種類(lèi)的維生素 B。

下面，就來(lái)看下 8 種 維生素 B 的功效，和常見(jiàn)食物來(lái)源。

缺乏了 B?，糖類(lèi)代謝減緩，大腦和肌肉細(xì)胞就會(huì)失去能量供給。一開(kāi)始缺乏，人會(huì)感到煩躁、焦慮、慢慢還會(huì)開(kāi)始健忘、倦怠。長(zhǎng)期缺乏會(huì)形成 腳氣病，出現(xiàn)肌肉萎縮、神志不清的癥狀。

那我們每天應(yīng)該補(bǔ)充多少 B? 呢？

常見(jiàn)富含 維生素B? 的食物如下：

從上圖可以看出，像小麥一類(lèi)的谷物，所含的 B? 其實(shí)不如 肝臟 和 某些肉類(lèi)。所以小伙伴們，可以放心大膽地不吃主食，大量的 B? 在肉里等著你。

維生素 B? 又稱(chēng)核黃素，它參與人體的 氧化還原 反應(yīng)，加強(qiáng)抗氧化系統(tǒng)的功能。少了它，人的抗氧化能力下降，會(huì)出現(xiàn)口角炎、舌炎、皮炎等 炎癥。

此外，它還參與同半胱胺酸的代謝。

同半胱胺酸是蛋氨酸代謝后的有毒廢物，如果沒(méi)有 B? 幫忙代謝，同半胱胺酸就會(huì)攻擊血管上皮細(xì)胞，令血管內(nèi)膜纖維化，最終導(dǎo)致動(dòng)脈栓塞、血管硬化，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

成年人每日應(yīng)當(dāng)攝入 1.2-1.4 mg 的 B?。

那要如何補(bǔ)充足夠的 B? 呢？

肝臟中含有豐富的 B?，只要 33 克羊肝，就能補(bǔ)足一天所需 B?。但要補(bǔ)足一天所需 B?，則需要吃下近 800 克的小麥，這大概是天天吃 9 碗重慶小面的量...

維生素 B?，又稱(chēng)煙酸，參與氨基酸、蛋白質(zhì)、葡萄糖的代謝。

盡管煙酸很重要，但也不能補(bǔ)太多，不然肝臟可能受損。成人一天適宜攝入 10-15 mgNE 煙酸，最多不可超過(guò) 30-35 mg。

在天然食物中，金槍魚(yú)含有豐富的煙酸，吃不慣內(nèi)臟的朋友，可以多吃些海魚(yú)補(bǔ)充足量煙酸。

維生素 B?，又稱(chēng)泛酸，它參與了三大營(yíng)養(yǎng)素的代謝，以及 抗體的合成，可以增強(qiáng)人體免疫力。

除此之外，泛酸還促進(jìn)某些激素的形成，尤其和腎上腺素、胰島素分泌相關(guān)。

正處于重要人生關(guān)口的小伙伴們，一定要補(bǔ)足泛酸，讓它為你打氣加油！

下表是每日泛酸的需求量：

精神振奮劑泛酸，大多存在于 動(dòng)物內(nèi)臟。??

維生素 B?（吡哆素） ：免疫力強(qiáng)化器

維生素 B? 參與氨基酸、糖原、脂肪酸的代謝，還影響微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

B? 還參與神經(jīng)系統(tǒng)中多種酶反應(yīng)。缺了 B? 容易出現(xiàn)抑郁、易怒的情況。如果哪天你身邊的好好先生突然變成了暴走狂徒，你可以請(qǐng)他補(bǔ)點(diǎn) B?。

此外，B? 還參與體內(nèi) 抗體的合成。缺乏 B?，人體的免疫衛(wèi)士 白細(xì)胞會(huì)減少，免疫能力也跟著下降。

另外，B? 和 B? 一樣，也參與同半胱胺酸的代謝，缺了它也會(huì)增高心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，成人每日需攝入 1.2-1.6 mg。

要注意的是，維生素 B? 不能補(bǔ)過(guò)量，不然會(huì)出現(xiàn)低血糖、血栓性靜脈炎等癥狀。從食物中很難吃到過(guò)量的 B?，就算是維生素 B? 含量超高的開(kāi)心果，也要一天吃上 7 斤才會(huì)超量。

維生素 B?，又稱(chēng)生物素，它輔助細(xì)胞增殖，對(duì) 染色體結(jié)構(gòu) 產(chǎn)生影響。

缺乏生物素，會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)、長(zhǎng)紅疹等癥狀，長(zhǎng)期缺乏甚至?xí)鹬袠猩窠?jīng)系統(tǒng)紊亂，出現(xiàn)抑郁、嗜睡的情況。

成人一天需攝入 40μg 生物素。

食物當(dāng)中，榛子、豬肝含有較多的生物素。

很多人都知道，孕婦要補(bǔ)充葉酸，不然會(huì)有 流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。

這是因?yàn)?，葉酸參與了 核酸（DNA 和 RNA）的合成，和基因表達(dá)息息相關(guān)。如果缺乏葉酸，胎兒就很可能 發(fā)育不良，導(dǎo)致流產(chǎn)。

除了 豬肝，蔬菜中也含有大量的葉酸，可以敞開(kāi)吃菜。

B?、B? 、葉酸、B?? 這四種 B族維生素都參與了 同半胱氨酸 的代謝。缺乏 B??，也會(huì)增大心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。另外，B?? 還和葉酸有協(xié)同作用，一起促進(jìn)紅細(xì)胞的合成，缺 B?? 一樣會(huì)出現(xiàn)貧血。

由于植物中的 B?? 利用率很低，因此只吃蔬菜、谷物很難補(bǔ)充足夠的 B??。

想補(bǔ)充 B??，羊肝、牛肝是很好的選擇。

03

補(bǔ)劑購(gòu)買(mǎi)注意事項(xiàng)

B 族維生素看起來(lái)聲勢(shì)浩大，補(bǔ)起來(lái)千頭萬(wàn)緒，但其實(shí)只要吃夠多的動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果、肉禽，就不必?fù)?dān)心缺乏。

雖然營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們經(jīng)常說(shuō)，補(bǔ)充 B 族維生素就要 多吃谷物，但谷物中的維生素 B 并不全面。被認(rèn)為 B 族維生素豐富的小麥，雖含較多的 B?、B?，但只有少量的 B?、B?、B?、B?，幾乎沒(méi)有 B? 和 B??。

真正 B 族維生素的寶庫(kù)是 動(dòng)物內(nèi)臟，小小一塊豬肝，該有的都有了。

但還是有些不喜歡吃?xún)?nèi)臟的朋友，只能從補(bǔ)劑中獲取這個(gè)至關(guān)重要的大家族。

下面有兩個(gè)購(gòu)買(mǎi)補(bǔ)劑的小技巧，分享給大家。

1.視生理狀況而定

孕婦、哺乳期婦女對(duì) B 族維生素的需求更高，要根據(jù)醫(yī)生建議來(lái)補(bǔ)。

在高溫環(huán)境下的體力工作者、經(jīng)常喝酒的人，對(duì)維生素 B 的需求也較高。

吃素的人普遍有 B?? 不足的現(xiàn)象，所以要著重補(bǔ)充 B??。

2.看標(biāo)簽要注意

市面上售賣(mài)的補(bǔ)劑，有復(fù)合型也有單一型，可以根據(jù)自己的需求購(gòu)買(mǎi)。大部分維生素 B 會(huì)隨尿液排出，只有 B?、B? 和 B? 過(guò)量會(huì)有副作用，注意別補(bǔ)充過(guò)量。

另外，有些補(bǔ)劑會(huì)特意標(biāo)注出 不適宜兒童或孕婦 使用，購(gòu)買(mǎi)時(shí)要特別留意。

此外，同樣叫維生素 B 族的補(bǔ)劑，配料表中顯示的各個(gè)含量也有所不同，購(gòu)買(mǎi)前一定要仔細(xì)閱讀標(biāo)簽。

其實(shí)，通過(guò)飲食補(bǔ)充 B 族維生素，還是最好的方式，花樣吃肉吃菜，會(huì)讓你遠(yuǎn)離缺乏 B 族維生素的煩惱。

最后，我編了一個(gè) B 族維生素的 打油詩(shī) 送給大家：