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科學(xué)研究已經(jīng)極大地改變了我們對(duì)于那些導(dǎo)致抑郁的大腦環(huán)路的觀點(diǎn)和認(rèn)識(shí)，并且增加了我們可以用來(lái)干預(yù)這些環(huán)路的知識(shí)。

從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，你的大腦充滿了復(fù)雜和相互聯(lián)系的神經(jīng)環(huán)路。其中既有擔(dān)憂環(huán)路和習(xí)慣環(huán)路，也有決策環(huán)路和疼痛環(huán)路，還有包括睡眠、記憶、情緒、計(jì)劃、享受等在內(nèi)的各種各樣的環(huán)路，它們彼此之間都有交流。不論你是否患有抑郁癥，我們每個(gè)人都擁有相同的神經(jīng)環(huán)路，只是每種環(huán)路的獨(dú)特調(diào)諧方式在每個(gè)人之間存在差異而已。抑郁癥就是這些環(huán)路相互作用所產(chǎn)生的特定反應(yīng)模式。盡管這聽上去好像并沒有多嚴(yán)重，但所引起的后果可能是毀滅性的。

也許有時(shí)候你會(huì)覺得任何事都很困難而且毫無(wú)意義。其時(shí)不時(shí)地產(chǎn)生這種感覺，而且這就是我們復(fù)雜大腦環(huán)路的一種隨機(jī)產(chǎn)物而已。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這是一種短暫的感覺，稍縱即逝。但是由于在神經(jīng)生物學(xué)上存在微小的差異，有一些人卻會(huì)深陷其中。

幸運(yùn)的是，以上提到的各項(xiàng)研究以及其他眾多的研究，都完美地展示了生活中微小的改變究竟是如何在特定的大腦環(huán)路中引起大腦反應(yīng)活性和化學(xué)過(guò)程變化的。我們已經(jīng)知道了對(duì)抑郁形成有貢獻(xiàn)的大腦環(huán)路，也知道如何去調(diào)整這些環(huán)路。隨著大腦活性和化學(xué)過(guò)程開始改變，抑郁的進(jìn)程也會(huì)隨之而改變。

抑郁是一個(gè)下行旋渦

我們都知道卷入下行旋渦意味著什么。也許某個(gè)周五的晚上，你會(huì)收到邀請(qǐng)去參加一個(gè)晚會(huì)，但是你可能會(huì)突然冒出類似于“我覺得肯定沒什么意思”的想法，所以最后你并沒有去。然后你就一直窩在家里的沙發(fā)上看電視到很晚。第二天你睡過(guò)頭了，而且覺得沒什么精神。也沒人給你打電話，所以你覺得更孤單了，但是這時(shí)你甚至?xí)幌肴ド缃?。好像什么事都特別無(wú)聊，所以整個(gè)周末你就這么一直無(wú)聊地躺著。很快你就會(huì)覺得不開心，而且很孤獨(dú)，但是你也不知道自己能怎么辦，因?yàn)槊總€(gè)決定好像都不怎么樣。其實(shí)這就是抑郁狀態(tài)的邊緣。

下行旋渦之所以會(huì)出現(xiàn)，是因?yàn)榘l(fā)生在自己身上的事以及自己所做的決定改變了自己的大腦活性。如果你的大腦活性變得更糟，那么會(huì)讓所有的事情像滾雪球一樣失去控制，而這會(huì)進(jìn)一步惡化那些負(fù)面的大腦變化，情況會(huì)繼續(xù)變?cè)?。幸運(yùn)的是，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，其他大腦環(huán)路中渦，但是另一些人則沒有這么幸運(yùn)了。

人們經(jīng)常會(huì)認(rèn)為抑郁癥就是一直保持在不開心的狀態(tài)，但真實(shí)情況遠(yuǎn)不止于此。事實(shí)上，抑郁癥患者并不是一定會(huì)感到悲傷——他們更多的是覺得麻木，就像是一塊情感的荒地一樣，絕望和無(wú)助。曾經(jīng)充滿樂趣的事已經(jīng)不再吸引人：食物、朋友、愛好。精力也一落千丈。什么事好像都變得非常困難，而且很難去解釋為什么，因?yàn)楸緛?lái)就不應(yīng)該是這樣。什么事都不值得去做，晚上很難睡著或者睡得踏實(shí)，疼痛給人的感覺更加強(qiáng)烈。根本沒有辦法集中精力，而且你還會(huì)覺得焦慮、羞愧和孤獨(dú)。

抑郁的下行旋渦最大的問(wèn)題就是它不但會(huì)將你拉入其中，而且會(huì)讓你難以擺脫。抑郁是一種非常穩(wěn)固的狀態(tài)——你的大腦會(huì)變得想要按照這種將你保持在抑郁狀態(tài)的方式進(jìn)行思維和行動(dòng)。所有那些有助于幫你對(duì)抗抑郁癥的生活變化好像都變得非常困難。鍛煉是有益的，但是你并不想鍛煉。晚上睡個(gè)好覺也是有益的，但是你會(huì)失眠。和朋友一起做有意思的事也是有益的，但是任何事都讓你覺得無(wú)趣，而且你也不想去麻煩別人。你的大腦被某種力量緊緊地吸住了——是抑郁將它拉入了旋渦，就像無(wú)情的引力那樣。你的情緒就像是一顆處于碗底的珠子，不論你朝哪個(gè)方向推它，它最終又會(huì)落回原處。

抑郁是由不同大腦環(huán)路的調(diào)諧方式以及它們同外部世界還有它們之間的相互作用引起的。將一個(gè)簡(jiǎn)單的環(huán)路想象成麥克風(fēng)和揚(yáng)聲器。如果它們之間按照某個(gè)特定的方式擺放，那么即使是很小的聲音，也會(huì)反饋形成刺耳的尖叫。如果將它們的朝向稍稍做一個(gè)調(diào)整，問(wèn)題就解決了。但這里的問(wèn)題并不是出在麥克風(fēng)或者是揚(yáng)聲器上。它們都在嚴(yán)格地按照自己應(yīng)有的方式工作，真正的問(wèn)題在于它們組成的系統(tǒng)以及二者的相互作用。抑郁的下行旋渦也是以同樣的方式形成的，而且會(huì)被你的神經(jīng)環(huán)路的特定調(diào)諧方式所影響和控制。

我們將會(huì)很快深入到更加專業(yè)的層面（會(huì)出現(xiàn)很多專業(yè)的科學(xué)詞匯，比如海馬、去甲腎上腺素），但是抑郁通常都會(huì)涉及大腦的思維（thinking）和感覺（feeling）環(huán)路紊亂的問(wèn)題。盡管你的大腦能夠被分為非常多的腦區(qū)，而引起抑郁的神經(jīng)環(huán)路所依賴的腦區(qū)并不是很多。

大腦中有兩個(gè)部分尤其應(yīng)該受到指責(zé)：那就是前額葉皮層和邊緣系統(tǒng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，前額葉皮層基本上是大腦中負(fù)責(zé)思考的部分，邊緣系統(tǒng)則是負(fù)責(zé)感覺的部分。抑郁的時(shí)候，這些腦區(qū)間的相互作用和交流方式偏離了正軌。負(fù)責(zé)思考的前額葉皮層本來(lái)應(yīng)該幫助調(diào)節(jié)負(fù)責(zé)感覺的邊緣系統(tǒng)，但是它并沒有盡到責(zé)任。不過(guò)還好，我們有可能去改變它們相互作用和交流的方式，而這就是本書所要講述的內(nèi)容。

什么是正向循環(huán)

你無(wú)法改變自己現(xiàn)在身處何處，但是你可以改變自己將要去哪里。如果你的生活沒有陷入旋渦，相反處于上升的螺旋中會(huì)怎么樣？如果你突然有了更多的能量，睡眠也更好了，能更多地和朋友一起出去玩，感覺也更高興了又會(huì)怎么樣？就像在抑郁的時(shí)候一樣，你的神經(jīng)環(huán)路同樣有足夠的潛力可以實(shí)現(xiàn)這一切。通常只需一過(guò)程，然后它就會(huì)在生活的其他方面引起更多積極的變化。這就是正向循環(huán)的過(guò)程，而且它所具有的難以置信的效率已經(jīng)在眾多科學(xué)研究中被證明了太多次。不過(guò)這里的問(wèn)題在于，大腦中究竟發(fā)生了什么改變？而且這個(gè)正向循環(huán)的過(guò)程是如何開始的？

結(jié)果表明，積極的生活改變實(shí)際上可以引起積極的神經(jīng)改變，包括大腦的電活動(dòng)，它的化學(xué)組成，甚至是它產(chǎn)生新神經(jīng)元的能力。這些變化會(huì)影響你的大腦環(huán)路的調(diào)諧方式，從而引出更多積極的生活變化。比如，鍛煉能夠改變睡眠時(shí)的大腦電活動(dòng)，從而可以減輕焦慮，改善情緒，讓你有更多的精力去繼續(xù)鍛煉。相似地，表達(dá)感激的態(tài)度能夠刺激5-羥色胺的產(chǎn)生，從而會(huì)改善你的情緒，讓你能夠克服不好的習(xí)慣，從而有更多值得感激的東西。任何一個(gè)小的改變都能夠成為你的大腦所需的開始正向循環(huán)的推動(dòng)力。

《重塑大腦回路：如何借助神經(jīng)科學(xué)走出抑郁癥》是一本講述如何通過(guò)激發(fā)神經(jīng)遞質(zhì)的分泌從而達(dá)到改善情緒，療愈心理問(wèn)題的書，下面是本人從原書摘錄的語(yǔ)句。

1.15分鐘的騎行運(yùn)動(dòng)會(huì)在情緒控制環(huán)路中引起反應(yīng)活性的增強(qiáng)和5-羥色胺神經(jīng)遞質(zhì)水平的上升。

2.陽(yáng)光充足房間的病人對(duì)疼痛的耐受更強(qiáng)，而且對(duì)止痛藥的需求也更少。

3.整個(gè)大腦是通過(guò)數(shù)十億的神經(jīng)元發(fā)放電信號(hào)并將其轉(zhuǎn)換為化學(xué)信號(hào)來(lái)實(shí)現(xiàn)信息傳遞交流的。

4.神經(jīng)元通過(guò)沿著像電線一樣的長(zhǎng)分支傳遞電脈沖來(lái)實(shí)現(xiàn)同其他神經(jīng)元之間的持續(xù)交流。當(dāng)電脈沖信號(hào)到達(dá)神經(jīng)元分支的末端時(shí)，神經(jīng)元會(huì)釋放出被稱為神經(jīng)遞質(zhì)（neurotransmitter）的化學(xué)信號(hào)物質(zhì)。神經(jīng)遞質(zhì)通過(guò)擴(kuò)散至神經(jīng)元之間的突觸（synapse）結(jié)構(gòu)并結(jié)合到下一個(gè)神經(jīng)元上來(lái)實(shí)現(xiàn)信號(hào)的傳遞。所以整個(gè)大腦是通過(guò)數(shù)十億的神經(jīng)元發(fā)放電信號(hào)，并將其轉(zhuǎn)換為化學(xué)信號(hào)來(lái)實(shí)現(xiàn)信息傳遞交流的。

5.抑郁癥被認(rèn)為是由于去甲腎上腺素這一神經(jīng)遞質(zhì)的總量太少而導(dǎo)致的。幾年之后的理論又認(rèn)為5-羥色胺的缺乏導(dǎo)致了抑郁的形成。現(xiàn)在我們知道真實(shí)的情況要比這些理論復(fù)雜得多，5-羥色胺和去甲腎上腺素的確參與到了抑郁的形成中，但是多巴胺和其他很多神經(jīng)遞質(zhì)同樣有所貢獻(xiàn)。

6.影響抑郁的神經(jīng)遞質(zhì)

·5-羥色胺——增強(qiáng)意志力和動(dòng)機(jī)、積極性，改善情緒。

·去甲腎上腺素——促進(jìn)思考和注意力集中，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)壓力的能力。

·多巴胺——促進(jìn)樂趣和享受感，是改掉壞習(xí)慣所必需的。

·催產(chǎn)素——促進(jìn)信任、愛和聯(lián)系感，減少焦慮。

·伽馬氨基丁酸——增強(qiáng)放松感和減輕焦慮。

·褪黑激素——改善睡眠質(zhì)量。

·內(nèi)啡肽——介導(dǎo)疼痛的解除及愉悅感。

·內(nèi)源性大麻素——改善食欲，增強(qiáng)平和感和幸福感。

7.回憶美好時(shí)光　幸福美好的回憶可以激發(fā)前扣帶回內(nèi)5-羥色胺的大量釋放。大家可以嘗試每天睡前回想一段快樂的回憶，可以把它在日記中寫下來(lái)，或者就是簡(jiǎn)單地回想一下也可以。

8.除了前額葉皮層和邊緣系統(tǒng)以外，還有兩個(gè)腦區(qū)在抑郁中起著重要的作用，它們就是紋狀體（striatum）和島葉（insula）。這兩個(gè)腦區(qū)都和前額葉-邊緣系統(tǒng)有著緊密的聯(lián)系，而且科學(xué)家們有時(shí)也會(huì)把這兩個(gè)腦區(qū)的部分區(qū)域劃分到邊緣系統(tǒng)中去。

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前扣帶回的功能有點(diǎn)兒類似于電腦的顯示器。雖然我們?cè)陔娔X硬盤中存儲(chǔ)了大量的數(shù)據(jù)，但是顯示器只會(huì)顯示我們當(dāng)前關(guān)注的那部分?jǐn)?shù)據(jù)。

9.紋狀體的兩個(gè)主要組成部分都在抑郁中起著非常重要的作用：它們分別是位置更加靠上的結(jié)構(gòu)，也就是背側(cè)紋狀體（dorsal striatum），以及位置更低一點(diǎn)的被稱為伏隔核（nucleus accumbens）部分。這兩部分都主要依賴多巴胺這一神經(jīng)遞質(zhì)來(lái)行使正常的功能。

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背側(cè)紋狀體是大腦中負(fù)責(zé)控制習(xí)慣行為的環(huán)路。它控制著我們大部分的好習(xí)慣和壞習(xí)慣。因?yàn)榱?xí)慣是一種不需要思考就會(huì)自動(dòng)做出的行為，所以一旦你養(yǎng)成了好的習(xí)慣，那么就有可能在不依賴太多思考的前提下可以改變自己的生活。在抑郁的時(shí)候，背側(cè)紋狀體中多巴胺活性的降低是產(chǎn)生疲倦感的主要原因。

與此相對(duì)的是，伏隔核則是大腦中喜歡熱鬧娛樂的家伙。它同邊緣系統(tǒng)聯(lián)系密切，因此也常被認(rèn)為是其中的一部分。它主要負(fù)責(zé)沖動(dòng)行為，比如管不住嘴吃太多的甜食，甚至是藥物成癮行為。不管我們做任何有趣或者令人興奮的事，或者哪怕僅僅是打算去做這些事時(shí)，都會(huì)伴隨著多巴胺被釋放到伏隔核中。而抑郁的時(shí)候，伏隔核中多巴胺活性的降低則可以解釋為何所有的事情都變得不再有樂趣。

總有一些人的大腦對(duì)疼痛的反應(yīng)更加敏感，從而使得他們處于陷入抑郁下行旋渦的風(fēng)險(xiǎn)之中。

10.不同的腦區(qū)的功能通常依賴于不同的神經(jīng)遞質(zhì)，前額葉皮層的正常功能就依賴于5-羥色胺和去甲腎上腺素，紋狀體則更多依賴于多巴胺。這也就意味著，這些神經(jīng)遞質(zhì)如果發(fā)生改變的話，將會(huì)對(duì)這些腦區(qū)產(chǎn)生巨大的影響。

11.我們的大腦環(huán)路通過(guò)相互作用使得我們被困在某種狀態(tài)之中，所以改變其中某個(gè)環(huán)路的活性，就有可能通過(guò)產(chǎn)生連鎖反應(yīng)來(lái)影響整個(gè)系統(tǒng)。

有時(shí)最好的問(wèn)題解決方式并不是最直接的。就像其他類型的活動(dòng)，比如跟朋友一起出去玩，或者晚上睡個(gè)好覺，甚至更多地表現(xiàn)出感激的心態(tài)等，其實(shí)都有助于讓大腦跳出原來(lái)的狀態(tài)。因?yàn)槲覀兊拇竽X環(huán)路通過(guò)相互作用使得我們被困在某種狀態(tài)之中，所以改變其中某個(gè)環(huán)路的活性，就有可能通過(guò)產(chǎn)生連鎖反應(yīng)來(lái)影響整個(gè)系統(tǒng)。

除了遺傳因素以外，還有很多因素會(huì)影響和調(diào)節(jié)人們的大腦環(huán)路。早期的童年經(jīng)歷、當(dāng)前的生活壓力，以及我們的社交狀況等都會(huì)影響大腦環(huán)路究竟是靠近還是遠(yuǎn)離抑郁癥。

基因并非決定了人們的宿命，但是它們的確負(fù)責(zé)指導(dǎo)著我們整個(gè)大腦環(huán)路的發(fā)育。比如5-羥色胺系統(tǒng)中有一個(gè)特定的基因就會(huì)影響前扣帶回腦區(qū)的發(fā)育以及它同杏仁核間的相互作用，因此這個(gè)基因就增加了人們罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以我們的基因能夠決定大腦環(huán)路是否更容易陷入抑郁狀態(tài)。

12.我們的大腦環(huán)路為何會(huì)按照這樣的方式進(jìn)行運(yùn)作？最主要的原因就是：進(jìn)化。人類的大腦已經(jīng)進(jìn)化了數(shù)百萬(wàn)年，而不同人之間存在的差異正是進(jìn)化的原材料。也許你并不喜歡自己大腦的某些運(yùn)作方式，但這是進(jìn)化的結(jié)果，而且肯定存在一些好的原因可以解釋它。比如，有時(shí)輕微的焦慮是有好處的，這意味著你不大可能會(huì)做一些傻事。有時(shí)負(fù)罪感也有好處，它會(huì)使你不大可能做出傷害別人的事。

13.擔(dān)憂和焦慮是抑郁癥最主要的兩大癥狀和誘因。擔(dān)憂主要是由前額葉皮層的所介導(dǎo)的。相比之下，焦慮是由邊緣系統(tǒng)內(nèi)的環(huán)路所介導(dǎo)的。所以當(dāng)感覺到自己有太多焦慮或者擔(dān)憂的時(shí)候，完全沒有必要生氣，因?yàn)檎f(shuō)白了那就是大腦進(jìn)化的產(chǎn)物而已。

14.焦慮的產(chǎn)生依賴于恐懼環(huán)路的激活，而這一環(huán)路也是使得我們可以避免危險(xiǎn)的環(huán)路?？謶挚梢约せ钗覀兩眢w的應(yīng)激反應(yīng)，使我們可以危險(xiǎn)。這些反應(yīng)都是由邊緣系統(tǒng)所介導(dǎo)的，主要依賴于杏仁核和下丘腦之間的相互連接。杏仁核負(fù)責(zé)識(shí)別危險(xiǎn)的處境，下丘腦則會(huì)激活身體的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)（又被稱為交感神經(jīng)系統(tǒng)），并且觸發(fā)應(yīng)激壓力激素皮質(zhì)醇和腎上腺素的釋放。

15.深呼吸　做一次緩慢的深呼吸（慢慢地吸氣和呼氣），實(shí)際上能夠使得交感神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)，并且可以減輕壓力。

16.焦慮和恐懼會(huì)在大腦和身體中引起相同的壓力反應(yīng)，但是焦慮和恐懼還是有所不同。二者的區(qū)別就在于真正的危險(xiǎn)和潛在的危險(xiǎn)之間。恐懼是我們對(duì)此時(shí)此刻真實(shí)存在的危險(xiǎn)的反應(yīng)，焦慮關(guān)心的則是僅僅有可能發(fā)生的事，也就是那些難以預(yù)測(cè)從而不能被自己掌控的事情。

17.焦慮會(huì)按照和恐懼完全一樣的方式激活邊緣系統(tǒng)，就像當(dāng)你真的看到眼前有一只獅子跳出來(lái)時(shí)一樣。雖然感覺這對(duì)我們并不是一件好事，但實(shí)際上邊緣系統(tǒng)的敏感性是它最巨大的進(jìn)化優(yōu)勢(shì)之一。

18.不論何時(shí)有壞事發(fā)生（比如被一只獅子追趕），邊緣系統(tǒng)總是嘗試去找到任何可能導(dǎo)致事件發(fā)生的原因，從而避免類似事件將來(lái)再次發(fā)生。我們的大腦是通過(guò)杏仁核和海馬之間的通訊交流實(shí)現(xiàn)這一功能的。因?yàn)楹ｑR負(fù)責(zé)記憶，所以當(dāng)有壞事發(fā)生時(shí)，邊緣系有可能預(yù)測(cè)它發(fā)生的事件相聯(lián)系。這樣一來(lái)，今后我們?cè)趬氖掳l(fā)生前就可以做出預(yù)測(cè)。

19.所以不要因?yàn)樽约旱慕箲]而感到過(guò)多苦惱。要知道，大腦這樣做只是想要幫你。不過(guò)，焦慮和擔(dān)憂環(huán)路的某些特殊傾向有時(shí)可能會(huì)干擾你獲得快樂的能力。當(dāng)這些環(huán)路經(jīng)常處于過(guò)度活躍的狀態(tài)，或者它們通過(guò)相互作用導(dǎo)致你一直處于糟糕的狀態(tài)時(shí)，就會(huì)成為問(wèn)題。不過(guò)還好，認(rèn)識(shí)到大腦是如何工作的，是邁向警覺并學(xué)會(huì)接受的第一步，這可以幫助你對(duì)抗擔(dān)憂和焦慮。

20.鍛煉身體是一種最直接和最有效的形成正向循環(huán)的方法。

21.抑郁的時(shí)候感覺不想去鍛煉是非常正常的，這是那些抑郁的大腦環(huán)路在作祟，抑郁是一種很穩(wěn)定的狀態(tài)，這是大腦按照你保持在抑郁狀態(tài)的方式在思考和行動(dòng)。

22.和他人一起運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯缃换?dòng)不僅對(duì)抑郁有益，且對(duì)社交壓力也有助于促進(jìn)我們鍛煉。

23.鍛煉幾乎可以對(duì)抗由于抑郁所引起的任何的負(fù)面作用。

24.鍛煉會(huì)促進(jìn)神經(jīng)生長(zhǎng)因子的釋放，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子使我們的大腦更加強(qiáng)壯，從而對(duì)抗抑郁在內(nèi)的各種疾病影響。

25.健身可以促進(jìn)新生神經(jīng)元的生長(zhǎng)。

26.自然美景會(huì)對(duì)你的情緒產(chǎn)生很大的影響，而且能夠減輕抑郁的癥狀。

27.鍛煉和抗抑郁藥都能促進(jìn)大腦特別是前額葉皮層的BDNF釋放，鍛煉本身對(duì)大腦的作用和抗抑郁藥非常相似。

28.鍛煉可以提升5-羥色胺的水平，從而增強(qiáng)人的動(dòng)機(jī)和意志力。

29.鍛煉增加去甲腎上腺素的量。

30.多巴胺是一種大腦產(chǎn)生的內(nèi)源性的甲基苯丙胺興奮劑。

31.鍛煉也能影響多巴胺系統(tǒng)的功能。

32.鍛煉可以讓大腦釋放內(nèi)啡肽，作用于神經(jīng)元并通過(guò)產(chǎn)生信號(hào)來(lái)減輕疼痛和緩解焦慮的神經(jīng)遞質(zhì)。

33.應(yīng)激壓力同抑郁癥之間的關(guān)系：應(yīng)激壓力?抑郁癥

34.你的行為都是由你的紋狀體、邊緣系統(tǒng)還有前額葉皮層的動(dòng)態(tài)相互作用所控制的，所以你的目標(biāo)、習(xí)慣、恐懼還有欲望都會(huì)去競(jìng)爭(zhēng)這些有限的資源。

35.有時(shí)人會(huì)覺得每一個(gè)決定好像都是錯(cuò)的，其實(shí)那是因?yàn)槟愕倪吘壪到y(tǒng)壓制住了前額葉皮層，這是抑郁癥狀之一。

36.你的大腦就像你的肌肉一樣是遵循用進(jìn)廢退的基礎(chǔ)來(lái)運(yùn)作的。經(jīng)常使用某一特定腦區(qū)將增強(qiáng)它，而長(zhǎng)期不用則弱化這一腦區(qū)。抑郁的問(wèn)題就在于它會(huì)讓你更多地使用讓自己陷入不利狀態(tài)的腦區(qū)，而較少使用有助于自己好轉(zhuǎn)的腦區(qū)。

37.當(dāng)你確定了一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，前額葉皮層會(huì)改變大腦其他區(qū)域?qū)τ谕獠渴澜绲母兄?/p>

前額葉皮層是負(fù)責(zé)目標(biāo)驅(qū)動(dòng)行為，一旦做出了決定，前額葉皮層會(huì)組織你的各種行動(dòng)去實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

38.我們可能都聽過(guò)一種觀點(diǎn)：我們僅僅使用了自己大腦的1/10,其實(shí)這是一個(gè)巨大的謊言。每個(gè)人都在使用他的整個(gè)大腦，但當(dāng)你大腦處理太多不相關(guān)的事物時(shí)，它將沒有能力去處理那些對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要的事物，制定決策有助于重塑你大腦的感知，并引起大腦關(guān)注那些最重要的事物。

39.當(dāng)確定一個(gè)目標(biāo)時(shí)，前額葉皮層會(huì)改變大腦其他區(qū)域?qū)τ谕獠渴澜绲母兄?/p>

40.很多問(wèn)題看上去好像沒有辦法解決，但其實(shí)解決的方法就在那里，你只是沒有看到而已，因?yàn)槟惚黄渌嗖幌嚓P(guān)的信息和細(xì)節(jié)干擾了。

41.抑郁癥的一個(gè)最大問(wèn)題就是在一段時(shí)間內(nèi)，感覺任何事都是無(wú)趣的。因?yàn)槲覀兦邦~葉邊緣系統(tǒng)的交流出現(xiàn)了障礙，我們不能將目前的行動(dòng)和未來(lái)產(chǎn)生的快樂聯(lián)系起來(lái)。所以那些不能馬上帶給我們愉悅的行為都變得困難起來(lái)。

42.糟糕的睡眠是抑郁癥狀之一，同時(shí)它也是導(dǎo)致抑郁并讓病人深陷抑郁的最重要的原因之一。

糟糕的睡眠會(huì)惡化你的情緒，降低你的疼痛閥值，并影響學(xué)習(xí)與記憶功能，并造成注意力不集中讓人更加沖動(dòng)。

從身體層面來(lái)說(shuō)，它會(huì)讓你血壓升高，壓力水平也升高，而且會(huì)破壞免疫系統(tǒng)。

43.失眠?抑郁

44.大腦會(huì)在你準(zhǔn)備睡覺前大約30分鐘就開始釋放褪黑激素，褪黑激素產(chǎn)自5－羥色胺。

曬太陽(yáng)會(huì)有助于改善褪黑激素的釋放和睡眠。

45.習(xí)慣是那些在你不需要考慮該怎么做的時(shí)候就會(huì)做出來(lái)的行為。

壞習(xí)慣通常都能引起更多的多巴胺釋放，所以你不需要重復(fù)很多次就可以養(yǎng)成這些壞習(xí)慣了。

46.你想做什么事并沒有關(guān)系，但是在你的每次做出這個(gè)行為的時(shí)候，都會(huì)讓它進(jìn)一步被編碼整合到背側(cè)紋狀體中。剛開始的幾次可能是最困難的，因?yàn)檫@時(shí)需要依賴前額葉皮層?？墒悄阋坏﹫?jiān)持下來(lái)，事情就會(huì)變得越來(lái)越簡(jiǎn)單，因?yàn)檫@時(shí)做出行為所需要的投入從有意識(shí)也更加努力的前額葉皮層轉(zhuǎn)移到了無(wú)意識(shí)且付出更小的背側(cè)紋狀體中。

當(dāng)回想自己的積極品質(zhì)時(shí)，會(huì)使改變自己的習(xí)慣更加容易。

47.壓力使得大腦偏向于既定的習(xí)慣而非自己的意愿行事，因?yàn)樗鼈兙褪怯脕?lái)應(yīng)對(duì)壓力的。如果我們想克服這些習(xí)慣的話壓力將更大，從而讓大腦更加想要做出這些習(xí)慣來(lái)。

48.我們常常會(huì)被某些習(xí)慣所困擾，正是因?yàn)槲覀冎車沫h(huán)境總是不停地觸發(fā)這些習(xí)慣。

49.抑郁的時(shí)候，人們會(huì)有意無(wú)意地產(chǎn)生很多負(fù)面生物反饋的傾向，比如膽怯或者退縮的姿態(tài)。

50.突然用冷水洗臉的時(shí)候會(huì)通過(guò)間接的刺激迷走神經(jīng)讓你的心率降下來(lái)。

51.眉毛肌肉緊張時(shí)，會(huì)感受到更多的消極的情緒。皺眉肌收縮的時(shí)候，我們很難實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的平靜狀態(tài)。

52.不同的呼吸方式對(duì)身體和大腦有著不同的影響。

呼吸通過(guò)迷走神經(jīng)傳遞的信號(hào)來(lái)影響我們的大腦。

53.伸展運(yùn)動(dòng)非常有助于放松你的肌肉，而且能持久地讓神經(jīng)系統(tǒng)保持平靜。伸展還可以刺激內(nèi)啡肽和內(nèi)源性大麻素的產(chǎn)生，它可以減輕疼痛。

54.處在抑郁狀態(tài)的時(shí)候，生活中充滿了失望以及種種難以實(shí)現(xiàn)的追切需求。

55.感激會(huì)促進(jìn)多巴胺環(huán)路的活性，感激會(huì)激發(fā)5－羥色胺產(chǎn)生。感激這一簡(jiǎn)單的行為會(huì)在前扣帶回皮層引起5－羥色胺產(chǎn)量增多。

56.驕傲、羞愧以及負(fù)罪感都會(huì)激活非常相似的神經(jīng)環(huán)路，包括背側(cè)前額葉皮層、杏仁核、島葉以及伏隔核。負(fù)罪感和羞愧會(huì)更多地激活伏隔核。負(fù)罪感和羞愧的情緒，激活的是我們的大腦的獎(jiǎng)賞中心，不幸的是，由于負(fù)罪感和羞愧可能在大腦中被強(qiáng)化。

57.將自己與他人比較會(huì)激活負(fù)責(zé)比較的神經(jīng)環(huán)路。

58.感激會(huì)影響在腹內(nèi)側(cè)以及外側(cè)前額葉皮層的神經(jīng)元密度。

59.對(duì)于感激來(lái)說(shuō)，通常是搜尋、尋找以及完成感激過(guò)程才會(huì)激發(fā)相關(guān)的環(huán)路。你無(wú)法控制自己所看到的東西，但你能夠控制自己在尋找的東西。

60.抑郁是一種孤立的疾病，它會(huì)讓你在即使身邊有很多人的情況下的仍然會(huì)覺得疏離、孤獨(dú)，而這通常會(huì)讓人們想要徹底地與他人隔絕。這種想要孤立自己的渴望不僅僅是抑郁大腦的癥狀，而且會(huì)讓疾病變得更加頑固，就像不想去鍛煉的想法也讓抑郁更加頑固一樣。

61.研究表明，同他人的互動(dòng)會(huì)有助于逆轉(zhuǎn)抑郁的進(jìn)程。

62.社會(huì)排斥所激活的大腦環(huán)路同身體疼痛所激活的環(huán)路完全一樣。

63.我們的大腦生來(lái)就很關(guān)注其他人是怎樣看我們的，這也是為什么感覺到被他人隨意評(píng)判或者排斥的話，會(huì)是非常痛苦的一件事。

社會(huì)排斥所激活的大腦環(huán)路同身體疼痛所激活的環(huán)路完全一樣。

64.那些自尊感更低的人有著更強(qiáng)的前扣帶回腦區(qū)的活化，從而說(shuō)明他們的大腦對(duì)于社會(huì)排斥反應(yīng)更加敏感。而且在抑郁的時(shí)候，大腦同樣對(duì)于社會(huì)排斥會(huì)更加敏感，從而會(huì)產(chǎn)生更強(qiáng)的應(yīng)激反應(yīng)。

65.通過(guò)社交提升催產(chǎn)素水平，促進(jìn)催產(chǎn)素釋放的最直接的方法就是通過(guò)身體的直接接觸（如擁抱）。

66.催產(chǎn)素可以減弱杏仁核的緊張程度，催產(chǎn)素促進(jìn)杏仁核、前額葉皮層以及前扣帶回腦區(qū)的相互交流。杏仁核活性降低以前額葉－邊緣系統(tǒng)環(huán)路的聯(lián)系增強(qiáng)，會(huì)有助于你調(diào)節(jié)自己的情緒，而不至于隨時(shí)失控。

67.催產(chǎn)素能夠幫助大腦抵御壓力所帶來(lái)的傷害。催產(chǎn)素會(huì)引起海馬體中新生神經(jīng)元的生長(zhǎng)。

68.多巴胺和催產(chǎn)素也有相互作用，多巴胺神經(jīng)元同下丘腦中負(fù)責(zé)產(chǎn)生催產(chǎn)素的神經(jīng)元相聯(lián)系，而且催產(chǎn)素能夠刺激腦干中產(chǎn)生多巴胺的區(qū)域。

69.感覺到溫度能夠促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放，或者說(shuō)至少可以模擬它的作用，然后增強(qiáng)信任和寬容的感覺。所以當(dāng)沒法得到擁抱時(shí)你可以嘗試蓋著毯子手捧一杯熱茶來(lái)安撫自己，或者沖一個(gè)熱水澡也會(huì)有用。

70.養(yǎng)寵物不僅會(huì)直接促進(jìn)催產(chǎn)素的增加，同時(shí)還會(huì)促進(jìn)與他人的社會(huì)互動(dòng)，這被稱為社交催化劑效應(yīng)。

71.在性激素的水平經(jīng)歷大起大落之后，催產(chǎn)素神經(jīng)元可能會(huì)暫停正常的工作。因?yàn)橥ǔＴ谑茉谢蛘咔啻浩诘臅r(shí)候會(huì)產(chǎn)生這些性激素的劇烈變化，所以與此相關(guān)的催產(chǎn)素變化有可能會(huì)對(duì)產(chǎn)后抑郁以及青少年抑郁起到促進(jìn)作用。

72.無(wú)論催產(chǎn)素能否馬上讓你覺得有所好轉(zhuǎn)，它仍然改變著你大腦的化學(xué)和電活性。

73.如果你缺之做事的積極性或者發(fā)現(xiàn)自己的愛好不再充滿樂趣，行為激活療法會(huì)對(duì)你有效。

74.行為激活療法還會(huì)增強(qiáng)背側(cè)紋狀體的活性，這會(huì)使我們更好地去做有趣的活動(dòng)并保持好的習(xí)慣。

75.抗抑郁藥物大多數(shù)都是通過(guò)在不同程度上影響5－羥色胺、去甲腎上腺素以及多巴胺系統(tǒng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。

最常見的一類抗抑郁藥就是選擇性5－羥色胺再攝取抑制劑。SSRI類藥物：來(lái)士普、百憂解、帕羅西汀、西酞普蘭、舍曲林。它們結(jié)合到5－羥色胺轉(zhuǎn)運(yùn)體上，后者是負(fù)責(zé)將突觸外的5－羥色胺再吸收回神經(jīng)元內(nèi)的分子。

欣百達(dá)和去甲文拉法辛是作用于5－羥色胺和去甲腎上腺素系統(tǒng)上。

安非他酮會(huì)同時(shí)作用于去甲腎上腺素和多巴胺系統(tǒng)。

76.經(jīng)顱磁刺激是一種利用磁場(chǎng)脈沖來(lái)改變大腦神經(jīng)活性的技術(shù)。

經(jīng)顱磁刺激同時(shí)還會(huì)影響與背側(cè)前額葉皮層有聯(lián)系的其他腦區(qū)，包括背側(cè)紋狀體。對(duì)于背側(cè)紋狀體的調(diào)節(jié)，意味著人們可以更好地控制自己的老習(xí)慣，并且養(yǎng)成新的習(xí)慣。而且能夠促進(jìn)內(nèi)側(cè)前額葉皮層和腹側(cè)前扣帶回中的多巴胺釋放，從而幫助前額葉－邊緣系統(tǒng)恢復(fù)平衡。

77.迷走神經(jīng)刺激術(shù)：在人的頸部植入一個(gè)電刺激器。

78.電休克療法：是將電流直接投送到患者的頭部，從而引起治療性休克的一種抑郁治療手段。

78.經(jīng)顱直流電刺激：經(jīng)顱直流電刺激可以增強(qiáng)背側(cè)前額葉皮層的興奮性，所以神經(jīng)元會(huì)變得更容易被激活。