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資料圖。

現(xiàn)如今的跑步熱潮，讓更多的跑友意識(shí)到核心力量在跑步過(guò)程中的重要性。無(wú)論是跑馬還是越野，加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練都是必須要做的一項(xiàng)重要訓(xùn)練內(nèi)容。當(dāng)你的核心肌群變的強(qiáng)健時(shí)，才能夠保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性、科學(xué)性。

那么，業(yè)余跑者會(huì)問(wèn)，核心訓(xùn)練到底應(yīng)該怎么練？訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該注意那些事項(xiàng)？今天，就這個(gè)話題和大家一起討論一下。

什么是“核心肌群”？

“核心肌群”是指我們所說(shuō)的軀干。它包括：脊柱、骨盆及其周?chē)募∪骸?/p>

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成。包括髖關(guān)節(jié)周?chē)囊恍┬〖∪狻渭?、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌肉群。

通常，初級(jí)跑者剛接觸跑步后，會(huì)把更多的時(shí)間專(zhuān)注在跑步上，從而忽略力量訓(xùn)練。雖然跑步相對(duì)簡(jiǎn)單，但如果跑友過(guò)去運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)比較薄弱，又不重視核心訓(xùn)練，肌肉群力量是很難支撐正常的訓(xùn)練負(fù)荷，受傷也就是難免的事情了。

“核心肌群”的重要性

強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起穩(wěn)定和支持作用。

如果你沒(méi)有強(qiáng)健的核心肌群（腹部、下背部和臀部）等肌肉，你就很難跑出你想要的成績(jī)。例如：當(dāng)你在跑上坡時(shí)，需要臀部肌肉和腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強(qiáng)健，雙腿就會(huì)有一個(gè)平穩(wěn)的平面來(lái)借力，從而達(dá)到更有力的上爬。

所以，核心訓(xùn)練不管在運(yùn)動(dòng)員哪個(gè)訓(xùn)練階段都是訓(xùn)練中不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容之一。因?yàn)榕懿绞峭ㄟ^(guò)全部肌群的協(xié)同合作，來(lái)控制人體保持高效穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

很多跑友隨著自己跑量越來(lái)越大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越來(lái)越高時(shí)，傷病也就接踵而來(lái)，出現(xiàn)這樣的狀況歸根到底就是你的身體素質(zhì)已無(wú)法跟上你現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度，這時(shí)候你必須要再次加強(qiáng)自己的核心肌群力量訓(xùn)練。

推薦丨核心訓(xùn)練動(dòng)作

1俄羅斯轉(zhuǎn)體

目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。

2平板支撐

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。

3仰臥屈膝提髖

目標(biāo)鍛煉部位：下腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開(kāi)地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

4仰臥交替觸踝

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。

5坐姿剪刀式踢腿

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌

動(dòng)作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開(kāi)地面，交替上舉和平移，過(guò)程中雙腿不能夠接觸地面。

6仰臥觸踝

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開(kāi)地面，重復(fù)用手觸摸腳踝。

7平板撐上推

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作，雙臂撐直后，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行。

8平板撐爬行

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動(dòng)，前后進(jìn)行，移動(dòng)過(guò)程中，腹部用力，背部保持平坦。

9交叉摸膝卷腹

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。

10自行車(chē)卷腹

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。

11臀橋

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

12鳥(niǎo)狗式

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開(kāi)距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。

在做核心訓(xùn)練時(shí)需注意的事項(xiàng)

身體素質(zhì)訓(xùn)練的重點(diǎn)是要堅(jiān)持輕負(fù)荷、快頻率、多組合的小肌肉群力量訓(xùn)練。

跑步過(guò)程中主要是有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪。很多跑友為了加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練，忽略跑步與力量訓(xùn)練相結(jié)合，鉆進(jìn)健身房苦練力量，自己的肌肉練得看上去非常壯實(shí)，但是真正跑起來(lái)的依然會(huì)出現(xiàn)力量不足、動(dòng)作僵硬的現(xiàn)象。

所以，對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，不需要壯實(shí)的肌肉，而需要肌肉群的耐力性和穩(wěn)定性要強(qiáng)。

1。合理選擇運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

初級(jí)跑者在進(jìn)行核心肌肉群訓(xùn)練時(shí)，往往一上來(lái)就會(huì)采用較大強(qiáng)度的刺激，來(lái)快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量訓(xùn)練中過(guò)分注重強(qiáng)度就容易導(dǎo)致第二天身體反映非常大，肌肉處于一個(gè)極度疲勞的狀態(tài)，甚至有的出現(xiàn)拉傷的現(xiàn)象，既不利于肌肉自身的恢復(fù)，又不利于有氧訓(xùn)練的完成質(zhì)量。

所以，我們?cè)诎才藕诵募∪馊毫α窟\(yùn)動(dòng)負(fù)荷的時(shí)間選擇上要注意要遵循由輕到重，由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個(gè)充分的適應(yīng)過(guò)程。另外，在方法上盡量選擇靠自重，或者小器械進(jìn)行輔助，切記不要盲目加大重量。

2。核心訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)的選擇

對(duì)于身體素質(zhì)訓(xùn)練中的組數(shù)，很多隊(duì)員容易認(rèn)為組數(shù)越多，訓(xùn)練效果越好其。實(shí)不然，如果你進(jìn)行的組數(shù)太多，那么就有可能會(huì)造成肌肉疲勞的狀態(tài)。

在力量訓(xùn)練中的有一個(gè)基礎(chǔ)原則，針對(duì)一塊肌群應(yīng)該至少做4組以上的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都要有4組以上的反復(fù)，這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。

特別對(duì)于初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練內(nèi)容多以提高身體素質(zhì)提高為主，在強(qiáng)度控制在6~8成力的基礎(chǔ)上，單個(gè)項(xiàng)目能達(dá)到10~15次反復(fù)為宜，在重要的核心訓(xùn)練課時(shí)可以提高的15~20次，組數(shù)也是同樣，一般的日常訓(xùn)練4~6組為宜，重要課可以提高到6~8組。

當(dāng)然這樣訓(xùn)練數(shù)量及組數(shù)是建立在跑量正常的基礎(chǔ)上，如果身體不適，有傷病的情況發(fā)生可以把自己的身體素質(zhì)訓(xùn)練的強(qiáng)度提升一下，不過(guò)千萬(wàn)不要超過(guò)自己身體能承受的強(qiáng)度。

跑友也沒(méi)必要一整年都堅(jiān)持核心肌肉群力量訓(xùn)練。連續(xù)6~8周的訓(xùn)練就會(huì)讓跑步有明顯的提升。如果要參加比賽的話，在比賽前兩周應(yīng)該相應(yīng)減少力量訓(xùn)練，最后一周完全不要進(jìn)行力量訓(xùn)練，以便恢復(fù)身體跑好比賽。

當(dāng)跑步之后再進(jìn)行力量訓(xùn)練，第二天肯定會(huì)感覺(jué)雙腿沉重。為了有利于肌肉修復(fù)，跑友必須攝入足夠的蛋白質(zhì)，不只是在訓(xùn)練之后，白天的飲食都要注意富含蛋白質(zhì)。

總之，有效的核心肌群訓(xùn)練并不需要大量時(shí)間或者設(shè)備只需要幾個(gè)關(guān)鍵的動(dòng)作，并且正確地、長(zhǎng)期地練習(xí)就行了。

（98跑）

關(guān)鍵詞 : 馬拉松訓(xùn)練肌肉