在瑜伽的練習(xí)中，后彎是一個很常見和常練的姿勢，因為很多體式本身就是后彎體式。而瑜伽后彎體式的練習(xí)除了可以柔韌脊柱，提升脊柱柔韌度，幫助練習(xí)者更好進(jìn)行瑜伽練習(xí)之外，也能幫助練習(xí)者改善含胸駝背，糾正不良體態(tài)，挺拔身姿。而且，通過后彎也能對腹部起到很強的鍛煉效果，幫助消除腹部贅肉，甩掉小肚腩。

這個后彎體式是瑜伽“老司機”們從其它體式改良而來的變體式，下肢是牛面坐式的變體，上肢式金剛坐扭手式變體，但是整個體式更像是跪地后彎的鳥王式變體，練習(xí)這個體式除了可以通過后彎來柔韌脊柱，打開胸腔增強肺活量之外，也能強健膝關(guān)節(jié)，提升平衡感，鍛煉腹部，消除腹部贅肉。練習(xí)時坐在墊子上從牛面式進(jìn)入，雙手左手在上，右手在下纏繞在一起，手掌合掌。吸氣，將臀部往上抬起，半立起上身，雙膝跪地支撐身體穩(wěn)定，雙臂往上抬高，然后往后帶動上身后彎，頭部可以后仰垂直于地面，意識集中在雙膝、腹部、脊柱和胸腔上，堅持5-10個呼吸即可。

說到后彎，當(dāng)然就少不了這個經(jīng)典的駱駝式了，也是新手練習(xí)后彎的經(jīng)典體式。常練習(xí)可以伸展腹部和肩膀，增加脊柱柔韌度，促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。它對于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。對內(nèi)臟也大有裨益，可以伸展腹部器官，消除腹部贅肉，緩解便秘。練習(xí)時從跪在墊子上開始，雙腿分開與髖部同寬，雙腳背貼地，雙手在后方分別抓住兩腳跟，此時帶動上身后彎，如果感覺良好，可以將頸椎放松，頭部完全后仰，感受脊柱的后彎和腹部的內(nèi)收鍛煉，一般堅持30-60秒的時間即可。

上犬式變體

比較容易掌握的一個后彎姿勢，可以柔韌脊柱和鍛煉腹部，消除腹部贅肉。也能提升手臂力量，強健腳踝，拉伸腿部前側(cè)肌肉，美化腿部線條。練習(xí)時先俯臥在墊子上，下顎點地，雙腿伸直，腳背貼地，雙腿分開與髖部同寬，雙手伸直在體側(cè)。吸氣，雙手支撐在胸腔兩側(cè)。呼氣，雙手推地，將胸腔往上抬高，直至雙臂伸直，注意雙腿也要向上抬離地面，以腳背壓地即可，如果感覺良好，可以將頭部后仰，右腳往上抬起至與大腿垂直的，腳掌保持繃直向上，此時脊柱應(yīng)當(dāng)是后彎姿勢，保持這個姿勢5-10個呼吸，還原俯臥放松，可以練習(xí)多2-3次的。

簡易輪式

簡易輪式相較于正體輪式來說會簡單很多，這個體式也特別適合瑜伽新手練習(xí)來找到練習(xí)感覺，安全系數(shù)比較高。練習(xí)時坐在地上，雙腿屈膝，雙腳踩地，腳跟盡量靠近臀部，雙手在身體后方撐地，手指朝向后方。吸氣時將臀部往上抬起，腰部拱起來，腳跟提到最高點，雙手伸直，胸腔往上拱起，頭部后仰至與地面垂直，此時臀部呈下沉姿勢，上身呈后彎姿勢，雙手以五指撐地，堅持5-10個呼吸。

弓式

俯臥的后彎體式，體式練習(xí)會有些難度，但是也是比較安全和效果比較全面的體式，通過這種深度的后彎練習(xí)可以有效幫助柔韌脊柱，改善含胸駝背的不良體態(tài)，促進(jìn)身體血液循環(huán)，消除大腿和腹部贅肉，瘦身又塑形。練習(xí)時從俯臥開始，雙腿屈膝，雙手從后方分別抓住兩腳掌，雙手拉雙腿起來的同時將胸腔往上太高，整個身體呈一個弓形，以腹部支撐身體，目視前方，感受脊柱的后彎，堅持30-60秒，還原俯臥放松身體即可。

瑜伽的后彎練習(xí)是脊柱的延伸，將體式要領(lǐng)練習(xí)好了，就能幫助你柔韌脊柱，消除腹部贅肉，塑造好看的體形。