 糖心理 專業(yè)心理咨詢師成長平臺(tái) ▍本文整理自蔡宇哲、蔡佳璇老師《失眠與睡眠管理》講座部分內(nèi)容。 如果你有睡眠問題，這篇文章不會(huì)給你列建議，要求你睡前不玩手機(jī)。 只是告訴你一些關(guān)于睡眠的知識(shí)，包括研究結(jié)果、案例分享。 希望你可以對(duì)自己現(xiàn)在的睡眠情況有所認(rèn)識(shí)。 ▼ - 失眠必是事出有因， 但這件事不是造成你持續(xù)失眠的原因。 - 曾經(jīng)有一個(gè)30幾歲的男性來訪者，他自述已經(jīng)失眠十幾年了。這十幾年間他找過非常多的心理咨詢師和精神科醫(yī)師，安眠藥也吃了。 每次他跟咨詢師們說他是十幾年前父親過世時(shí)開始失眠的，大家聽到的反應(yīng)是： 你的失眠一定跟你的父親有關(guān)系；你們是不是有一些未盡的事宜沒有處理；你是不是很悲傷...... 他接受了各種學(xué)派的治療方法，十幾年下來，他已經(jīng)從失去父親的創(chuàng)傷中走出來了，但他的失眠問題還是沒有好。直到他遇到了一個(gè)懂睡眠的心理咨詢師，咨詢師告訴他如今的睡眠問題已經(jīng)和父親去世沒有關(guān)系了。 所以失眠必是事出有因，但它不是造成你持續(xù)失眠的原因。   左圖中橫軸是時(shí)間，Y軸是失眠的嚴(yán)重度，超過紅色線就是失眠者，從左到右可以看到三個(gè)因子:
- 睡覺不僅僅是在休息， 你的大腦在幫你做很重要的事。 -
我看過一個(gè)調(diào)查，在中國大陸，越發(fā)展、繁榮的都市，人們睡得越不好。
上海是睡得最少的城市，北京是加班最瘋的城市，深圳是最喜歡在車?yán)锼某鞘小?/span> 我們?nèi)粘Ｉ钪袝?huì)有非常多的事件，突發(fā)事故、家庭因素、工作壓力、慢性疾病......你沒有辦法控制，它們會(huì)讓你睡得少，睡得不好。 我想用幾個(gè)信息來跟大家分享睡眠的重要性。 根據(jù)美國國家安全委員會(huì)估計(jì)，一個(gè)困睡的員工一年將使企業(yè)有約人民幣7,800~20,000元左右的損失。 以一個(gè)位于紐約，有100位員工的金融管理公司來說，員工睡眠不足將導(dǎo)致一年有將近人民幣125萬元的損失，其中生產(chǎn)力的損失將近80萬元。 所以當(dāng)員工睡眠不足的時(shí)候，雖然他都來上班，看起來都在工作，但是他的生產(chǎn)力是不足的。 主管對(duì)員工的同理心減少，不會(huì)去關(guān)心員工的身體和境況；主管的情緒控管不好，容易生氣。 試想如果在開會(huì)的時(shí)候，你的主管一直在生氣，你們團(tuán)隊(duì)的情緒就會(huì)很糟糕。 亞馬遜總裁杰夫·貝佐斯，在一次商業(yè)訪問中，他說“我每天都要睡滿八小時(shí)，這讓我活力充沛，做出少量但高質(zhì)量的決策?！彼浅Ｇ宄呖梢詭椭龊脹Q策。 研究發(fā)現(xiàn)大腦有一個(gè)非常有趣的淋巴系統(tǒng)，它專門排出大腦產(chǎn)生的垃圾。這個(gè)淋巴系統(tǒng)在我們睡覺的時(shí)候起作用。 在你白天醒著的時(shí)候，你忙著看外界的資訊，你忙著思考，你沒有時(shí)間清除垃圾。 只有晚上的時(shí)候可以去做，如果你沒有睡覺，你的腦袋里都是垃圾。其中一種垃圾，叫β-淀粉樣蛋白，它跟一種疾病有關(guān)系，叫阿爾茲海默癥，堪稱世界末日的絕癥，因?yàn)樗粫?huì)好，只會(huì)情況惡化。所以當(dāng)你的大腦中，累計(jì)越來越多β-淀粉樣蛋白的時(shí)候，你患阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越高。 - 根據(jù)發(fā)生睡眠問題的時(shí)間段， 可預(yù)測(cè)睡眠問題的原因。 - 我們知道，人的睡眠可分為快速眼動(dòng)(REM)睡眠和非快速眼動(dòng)(NREM)睡眠兩大部分。通常人的夢(mèng)都發(fā)生在快速眼動(dòng)睡眠階段，當(dāng)一個(gè)睡眠階段結(jié)束后，就會(huì)迎來另一個(gè)睡眠階段，這樣循環(huán)，每個(gè)人平均每晚要做5個(gè)夢(mèng)，都是發(fā)生在快速眼動(dòng)睡眠階段，如果在快速眼動(dòng)睡眠階段將人喚醒，人便能夠清晰的記得夢(mèng)。
非快速眼動(dòng)睡眠期間，你的呼吸，血壓，體溫都很穩(wěn)定的下降。而快熟眼動(dòng)睡眠期間，你的心跳會(huì)忽快忽慢，甚至?xí)饶闱逍训臅r(shí)候還要快，血壓、呼吸、體溫也是。 所以當(dāng)你了解睡眠的基本情況后，遇到睡眠問題才有思考方向。   假設(shè)睡眠時(shí)間為8個(gè)小時(shí)，前半夜藍(lán)色部分比較多，后半夜是紅色比較多。 比如一個(gè)孩子睡覺的時(shí)候突然驚醒大叫，如果是前半夜發(fā)生，他比較有可能是非睡眠問題；后半夜發(fā)生，就比較有可能是睡夢(mèng)出現(xiàn)問題。 這在臨床上是非常簡便的一個(gè)思考方式，因?yàn)樗哌^程中可能有各種各樣的問題，所以先觀察發(fā)生的時(shí)機(jī)，就可以先預(yù)測(cè)可能是哪方面的問題。 - 影響睡眠的因素， 是很多人開始失眠的重要原因。 -
假設(shè)你晚上10點(diǎn)躺在床上，12點(diǎn)睡著。你想把睡覺的時(shí)間提早到10點(diǎn)，于是你8點(diǎn)就躺在床上，顯然是不行的。
因?yàn)槲覀冇辛?xí)慣，你的身體準(zhǔn)備好睡覺的時(shí)間是固定的。當(dāng)你已經(jīng)睡不好，你又沒有在身體準(zhǔn)備好的時(shí)間上床去，通常你會(huì)很難睡，結(jié)果就是從晚上8點(diǎn)躺到12點(diǎn)。
所以你平常幾點(diǎn)睡，你幾點(diǎn)上床睡，不要提早。
- 一個(gè)關(guān)于生物鐘重要性的故事 - 2010年在智利有個(gè)礦坑倒塌了，礦坑是在深入地面下的七百公尺。當(dāng)?shù)卣緛硎窍胩幚砗笫拢Y(jié)果里面的人，從礦坑的縫里塞一張紙條出來說他們還活著。智利政府就跟全世界發(fā)出救援請(qǐng)求，于是有很多國家組成救援小組。
救援小組為了保證礦坑底下的人可以好好活著，就想辦法把一些重要的策略傳遞給他們。上面寫著，你們要連續(xù)開燈12小時(shí)，開小紅燈12小時(shí)，要跟外界一樣。你們要固定吃飯，每天上午8時(shí)30分，吃從地面經(jīng)輸送通道送下來的早餐，下午1時(shí)吃午餐晚上9時(shí)晚餐，每天菜單會(huì)有變化。
為什么要給他們這樣的一個(gè)策略？因?yàn)樵诘叵滤狈r(shí)間限制的時(shí)候，身體會(huì)不穩(wěn)定，睡眠會(huì)有問題，緊接著情緒、健康就會(huì)開始出現(xiàn)問題。他們甚至很容易在里面打架。 2017年的諾貝爾生理學(xué)獎(jiǎng)得獎(jiǎng)的幾位學(xué)者，研究的就是生理時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)，人的生理時(shí)鐘是來自于一個(gè)細(xì)胞，你的每一個(gè)細(xì)胞都是一個(gè)時(shí)鐘。也就是說，我們身體有非常多的生理時(shí)鐘。
晚上快要睡覺的時(shí)候，我們身體會(huì)分泌褪黑素，它可以幫助你入睡，它會(huì)穩(wěn)定你的身體時(shí)鐘。它有一個(gè)別名叫“黑暗特工”，因?yàn)橹灰阋婚_燈它就不分泌了，所以晚上睡覺的時(shí)候一定要關(guān)燈。
特別是晚上照顧嬰兒的時(shí)候，記得讓他在光線比較暗的地方，不要影響他褪黑素的分泌。     生物鐘主要是受大腦的下丘腦'視交叉上核'(簡稱SCN)控制的，大腦大概給身體提供了時(shí)間，所以當(dāng)你身體所有的時(shí)間跟它同步，叫做作息穩(wěn)定，生理規(guī)律。你的健康，你的睡眠都是最好的狀態(tài)。 一個(gè)簡單判斷作息時(shí)間是否規(guī)律的方式，想一下你在最近兩個(gè)禮拜，最早和最晚的起床和上床時(shí)間：
有一些上班族，認(rèn)為工作了五天后，周末理當(dāng)休息，就會(huì)在周五和周六晚上延后睡覺，周六和周日上午睡懶覺。 于是就變成了一周中有兩天特別晚睡晚起，我們稱為社交時(shí)差，這是一種由文明產(chǎn)生的時(shí)差。研究發(fā)現(xiàn)，長期存在社交時(shí)差的人，比較容易變胖。 非常多的研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，睡覺前玩手機(jī)會(huì)睡不好。第一個(gè)是會(huì)讓你身體時(shí)鐘往后移。手機(jī)是發(fā)光裝置，我們前面講影響身體時(shí)鐘最直接的就是光線。所以越來越多人，越來越晚睡，越來越難入睡。
幾乎所有人都使用手機(jī)，包含成癮，連帶影響到睡眠，真的是一個(gè)全面性的問題。 
失眠者會(huì)想，“我昨天只睡了四個(gè)小時(shí)，正好今天下午沒事，我來補(bǔ)個(gè)覺，睡三個(gè)小時(shí)好了?！边@顯然是不行的。
2015年，美國睡眠國家基金會(huì)，總結(jié)了上千篇的睡眠研究，他們找了各種不一樣的研究者、所有科的醫(yī)師一同來閱讀這上千篇的文獻(xiàn)。然后他們不斷地開會(huì)討論，到底不同年齡層的人要睡多久。 18歲以上的成年人，一天最好睡七到九個(gè)小時(shí)，包括午睡。因?yàn)樘嗳诉_(dá)不到七小時(shí)，所以后來六小時(shí)勉強(qiáng)接受。
2005年有一個(gè)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)美國有30%的駕駛者，承認(rèn)過去一年開車的時(shí)候睡著。很多時(shí)候危險(xiǎn)就是這么來的。甚至駕駛者會(huì)說自己明明是清醒的。后來科學(xué)研究告訴我們這個(gè)答案。
圖中黃色量子代表大腦需要活躍的地方，左圖為清醒時(shí)的狀態(tài)，右圖為是困睡時(shí)的狀態(tài)。也就是說大腦在你不知情的情況下，某一個(gè)地方，你不知道是哪里，你也沒有辦法控制，它偷偷睡著了。他不會(huì)告訴你，突然給你停掉，突然給你睡個(gè)三秒鐘再醒來，所以你覺得是醒著的。
這種情況你完全沒有辦法預(yù)防。當(dāng)我理解到這一點(diǎn)，在我開車?yán)臅r(shí)候，我絕對(duì)會(huì)乖乖停下來，因?yàn)槲抑牢业拇竽X已經(jīng)沒有辦法由我控制了。生命是比較重要的。
如果你很困睡的話，只有兩種可能，要么你睡眠不足，要么你睡不好。 很多工作狂，特別是企業(yè)的高級(jí)主管，他會(huì)一直處于工作的狀態(tài)中直到躺在床上。久而久之就會(huì)變成躺在床上，很想停下來，但是腦子不斷出現(xiàn)一些想法，控制不了。
- 進(jìn)入睡眠是需要準(zhǔn)備的。 - 就像運(yùn)轉(zhuǎn)著的電風(fēng)扇，你關(guān)掉它后，它不會(huì)馬上停下來，而是慢慢停住。我們的大腦同樣需要有這個(gè)時(shí)間，慢慢停下來，慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
但很多人就是白天拼命的工作，晚上還要繼續(xù)工作，或者進(jìn)行娛樂活動(dòng)，大腦就會(huì)一直處于興奮狀態(tài)。一旦你的身體記下了這種持續(xù)運(yùn)作的狀態(tài)，久了以后，你就會(huì)變成失眠的人。
有的人特別是老年人，會(huì)有一種想法“睡不著，躺在床上也好，反正躺著也是休息”。 這其實(shí)會(huì)打壞你跟床鋪的關(guān)系，你睡不著的時(shí)間越長，你的身體就會(huì)記得你躺在床上都是這種警覺的狀態(tài)，它的后果就是你身體跟床鋪的連接壞掉了，他打壞你和床鋪的關(guān)系，一般來講我們和床鋪的關(guān)系應(yīng)該是非常良好的關(guān)系。
這種失眠者久了以后，只要躺床他就開始焦慮，會(huì)想“我今天會(huì)不會(huì)睡不著，我今天要躺多久，會(huì)不會(huì)躺得比昨天更久，可是我明天要工作，明天的工作很重要，我躺很久睡不著怎么辦”。他還沒躺床就開始想，躺上床之后更嚴(yán)重。所以這種打壞他和床鋪之間的關(guān)系，非常常見。 也不建議睡前洗熱水澡，洗熱水澡的時(shí)候心跳會(huì)加快，交感神經(jīng)會(huì)活化，需要時(shí)間降下來。所以最好在躺在床上前1.5-1個(gè)小時(shí)內(nèi)洗澡。 - 最后分享兩個(gè)個(gè)案故事。 - 第一個(gè)案例： 一個(gè)老年人，大概七八十歲左右，他說自己睡眠質(zhì)量不好，看醫(yī)生開了安眠藥，但是吃了三年安眠藥還是睡不好。 后來我問他“睡覺會(huì)不會(huì)打呼？是不是很大聲？有沒有人說你睡覺的時(shí)候好像呼吸會(huì)停止？”他說會(huì)。 我們把這個(gè)問題稱為睡眠呼吸終止。他睡得很深層的時(shí)候，他的呼吸道會(huì)塞住，因?yàn)橹舷?huì)死掉，大腦不可能讓他死掉，所以塞住的情況底下大腦會(huì)把他喚醒，讓他呼吸順暢以后再繼續(xù)睡，整個(gè)晚上就是這個(gè)樣子。
睡眠呼吸終止的高危險(xiǎn)群體主要有：男性、老年和肥胖。睡眠呼吸終止的問題是全世界睡眠異常當(dāng)中比例最高的，比失眠還要高，它是呼吸道的問題。
當(dāng)你沒辦法和醫(yī)生正確描述你的情況，醫(yī)生沒辦法足夠了解你的情況的時(shí)候，可能給你一個(gè)錯(cuò)誤的處方。 睡眠呼吸終止不能吃安眠藥，因?yàn)樗吆粑K止上呼吸道會(huì)塞住，上呼吸道因?yàn)榉潘蓵?huì)塞住，安眠藥是讓你更放松的，所以呼吸終止吃安眠藥會(huì)更嚴(yán)重。 第二個(gè)案例： 我以前在念博士做了一個(gè)床墊的研究。一個(gè)廠商委托我們做，讓我們幫他證實(shí)說睡他的床墊不會(huì)翻身。不會(huì)翻身是另外一件事，睡覺不可能不翻身，不要被廠商騙了。
我們做這個(gè)研究要找睡得很好的，一個(gè)35歲左右的男子來報(bào)名。 他說他每天躺上床不到5分鐘就睡著，連續(xù)睡8個(gè)小時(shí)都不會(huì)醒。早上起來以后，他就開始去工作，工作了一整天晚上回來，時(shí)間到了他要去睡，因?yàn)楹芸斓乃?，?個(gè)小時(shí)起來，就連續(xù)重復(fù)這個(gè)樣子。
我們沒有理由懷疑他睡得不好，所以我們也很開心請(qǐng)他來做研究。
他要在實(shí)驗(yàn)室隔壁一個(gè)房間睡覺，我們幫他接好儀器，接好再睡覺，我們就在外面坐著聊天，看著那個(gè)機(jī)器，發(fā)現(xiàn)他睡了一個(gè)小時(shí)以后機(jī)器開始叫。我們嚇了一跳，一切正常為什么會(huì)叫，后來我們懂了，那個(gè)人有生命危險(xiǎn)，因?yàn)樗械纳頇C(jī)器，如果沒呼吸或者心跳停了就會(huì)叫。 那個(gè)人就是這樣子，他睡覺以后會(huì)停止呼吸，然后血液中的氧含量，我們正常人是98、99，那個(gè)人會(huì)低到80以下。我們機(jī)器自己設(shè)定低到80以下就要提醒，我和弟弟就很擔(dān)心他會(huì)死掉，然后把他叫起來，整個(gè)晚上我們都提心吊膽。 第二天早上問他睡得好嗎，他回答說比家里睡得還好。他睡覺的時(shí)候持續(xù)的呼吸暫停，所以他的睡眠品質(zhì)其實(shí)很差，并且他不知道，就像溫水煮青蛙一樣越來越差，所以他沒有覺察。 所以不是你覺得睡得好，你就肯定睡得好。 我提醒大家這些睡眠的知識(shí)，就是為了讓大家能夠更好地判斷自己的睡眠情況。如果這些都排除了，恭喜你，你只要好好保持，就比較不會(huì)有失眠的風(fēng)險(xiǎn)。 研究公認(rèn)睡眠問題の最好療法 CBT-i（失眠認(rèn)知行為治療） 原版引進(jìn)+臺(tái)灣雙名師+雙證書 |
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