瑜伽課上，你是否聽到這樣”不明覺厲“的口令：

分開腳趾

或許你覺得張開腳趾是為了增加腳接觸墊子的面積

這樣就有一個(gè)穩(wěn)定的根基

但是，對(duì)于倒立這樣的體式

瑜伽人仍然會(huì)全力張開腳趾

這是為什么呢？

因?yàn)閺堥_腳趾需要啟動(dòng)小腿的肌肉。這個(gè)結(jié)果就是：

——這一點(diǎn)在手臂平衡非常重要。這樣我們?cè)谑直燮胶夂偷沽⒌捏w式中，就可以找到身體水平或者倒置在上面的腿和整個(gè)下半身的“輕盈”。

正確地分開腳趾并不那么容易

但是有時(shí)候分開腳趾并不像我們認(rèn)為的那么容易。

很多人常年穿著高跟鞋，或是很窄偏小、不合適自己的鞋子， 這樣控制腳趾外展和內(nèi)收的那些腳內(nèi)部的小小的肌肉群就很弱甚至是病態(tài)。所以要想恢復(fù)足部的靈活性就需要多做一點(diǎn)腳部的練習(xí)。

大多數(shù)時(shí)間我們都過于努力去分開腳趾，而且這個(gè)“分開”腳趾運(yùn)動(dòng)都發(fā)生在腳面，這就導(dǎo)致腳面肌肉很硬， 跖骨也突出出來 。

而且我們會(huì)過于依賴小腳趾向外側(cè)拉以便增加腳面的寬度。這樣就使得腳面的肌肉看上去很緊張，在腳面上形成幾個(gè)溝，就像下面這個(gè)圖片的樣子——

一些分開腳趾的小技巧

正確地分開腳趾，其寬度應(yīng)該主要發(fā)生在腳底，這樣腳面和腳腕仍然可以保持柔軟。

還有的人只顧著下壓大腳趾根。

正確的做法是大腳趾的趾肚和趾根同時(shí)下壓，而且要溫柔并且堅(jiān)定；而不是使勁地壓大腳趾根。抬起腳根在下犬式中感受一下，讓足弓的兩個(gè)端點(diǎn)堅(jiān)實(shí)著地。

我們可以來簡單看一眼有關(guān)腳的解剖學(xué)：每個(gè)腳趾都有一個(gè)跖骨支撐，第一個(gè)跖骨對(duì)應(yīng)大腳趾；第五個(gè)跖骨對(duì)應(yīng)小腳趾。

想象把1－4個(gè)跖骨以自己為軸，向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，而第5個(gè)跖骨向外轉(zhuǎn)動(dòng)。就像把5個(gè)骨頭像扇子一樣打開。大腳趾向前延伸，同時(shí)向后拉內(nèi)足 （第一根跖骨），同時(shí)第五根跖骨向前。

這些動(dòng)作在一起可以強(qiáng)化腳腕，支撐腿部的收緊；這種效應(yīng)可以一直上升到胯和下腹部創(chuàng)造出力量和穩(wěn)定。 向前延伸大腳趾可以穩(wěn)定和錨定跖骨的運(yùn)動(dòng)，這樣腳不會(huì)向內(nèi)轉(zhuǎn)進(jìn)。

此外，生活中很多小技巧都可以幫助找到這種感覺：

① 借助墻和瑜伽磚來進(jìn)行輔助練習(xí)，幫助鍛煉足部的靈活性和培養(yǎng)腳趾分開的意識(shí)。

② 用特別的五指襪或分開腳趾的小用具，比如分趾器，來做這個(gè)方面的輔助。

③ 在平日練習(xí)時(shí)，可以經(jīng)常動(dòng)一動(dòng)腳趾，讓他們活躍起來：上抬，放下，單獨(dú)地一根腳趾一根腳趾地扭動(dòng)。

④腳抓地：這個(gè)是隨時(shí)隨地，都可以練習(xí)的?？梢宰サ鼗蛘咦バ祝淮巫ノ宸昼娮笥?，兩只腳可以分別進(jìn)行，也可以同時(shí)進(jìn)行，一天2~3次。

有了這些意識(shí)并養(yǎng)成習(xí)慣，不僅你的腳在解剖學(xué)的意義上會(huì)更加健康，而且你的神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)因此而優(yōu)化。

特定的瑜伽練習(xí)也可以幫助分開腳趾

1、站立前屈

在我們練習(xí)站立前屈的時(shí)候，大腳趾的趾肚和趾根同時(shí)下壓，柔和堅(jiān)定的下壓，而不是使勁壓大腳趾跟。對(duì)于初學(xué)者可以彎曲膝蓋練習(xí)。

2、下犬式

下犬式練習(xí)腳趾的時(shí)候，也是同樣注意大腳趾的趾肚和趾根同時(shí)下壓，放松身體，所有的注意力放在雙腳上。保持1分鐘。可以循環(huán)練習(xí)。

3、趾尖式第一式

· 山式站立。曲右膝，將右腳提至左大腿根部。

· 吸氣，雙手合十延伸至頭頂，胸腔打開，身體向上伸展。呼氣，從腰部開始向前彎曲軀干，雙手觸地。

· 將身體重量放在雙掌和左腳上。放低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上。用手指和左腳腳掌控制好平衡。感覺平衡時(shí)，慢慢將手離開地面，放于胸前合掌。保持10~30秒，均勻地呼吸。

· 雙手放體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，右腿落下，身體放松，回到山式站立。換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。

4、踮腳幻椅式

· 雙腿并攏站立，吸氣，手臂向上伸展，呼氣，收緊腹部，彎曲膝蓋，保持背部平直。

· 慢慢抬起腳跟，保持平衡，雙手可在提前合十。

· 保持3~6 次呼吸，慢慢落下腳后跟，身體直立。

有句話說：看一個(gè)人腳趾分開的程度，就知道他瑜伽練習(xí)的精進(jìn)程度。

張開腳趾，除了能夠讓足弓能更有力的上提，從而帶來穩(wěn)定的根基，并幫助膝蓋順位。同時(shí)它可以創(chuàng)造一個(gè)和地板更寬大的接觸面積，這樣就可以為站立和平衡體式帶來更寬大的根基。

這么看來，腳趾的張開是不是非常有趣和簡單呢？多跟你的腳趾玩玩兒游戲吧，培養(yǎng)每根腳趾的覺知和意識(shí)~