《上交叉綜合癥》

主要體態(tài)是圓肩、駝背、頸部前探，常見(jiàn)于久坐或常進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練的人士，此現(xiàn)象稱為上交叉綜合癥，一般表現(xiàn)為：頸椎酸痛，肩部麻木，腰背不適。常見(jiàn)人群大都長(zhǎng)久以錯(cuò)誤坐姿伏案工作――通常發(fā)生在IT一族、健身愛(ài)好者、學(xué)生、文員、司機(jī)身上。這個(gè)概念最早是由詹達(dá)于80年代提出，是一個(gè)由于肌肉不平衡進(jìn)而導(dǎo)致的體態(tài)問(wèn)題。 一個(gè)平衡且良好的姿勢(shì)決定了你的脊柱是否健康，上交叉綜合癥由于一系列軟組織問(wèn)題導(dǎo)致體態(tài)的變形進(jìn)而困擾著許多現(xiàn)代人，并引發(fā)系列身體疼痛。

    Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一種局部肌肉不平衡，日常行為姿勢(shì)的不正確。具體為以下幾個(gè)常有特征：

1、頭部前引

2、含胸駝背

3、肩胛前伸

4、胸曲變大

5、肱骨內(nèi)旋前移

6、頸椎前凸增加

相關(guān)不平衡肌肉如下

肌張力過(guò)大（緊張）的肌肉：

1，胸段伸?。ㄐ刈登茸兇螅?/p>

2，胸大肌/胸小?。ê貓A肩）

3，上斜方肌（肩胛上提）         

4，肩胛提肌（肩胛上提）

5，咀嚼肌/翼狀肌                   

6，胸鎖乳突?。i椎前凸增加）

7，斜角?。i椎前凸增加）           

8，枕骨下?。^前伸）

9，上肢屈肌群（圓肩）

肌張力過(guò)弱（松弛）的肌肉：

1，上肢伸肌群                           

2，中/下斜方肌

3，前鋸肌（翼狀肩胛）      

4，菱形肌

5，深層頸屈肌群

成因/Cause

 不良習(xí)慣姿勢(shì)

       姿態(tài)有時(shí)是下肢結(jié)構(gòu)出現(xiàn)問(wèn)題之后上肢才會(huì)進(jìn)而出現(xiàn)反饋，當(dāng)骨盆在中立位或是稍微前傾的情況下胸椎會(huì)維持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部選擇墊一個(gè)墊子（枕頭）來(lái)維持腰椎的曲度，保持上肢的生物力學(xué)完整。

?不當(dāng)呼吸模式

       上交叉可能跟呼吸模式不正常有關(guān)，平靜呼吸時(shí)胸廓上抬、鎖骨上提而膈肌下降腹部擴(kuò)張不足，這會(huì)造成輔助呼吸肌（如斜角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、胸小肌等）過(guò)度訓(xùn)練激活，存在這種呼吸模式的人群容易出現(xiàn)上交叉體態(tài)，在呼吸時(shí)單一的縱向呼吸造成持續(xù)性的提肩運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致上交叉綜合癥中原本緊張的上提肩胛的肌肉再次緊張。

訓(xùn)練肌群的不平衡

       健身房里類似現(xiàn)象不占少數(shù)，訓(xùn)練過(guò)程中不注重動(dòng)作質(zhì)量，看看視頻為完成動(dòng)作而做動(dòng)作。

過(guò)度強(qiáng)化加重上交叉綜合癥的肌群

       上交叉態(tài)中緊張的肌肉大都是生活中易造成緊張的肌肉，同時(shí)再給予過(guò)分的強(qiáng)化訓(xùn)練導(dǎo)致雪上加霜

心理因素 

沮喪 / 疲憊 / 精神類疾病 / 青春發(fā)育期的不適應(yīng) / 文化因素

關(guān)于評(píng)估

其實(shí)能用到的動(dòng)作評(píng)估還是很多的，在這里簡(jiǎn)單說(shuō)兩個(gè)常用的給大家來(lái)參考：

1、側(cè)面觀（看受測(cè)者耳垂和尖峰是否在一條垂直線上），不在則說(shuō)明頸部前伸，屬有上交叉體態(tài);

2.、動(dòng)作評(píng)估（站立繩索劃船）

該動(dòng)作過(guò)程中若出現(xiàn)聳肩、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、頭前傾都屬有上交叉體態(tài)。

上交叉綜合癥的出現(xiàn)可能造成肩關(guān)節(jié)疼痛、頸椎不適、胸廊出口綜合征（手麻）、頭痛、頸椎生理曲度變直等一系列危害，通常情況下的解決方案有以下幾種：

1、肌肉效貼

2、矯正帶（如背背佳一類的矯正產(chǎn)品）

3、日常生活習(xí)慣的改正（良好習(xí)慣的養(yǎng)成很重要）

4、糾正訓(xùn)練（現(xiàn)在市面上有類似的訓(xùn)練課程產(chǎn)品，通常由專業(yè)的私人教練代為完成，看清楚了是專業(yè)的私人教練喔。這里面包括目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練、松解、拉伸及筋膜放松）

       今天我重點(diǎn)給大家說(shuō)說(shuō)糾正訓(xùn)練，希望能給私人教練和為之而煩惱的人群一點(diǎn)點(diǎn)啟發(fā)和幫助。下面是為大家準(zhǔn)備的訓(xùn)練動(dòng)作及解析，相信有你的堅(jiān)持一定會(huì)帶來(lái)成效！

 動(dòng)作一、胸大肌筋膜放松

以右側(cè)為例，俯臥位將泡沫軸放置右胸前同時(shí)與脊柱成45度角的位置，右手掌心向上自然伸直于肩上方，左手屈肘撐于地面，右腿屈髖屈膝90度與左手協(xié)同用力將泡沫軸滾動(dòng)于胸部。

20次滾動(dòng)為一組，左右各做2組。

動(dòng)作二、胸大肌拉伸

以左側(cè)為例：左腿在前右腿在后呈弓箭步站立，左手手掌至肘關(guān)節(jié)貼于墻面固定，身體前移伸展胸大肌至有微痛牽拉感并保持15-30s。圖1和圖2分別體現(xiàn)的是不同角度的拉伸。

左右重復(fù)各2組。

動(dòng)作三、胸小肌松解

身體面對(duì)墻，將網(wǎng)球放置單側(cè)胸前胸小?。ㄒ?jiàn)圖2）處并保持身體通過(guò)網(wǎng)球緊貼于墻面，同時(shí)保持雙手水平外展，身體向內(nèi)下方及外上方反復(fù)移動(dòng)來(lái)滾動(dòng)網(wǎng)球。

20次為一組，左右重復(fù)各2組。

動(dòng)作四、枕后肌群松解

站立位靠于墻，將花生球置于頸后，然后身體于頸部隔著花生球貼于墻，上下移動(dòng)進(jìn)行滾動(dòng)放松。

20次為一組，做3組。

動(dòng)作五、背闊肌筋膜放松

以右側(cè)為例：身體右側(cè)在下側(cè)臥于泡沫軸上，右手掌心向上自然伸直于肩的上方，左腿伸直，右腿屈膝90度腳踏實(shí)于地面形成受力點(diǎn)，然后將身體上下移動(dòng)來(lái)形成泡沫軸在身體上的滾動(dòng)。

20次為一組，單側(cè)各做2組。

動(dòng)作六、背闊肌拉伸

以右側(cè)為例，身體屈髖屈膝，右肩上舉至頸部一側(cè)，同時(shí)身體重心后移肩屈至最大有微痛的伸展感并保持15-30s。此動(dòng)作可以單手也可以雙手同時(shí)進(jìn)行。

做2組。

動(dòng)作七、上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌拉伸

身體直立坐于墊上，以右側(cè)伸展為例：將右手貼住身體放于臀下，被臀部坐定的同時(shí)如圖1左手置于頭部右上側(cè)將頸椎向左側(cè)側(cè)屈牽拉至有伸展感并保持15-30s。圖2與圖3在圖1的基礎(chǔ)上分別將頭自然轉(zhuǎn)向右側(cè)和左側(cè)再進(jìn)行向左側(cè)的牽拉，同樣各角度的伸展均保持15-30s。從而使得上斜方肌得到充分伸展，同時(shí)也能伸展到斜角肌和肩胛提肌。

3個(gè)動(dòng)作左右各做2組。

動(dòng)作八、胸椎活動(dòng)度訓(xùn)練

（1）仰臥位泡沫軸滾壓

身體屈髖屈膝仰臥在泡沫軸上，并上下滾動(dòng)。（滾動(dòng)范圍為胸椎長(zhǎng)度范圍，也就是脊柱的中上段）

反復(fù)20次為1組，做3組。

（2）跪姿轉(zhuǎn)體兼體側(cè)屈

以左側(cè)為例：如圖1跪姿于瑜伽墊上（建議腳踝處放置些填充物使腳踝于地面緊密接觸來(lái)保證舒適感），臀部坐于腳后跟上，雙手十字交叉置于腦后。接著，如圖2將身體轉(zhuǎn)于左側(cè)至末端位置并停頓保持6s，接著在此基礎(chǔ)上將身體向左側(cè)側(cè)屈到最大并停頓保持6s，然后在將身體恢復(fù)至剛才轉(zhuǎn)體的最大位置。停頓并保持住該前最大轉(zhuǎn)體位置時(shí)再努力加強(qiáng)轉(zhuǎn)動(dòng)幅度（此時(shí)通常會(huì)獲得新的活動(dòng)度）至新的最大幅度并保持6s，然后側(cè)屈到最大并保持6s，再恢復(fù)到上一次的轉(zhuǎn)體最大幅度再努力轉(zhuǎn)體至新的活動(dòng)度然后反復(fù)進(jìn)行。

轉(zhuǎn)體至最大停頓6s--側(cè)屈到最大停頓6s--恢復(fù)到前轉(zhuǎn)體最大位置再努力轉(zhuǎn)體至新的最大活動(dòng)度并保持6s為一個(gè)循環(huán)，該動(dòng)作兩側(cè)各做5個(gè)循環(huán)，做2組。

（3）三足支撐“翻書(shū)”

如圖1起始位置俯臥支撐，屈膝屈髖90度，府撐于瑜伽墊上，左手抱頭。然后左側(cè)抬高向右轉(zhuǎn)體至最大，過(guò)程中記得保證骨盆中立位，骨盆不得左右晃動(dòng)。

15次為1組，左右各做2組。

動(dòng)作九、Wall Angel

這個(gè)動(dòng)作做重點(diǎn)推薦，它可以從不同角度牽拉到我們的胸大肌和胸小肌。身體靠墻，挺胸收腹下顎微收，如圖1將手臂外展，大臂與前臂呈90度，然后如圖2和圖3將手以半圓形的軌跡往中間靠攏。注：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中頭、手臂和上背盡量貼緊墻面。

反復(fù)20次為1組，做3組。

動(dòng)作十、無(wú)所謂

該動(dòng)作以肩關(guān)節(jié)外旋為主，雙手握住彈力帶，大臂貼于體側(cè)，肩胛骨下沉鎖定如圖1，再做肩外旋將彈力帶拉開(kāi)，

15次為1組，做2組。

動(dòng)作十一、彈力帶前推

該動(dòng)作可以有效的鍛煉到前鋸肌。如圖1將彈力帶環(huán)抱于身體并下沉肩胛，手握彈力帶，如圖2推至身體前方，或者如圖3環(huán)抱于體前均可。

兩個(gè)動(dòng)作可以都做，建議15-20次為1組，做2組。

動(dòng)作十二、俯身飛鳥(niǎo)

這個(gè)動(dòng)作可以有效訓(xùn)練到菱形肌，家中也可以那礦泉水瓶子代替負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。如圖1屈髖屈膝挺直腰背，切記收緊腹部。圖1和圖2均為該動(dòng)作的末端位置，一個(gè)側(cè)面一個(gè)背面希望可以給到大家更直觀的了解。該動(dòng)作的起始位置再此基礎(chǔ)上雙手自然下垂及可。再而上手由兩側(cè)如飛鳥(niǎo)狀收緊肩胛骨至圖1和2的位置，然后反復(fù)進(jìn)行。。

20次為1組，做2組。

動(dòng)作十三、彈力帶頸后伸

如圖1和圖2該動(dòng)作手由屈肘位伸直手臂向頭的前側(cè)，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中切記收緊下巴。

該動(dòng)作頸部肌肉為等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，手臂伸向前保持15-20s為一組，做3組。

動(dòng)作十四、仰臥位點(diǎn)頭

仰臥位的點(diǎn)頭，是點(diǎn)頭喔，千萬(wàn)記住不是抬的越高越好。點(diǎn)頭動(dòng)作模式中收下巴頸屈是關(guān)鍵，全程沒(méi)有頸前伸。圖1為起始位置，圖2為末端位置。

動(dòng)作記得在圖2停頓1s，反復(fù)15次為1組，做2組。

動(dòng)作十五、YTWL

此動(dòng)作可以有效強(qiáng)化肩胛骨的穩(wěn)定性，如圖站立，屈膝屈髖，膝關(guān)節(jié)與足尖同方向，挺胸收腹下巴微收，大拇指向上，水平外展至大寫(xiě)的“Y”如圖1，然后轉(zhuǎn)至“T”如圖2，再由“T”至“L”如圖4，最后收至“W”如圖3。該動(dòng)作過(guò)程中記得不要聳肩，挺直腰背，同時(shí)大拇指朝上。

一次完成所有動(dòng)作為1遍，并重復(fù)15遍為1組，做2組。

        以上動(dòng)作中一定注意身體的姿勢(shì)，挺胸收腹下巴微收，保持勻速呼吸，切勿在動(dòng)作過(guò)程中閉氣和聳肩。動(dòng)作沒(méi)有好壞之分，找到適合自己的才是最重要的，如果你已經(jīng)在努力了，那么也不要急于求成可以根據(jù)自身的情況將建議強(qiáng)度做適度增減，同時(shí)保持良好的生活習(xí)慣和健身密度，時(shí)間會(huì)給你想要的。