在人體必需的各類營養(yǎng)元素中,蛋白質(zhì)的地位十分關(guān)鍵。不僅日?;顒?dòng)離不開它,在生病、受傷、虛弱時(shí),還需要專門補(bǔ)充蛋白質(zhì)來加快康復(fù)。 可以說,蛋白質(zhì)是我們的一道營養(yǎng)健康防線。然而實(shí)際上,越來越多的人卻出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足的情況,形成了隱性的“營養(yǎng)不良”。 缺少蛋白質(zhì) 生命動(dòng)力不足 蛋白質(zhì),是構(gòu)建身體原材料最主要的物質(zhì),除了膽汁、尿液以外,都需要蛋白質(zhì)合成。 蛋白質(zhì)不足,就像房子缺少原料,輕則會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良、疲乏無力、體重下降、抗病力減弱,重則使機(jī)體無法正常運(yùn)行,面臨死亡。 然而根據(jù)《中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布的“1989-2009年中國九?。▍^(qū))18~45歲居民膳食蛋白質(zhì)攝入狀況及變化趨勢(shì)”數(shù)據(jù)顯示:我國居民膳食蛋白質(zhì)攝入狀況呈明顯下降趨勢(shì)。 據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì),我國居民的蛋白質(zhì)食用量是0.6克/公斤(體重),低于1.16克/公斤(體重)的目標(biāo),說明大部分人都存在蛋白質(zhì)相對(duì)不足的問題。 很多追求健康長(zhǎng)壽的人,已經(jīng)開始調(diào)整自己飲食中的營養(yǎng)配比,將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充了進(jìn)去。那么,什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢? 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的判斷標(biāo)準(zhǔn) 蛋白質(zhì)都是由氨基酸構(gòu)成的,到目前為止,已發(fā)現(xiàn)能組成天然蛋白質(zhì)的氨基酸有大約20種,其中8種是人體必需而又不能依靠自身合成的。所以能提供這8種氨基酸的蛋白質(zhì),可以被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 小貼士 這8種必需氨基酸為亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸。 有些食物雖然富含蛋白質(zhì),但能被人體吸收利用的卻不多。所以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還應(yīng)該符合一點(diǎn),就是適合人體吸收,并且能被充分利用。 據(jù)研究發(fā)現(xiàn),越是氨基酸比例接近人體的蛋白質(zhì),越容易被我們吸收和轉(zhuǎn)化。 食物中不僅含有蛋白質(zhì),還含有脂肪、碳水化合物、維生素等。如果營養(yǎng)成分的比例不合理,比如低蛋白高脂肪,食用后反而可能加重人體代謝的負(fù)擔(dān),導(dǎo)致肥胖或營養(yǎng)失衡。 所以,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高于其他營養(yǎng)成分的食物,更加符合標(biāo)準(zhǔn)。 優(yōu)質(zhì)蛋白5大優(yōu)點(diǎn) 為健康添動(dòng)力 蛋白質(zhì)是合成消化酶的原料,蛋白質(zhì)不足,人體基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降,可能出現(xiàn)肥胖、營養(yǎng)不良、動(dòng)脈硬化等情況。 常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,能促進(jìn)人體吸收和消化,提高脂肪轉(zhuǎn)化率,減少膽固醇對(duì)血管的危害。 蛋白質(zhì)是合成抗體的主要成分,包括白細(xì)胞、T淋巴細(xì)胞等,對(duì)人體的免疫系統(tǒng)具有很大影響。 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),能促進(jìn)免疫細(xì)胞修復(fù),提高人體對(duì)病毒和細(xì)菌的抵抗力。 一般人在40歲以后,肌肉含量就會(huì)不斷下降,對(duì)骨骼和器官的保護(hù)能力也大不如前,所以中年人普遍有“發(fā)福”的跡象。而增強(qiáng)肌肉對(duì)全身的能量循環(huán)都有好處,肌肉多脂肪少的人,往往能免受肥胖帶來的一系列疾病。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉合成,再加上鍛煉,可以大大減緩肌肉衰老速度,保持年輕體格。 蛋白質(zhì)能合成腦脊液,是幫助大腦清除廢物、促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)的重要物質(zhì)。中年以后,神經(jīng)細(xì)胞會(huì)不斷減少,如果缺乏蛋白質(zhì),可能加速大腦衰老,導(dǎo)致記憶力下降,誘發(fā)阿爾茨海默癥。 而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增強(qiáng)細(xì)胞活性,有利于大腦新陳代謝,從而保護(hù)大腦健康。 人體內(nèi)除了膽汁、尿液以外,很多組織結(jié)構(gòu)的修復(fù)和體液循環(huán)都需要蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)缺失可能會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)分泌紊亂,其他營養(yǎng)也隨之流失,特別是膠原蛋白,對(duì)眼睛、皮膚的健康影響很大。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是合成膠原蛋白的重要成分來源,能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌失調(diào),促使皮膚保持光滑緊致。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)從哪來? 正常情況下,1kg的體重至少需要1g蛋白質(zhì),每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該占總攝入能量的10%~20%,兒童為12%~14%,尤其要保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 那么日常生活中,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都存在哪些地方呢? 動(dòng)物性優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源于肉、蛋、奶類食品,其氨基酸種類和結(jié)構(gòu)更加接近人體,能更好地被我們吸收和利用。 對(duì)于肥胖人群,或者冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化患者來說,魚、蝦、雞、鴨等高蛋白低脂肪的食物更適合每天食用。100克魚肉就可以提供人體每天所需蛋白質(zhì)的一半。 蛋類食物每百克大約含有13克蛋白質(zhì),而牛奶、羊奶以及奶制品,每百克大約含有3克蛋白質(zhì),尤其適合老人、兒童、體虛、貧血者食用。 豆類富含植物蛋白質(zhì),平均含量在20%~40%之間,甚至有少數(shù)能達(dá)到60%。其中,黃豆、黑豆和青豆等大豆類所含蛋白質(zhì)與動(dòng)物蛋白近似,容易吸收,而且其含量是雞蛋的2倍。 至于谷物,在精細(xì)加工過之后,已經(jīng)流失了大部分的蛋白質(zhì)。最好是和全谷物搭配起來食用,比如糙米、燕麥、藜麥等,會(huì)使?fàn)I養(yǎng)更加全面。 【優(yōu)質(zhì)蛋白食譜】 早餐:包括1顆雞蛋或鴨蛋,一杯250ml牛奶或豆?jié){; 午餐:包括100~150克瘦肉,150~200克主食,其中精細(xì)米面和全谷物的搭配比例為2:1; 晚餐:包括150克主食,搭配比例同上。另外,建議每周食用250克的魚肉。 注 意 有肝臟損傷的人,需要遵照醫(yī)囑,。其他患有某些疾病的人群,如有需要,也應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充蛋白質(zhì)或服用營養(yǎng)劑。 |
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