今天的練習(xí)難度為：★★★

今天小編就教大家如何正確安全的進(jìn)行后彎練習(xí)，后彎練好了，可以有效的提高我們的心肌功能，調(diào)節(jié)身體內(nèi)分泌，更能改善圓肩駝背的不良姿態(tài)。一起來試試吧！

雙手手掌撐地保持與肩同寬，雙膝跪地打開與髖同寬，手掌用力推地時肩膀展開放松。吸氣延展脊柱向前看，呼氣緩慢收緊腹部卷尾骨拱背向上，舒展整個后背部，眼睛看向腹部。

再次呼氣身體向前向下，額頭貼地放松下巴，伽人們練習(xí)時注意讓手掌用力的推地，肩膀盡量打開不要聳肩，收緊腹部核心，坐骨遠(yuǎn)離地面。保持三次呼吸。

來到下犬式，如果伽人們腿部力量不足，可是適當(dāng)彎曲雙膝腳尖撐地，選擇自己覺得舒服的角度，放松幾個呼吸。

右腳上前來到雙手之間，左腿屈膝腳跟上提，讓大腿前側(cè)的肌肉保持收緊狀態(tài)。手臂帶動身體向上，髖部向下坐，身體重心放置在繼續(xù)發(fā)力的左腳上，肩膀放松。呼氣時胸腔脊柱向上提，手臂向后劃。每向后劃一次，脊柱繼續(xù)向上延展。（在雙手上舉的同時，盡量用力的外旋手臂，這樣能夠有效的拉伸和柔韌背闊肌。 ）

從下犬式進(jìn)入到狂野式的練習(xí)，左手撐地且用力推地，右腳放在左腿的后側(cè)，腳掌踩地，把髖部向上提。手臂打開的同時外旋并向上提，適當(dāng)?shù)拇蜷_肩膀，展開胸腔。在后彎的練習(xí)中，胸腔的打開是至關(guān)重要的，它能夠幫助我們減輕腰椎的壓力，更好的延展脊柱。但是如果胸腔是內(nèi)合的，就沒有辦法進(jìn)行后彎練習(xí)。

3個呼吸后回到嬰兒式，短暫休息換另一側(cè)練習(xí) 。