跑步時并不能保證利用到全身肌肉，所以會導(dǎo)致肌肉失衡的現(xiàn)象發(fā)生。如果小腿肌肉較弱，跟腱就要承受更大的壓力，導(dǎo)致跟腱炎等傷病。髖部和核心肌肉不穩(wěn)定的話，會傷害到生物力學(xué)，

脛骨會承受更多的壓力，導(dǎo)致脛骨疼痛和應(yīng)力性骨折。

為了更健康的跑步，跑者有必要經(jīng)常進行力量訓(xùn)練。如果跑者出現(xiàn)脛骨疼痛、小腿肌肉較弱或者跟腱不強等癥狀，就可以通過下面的這5項訓(xùn)練得以增強，每天都可以進行訓(xùn)練。如果沒有上述癥狀，每周練習(xí)兩次即可。通過小腿肌肉的增強，不僅能減少傷病，還能提升跑步效率，改善跑步成績。

1、增強式弓步

擺好站立姿勢，將右腳向前邁一步，然后彎曲兩個膝蓋，左膝接觸到地面，做出弓步的姿勢。通過右腳腳跟發(fā)力，將身體向空中躍起，同時兩條腿在空中交換前后位置，落地時左腿在前，仍然保持弓步的姿勢。再用左腳發(fā)力做一次同樣的動作，這才是一套完整動作。連續(xù)做三組，每組重復(fù)15次。

2、單腿提踵

雙手各握一只啞鈴，雙腳站在一個木箱邊緣，前腳掌支撐身體，腳的后半部分懸空。將重量集中在右腳上面，左腳抬起放在空中或者交叉放在右腳踝后面。在保持身體平衡的情況下，抬起右腳腳跟，然后再緩慢的放下。連續(xù)做三組，每組每條腿各重復(fù)做15次。

3、屈膝提踵

動作和第二項訓(xùn)練類似。雙手各握一只啞鈴，用前腳掌站在木箱邊緣。先將身體重量集中在右腳，左腿抬起或者放在右腳腳踝的后方。然后將右腿膝蓋彎曲，不管是提升還是下降，都始終保持彎曲狀態(tài)。交換左腿訓(xùn)練時，同樣保持左腿的彎曲。連續(xù)做三組，每組每一側(cè)各做15次。

4、反向提踵

第二項和第三項提踵訓(xùn)練，都是將腳保持在木箱的水平面以上，而這一項訓(xùn)練剛好相反。雙腳站在木箱之上，用前腳掌支撐著身體。然后將腳后跟盡可能的向下降低，在往上提升恢復(fù)原始姿勢。雙手可以放在髖部以保持平衡。連續(xù)做三組，每組重復(fù)15次。

5、腳尖走路

雙手各握一只啞鈴。將兩只腳的腳跟抬起，用腳尖支撐著身體，向前走60秒鐘。如果無法堅持60秒鐘，可以增加啞鈴的重量。連續(xù)做三組即可。