在工作室的日常中，不時會遇到一些客戶問到：黃醫(yī)生，我只要站得稍長時間就感到腰痛，我去脊柱外科拍過片子了，醫(yī)院說問題不大，開了些消炎止痛藥可是癥狀還是沒有緩解。我該做什么運動呢？

我們先來看腰痛的一般原因有以下幾種：肌肉和韌帶扭傷，椎管狹窄，椎間盤破裂和退行性疾病。

扭傷可以由任何活動引起，并且是背痛的頭號原因。日常生活中的簡單活動，例如舉起物品，進(jìn)出汽車，園藝，鍛煉和常見的家務(wù)，都會導(dǎo)致扭傷。扭傷的特征在于在脊柱周圍的肌肉和韌帶中發(fā)生的小或輕微撕裂。這些會導(dǎo)致肌肉收緊并導(dǎo)致痙攣，導(dǎo)致背痛增加。  

脊柱狹窄導(dǎo)致脊椎神經(jīng)根受到壓力，脊髓下部的壓力可引起腿部疼痛，刺痛和麻木，有時也稱為坐骨神經(jīng)痛。劇烈運動時破裂的椎間盤也可能導(dǎo)致腰部和腿部疼痛。  

退行性疾?。ㄈ缤诵行宰甸g盤疾病（DDD）和退行性關(guān)節(jié)?。―JD））是隨著年齡增長而發(fā)生的常見變化，可導(dǎo)致腰痛增加。隨著椎間盤退變，椎間盤由于脫水而破裂，這減少了椎骨之間的空間?？臻g變窄導(dǎo)致神經(jīng)根受到撞擊。這種撞擊可導(dǎo)致整個腰部，臀部和腿部的疼痛，刺痛/麻木和全身無力。

為什么站久會腰痛？

站立體位下對腰椎的壓力是100，如果你自身沒有上述幾個腰痛因素的話，那久站腰痛更有可能來源于肌肉和筋膜的疼痛。因為我們長時間維持特定的姿勢，代表著某幾塊肌肉一直被拉長，某幾塊肌肉被縮短。無論是被拉長或縮短的肌肉都是處于不平衡的狀態(tài)，久而久之，肌肉就會感到不舒服，進(jìn)而透過一連串的生理反應(yīng)，來發(fā)出抗議之聲。

而在很多這樣的案例中，我們發(fā)現(xiàn)大部分站久腰痛的人都存在骨盆前傾的問題。

骨盆前傾大多會合并腰大肌(位于腰椎前方的肌肉)緊繃的問題，這會造成直立站著時，為了能抗衡前方往前拉扯的腰大肌張力，背肌會被迫需要不斷高負(fù)荷的用力收縮，沒多久背肌就會疲乏而感到腰酸  。

骨盆前傾一定會合并腰椎弧度過大的問題，這時腰椎后方的關(guān)節(jié)面就會承受極大壓力，長時間下來可能會讓我們從腰酸轉(zhuǎn)而有刺痛感覺，如果有出現(xiàn)這種現(xiàn)象而不予理會，根據(jù)研究報告顯示，未來很容易演變?yōu)榧棺祷摗?/span>

如何破解？

站久時腰痛，我推薦大家做以下一個非常棒的動作：Deep Squat Rest，深蹲休息法。

步驟1：站立，雙腳分開與肩同寬。

步驟2：慢慢將身體降低到完全下蹲位置，同時保持上半身垂直。     

步驟3：當(dāng)你降低時，將你的肚臍帶到你的大腿，放松，同時將你的手臂放在前面。你的膝蓋和腿應(yīng)該塞進(jìn)去。     

第4步：在這個位置休息1分鐘，或直到你感到你的腹部和胸部完全停留在你的大腿上。  

提示：將腹部收縮至大腿10-20秒，以加強它們。這有助于對抗骨盆前傾。  如果你不能將腳平放在地板上，只需在鞋跟下面放一些東西來幫助你。拉伸小腿越多，它們就越容易平放在地板上。  如果您在執(zhí)行此移動時發(fā)現(xiàn)難以保持平衡和姿勢，請使用固定支撐，例如柱子或墻壁，以避免向前或向后摔倒。 

如何做居家運動？

一般站太久會腰酸背痛，代表身體體態(tài)外觀已出現(xiàn)「力學(xué)失衡」的情況，假如我們可知道自己屬于哪種「不良力學(xué)體態(tài)類型」，則可以針對其緊繃壓力關(guān)鍵點(主力限制體態(tài)的壓力)來定期放松保養(yǎng)喔! 在這裡我們粗略分成兩大力學(xué)體態(tài)類型：

◎龜殼在前方型：顧名思義就是，整體體態(tài)外觀「后方脊椎」偏向凹陷，而「前胸」偏向凸出(就像龜殼背在前方一樣)，而這類人緊繃壓力關(guān)鍵點在后方凹陷處的「背部」，因此這類人較適合多「伸展放松背部筋膜」。

◎龜殼在后方型：顧名思義就是，整體體態(tài)外觀「前胸」偏向凹陷，而「后方脊椎」偏向凸出(就像龜殼背在后方一樣)，而這類人緊繃壓力關(guān)鍵點在前方凹陷的「前胸」，因此這類人較適合多「伸展放松前胸筋膜」。

寫到這里，估計肯定會有部分粉絲會說黃老師你該談?wù)劯箖?nèi)壓穩(wěn)定對站久腰痛的預(yù)防，比如說腹橫肌的重要性啊。我們平臺之前都有發(fā)表過相關(guān)文章。大家可以用公眾號首頁“搜一搜”功能，直接輸入關(guān)鍵詞。