最近，有很多新晉級的瑜伽老師咨詢，如何編排課程，也有很多有經(jīng)驗的伽人問，自己在家的時候不知道練習(xí)什么體式。

事實上，編排瑜伽課程或者給自己安排課程，不是一件簡單的事情，因為有很多需要遵守的編排原則，小一在《瑜伽老師必看：如何編排瑜伽體式？》一文中，有詳細(xì)的解說。

（開腳背的瑜伽序列）

但也并不是一件非常難的事情，如果你確實沒有學(xué)過也不懂如何編排體式，那么，今天給大家介紹INS上，最常見的20套瑜伽序列，可以作為你編排課程以及自我練習(xí)參考，記得一定要收藏哦！

第1套——肩頸

• 注意每個動作保持30秒

• 動作緩慢而有控制
  

• 保持脊柱中立位，頸部的延展

• 適合每天練習(xí)，預(yù)防緩解疼痛效果很好

第2套——開肩

• 每個動作保持30秒

• 注意拉伸的時候

• 感覺到肌肉微微緊張即可

• 此套瑜伽序列幾乎將肩部周圍

• 所有的肌肉都有拉伸到了

第3套——打開胸腔

• 每個動作保持30秒

• 此套瑜伽序列不僅可以幫助打開胸腔

• 還可以用來做開背的練習(xí)

• 后彎不好的伽人，這套序列要常練

第4-6套——打開髖部

• 以上三套都是打開髖部的瑜伽序列

• 方式方法不同，但效果都非常好

• 第1套比較簡單，第2套慢慢的增加難度

• 第3套看起來只有一個動作

• 但是通過體位的不斷變化

• 不僅可以達(dá)到開髖的效果

• 還能后拉伸大腿的前側(cè)和后側(cè)

• 伽人們可以根據(jù)自己的情況選擇練習(xí)

• 每個動作保持30秒

第7套——拉伸大腿后側(cè)

• 拉伸大腿后側(cè)前

• 一定要注意熱身充分

• 因為大腿后側(cè)的腘繩肌很容易拉傷

• 每個動作保持30秒

第8套——大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、后側(cè)拉伸

• 最全面的一套關(guān)于腿部的瑜伽序列了

• 大腿的內(nèi)側(cè)，外側(cè)，后側(cè)統(tǒng)統(tǒng)練習(xí)到了

• 每個動作保持30秒

• 這套練習(xí)瘦腿效果也很棒

第9套 ——椅子上的瑜伽序列

• 練瑜伽學(xué)會運(yùn)用瑜伽椅輔助非常重要

• 一把椅子可以幫助你更好的完成體式

• 把體式做的更有深度

• 同時也能讓你的瑜伽練習(xí)更豐富多彩

• 每個動作保持30秒

第10套——睡前瑜伽

• 睡前瑜伽很簡單動作也不多

• 但卻可以幫你更好的放松身體

• 促進(jìn)睡眠，每個動作保持30秒

第11-12套——頸部

• 以上2套康復(fù)序列也可以作為

• 日常預(yù)防頸部肌肉僵硬疼痛的練習(xí)

• 也可以幫助糾正頭前傾、圓肩駝背的問題

• 練習(xí)的時候要緩慢而有控制的進(jìn)行

• 每個動作保持10-20秒還原

• 重復(fù)練習(xí)3-5次

注意圖片中每個動作的箭頭的指示方向為體式動作的方向。

第13套——肩部

• 以上的序列不僅可以康復(fù)肩周炎

• 對于緩解肩部疼痛，改善圓肩駝背

• 頭前傾效果也很好

• 注意每個動作保持20-30秒

• 重復(fù)練習(xí)8-10組

第14套——上背部

• 以上的練習(xí)序列對于糾正頭前傾

• 圓肩駝背的效果也很好

• 注意每個動作保持20-30秒

• 重復(fù)練習(xí)8-10組

第15套——下腰背部

• 以上的練習(xí)序列對于緩解
  

• 久坐導(dǎo)致腰部疼痛不適

• 腰肌勞損效果也很好

• 注意每個動作保持20-30秒

• 重復(fù)練習(xí)8-10組

第16套——腹股溝

• 注意以上的動作要緩慢而有控制的練習(xí)

• 不僅可以康復(fù)腹股溝拉傷的問題

• 對于恢復(fù)髖部的穩(wěn)定功能也很有幫助

• 每個動作保持20-30秒

• 重復(fù)練習(xí)8-10組

第17套——臀部梨狀肌

• 注意每個動作保持20-30秒

• 重復(fù)練習(xí)8-10組

• 適合上班久坐的人每天練習(xí)

第18套——髖部

• 想要了解更多的彈響髖相關(guān)內(nèi)容

• 可以點擊藍(lán)色字體鏈接

• 《瑜伽練習(xí)中，髖部出現(xiàn)響聲是“彈響髖”嗎？如何解決？》
  

第19套——腿部后側(cè)

• 想要了解更多的腘繩肌拉傷康復(fù)相關(guān)內(nèi)容

• 可以點擊藍(lán)色字體鏈接

• 《練瑜伽“屁股根痛”是拉傷了嗎，怎么辦？》
  

第20套——膝蓋

• 以上的練習(xí)也可以用于康復(fù)膝蓋疼痛

• 注意每個動作保持20-30秒

• 重復(fù)練習(xí)8-10組

以上就是20套瑜伽序列了，事實上是21套，再次提醒伽人們一定要收藏起來，否則時間長了就找不到哦。