• 人面對一堵墻或者一扇門站立，鼻尖觸墻，腳尖也觸墻；

• 鼻尖貼墻慢慢下蹲，直到雙腿徹底彎曲，完全下蹲，雙臂抱住下蹲的雙腿； 

• 鼻尖依舊貼墻，身體緩慢起立，直到完全直立；

• 重復(fù)第一次下蹲的動作。 

• 此法看似簡單，但剛開始有難度，主要是腎氣不足之人無力蹲穩(wěn)，起立乏力，重心容易向后傾斜倒地。

• 所以剛開始練時必須將腳尖稍稍后移，具體尺度自己把握，保持重心穩(wěn)定即可，然后緩慢下蹲、起立。

• 做功時一定要專注于脊椎的直立和身體平衡，否則一不留神就會向后倒。 

• 下蹲、起立的次數(shù)由自己把握，多少不限。

• 但每次起碼應(yīng)有九次以上，然后以九為單位逐漸加大到十八次，八十一次等等。  

這個動作效果太神奇

很多外國人都在練，見下圖。

每種練習(xí)方法出來之后，很多人都會在心底問上這么一句：真的有用嗎？有沒有用，真正做過的人說了算，下面就分享一下堅(jiān)持了這個方法的熊先生的心得體會，希望能給大家更多的信心，這不是胡扯，而是真真正正的有效~下面就是一個網(wǎng)友練習(xí)蹲墻的真實(shí)感受?  

我是 1993 年從 3 月 12 日開始習(xí)練蹲墻。起初是為了練功松腰而蹲。因?yàn)槲业难?jīng)拍片檢查，是腰肌勞損，二椎骨質(zhì)增生，椎間盤突出，常年時輕時重的疼痛，練功不會松腰。通過學(xué)習(xí)蹲墻功的理論，在刻苦習(xí)練的實(shí)踐中我逐步體會到蹲墻功的神奇效用，同時也加深了對蹲墻功的認(rèn)識。

開始練蹲功腳尖頂不到墻，練到 1993 年底腳尖才頂?shù)綁Γ客硭岸?30~50 個，一直堅(jiān)持到 96 年底，在這一段練功時腰一天比一天能放松了，我的腰疼病也沒有犯。隨著練功層次的提高，運(yùn)動量加大，氣也足了，氣沖病灶就開始了，1997 年 2 月 13 日突然腰又疼了十多天，停止了蹲墻，不疼了又繼續(xù)蹲。5 月份又疼了十多天，又停止了。不疼了又蹲。到 11 月 2 日腰又疼的特別利害，就又停止了蹲墻。 

就在這時，邱鳳山老師幫著我分析了原因：“腰肌勞損，多為韌帶、肌肉拉傷或扭傷，有的形成壓迫神經(jīng)，就落下了疼痛的病灶，經(jīng)過練功運(yùn)動和氣的沖擊，進(jìn)行調(diào)整，才能恢復(fù)或強(qiáng)化其彈性，在這個過程中一定會是個更疼痛的過程。在這個時候練功一停，那就前功盡棄，如能堅(jiān)持練功，就可能沖破難關(guān)，奪取恢復(fù)健康的勝利?！苯?jīng)過這次“話療”，我思想上開了竅，刻苦練功的決心也就大了許多?；丶耶?dāng)晚就又開始蹲墻，頭幾個蹲不了，身體支撐不住，就扶著門框往下蹲，蹲了兩個就大汗淋漓，那個疼勁兒真是難以形容！不過按照功法要求還能蹲到極限。蹲過十幾個后，感覺不那么疼了，我就放手，把腳尖頂?shù)綁σ材芏紫铝?，自覺著腰部也能放松了。提示：在腰肌勞損等情況發(fā)作時，是否繼續(xù)鍛煉，一定要咨詢專業(yè)的醫(yī)生或者練功老師，不建議自行判斷.

就這樣每晚由腳尖能頂?shù)綁闇?zhǔn)，蹲 30 多個，幾天后增加到 60 多個，后來早晨又增加一遍，也蹲 60 多個。就這樣早晚堅(jiān)持蹲墻 40 多天，腰也就不疼了，心里特別高興。這是我蹲墻好病的體會。

為了鞏固療效，增強(qiáng)體質(zhì)，也為了考證一下我的腰疼病是否痊愈。在 9 月 26 日利用星期六的假日，我就搞了一次耗功蹲墻，從零晨 2 點(diǎn)蹲到下午 3 點(diǎn)，15 個小時，第二次是 10 月 10 日從零點(diǎn)開始蹲到下午 5 點(diǎn)，17 個小時。標(biāo)準(zhǔn)是腳尖頂墻，每小時 200 次。早午兩餐飯，每頓兩個包子、一杯水，面壁而食。后又在 10 月 17 日、24 日兩次都是從零點(diǎn)開始，分別蹲了12 小時、10 小時，此后至今我每天睡前堅(jiān)持練蹲墻功20 次。通過耗功和常年堅(jiān)持蹲墻，我的收獲和體會是： 

一、30 多年的腰疼病痊愈了，經(jīng)拍片檢查，腰間盤復(fù)位了。骨刺沒有了，韌帶扭傷處略粗些，癡沒有了，陰天時腰疼消失了，幾年來沒有鬧感冒，沒有吃過藥。

二、腰胯和脊柱基本松開，練俯身拱腰時正面和兩側(cè)頭面都能貼腿，練轉(zhuǎn)腰測胯時前后左右上下都能同時轉(zhuǎn)圓，兩腳并攏時，兩膝蓋也能并攏到一起了。

三、在 1970 年就脫光了頭發(fā)，又都長了出來，記憶力明顯恢復(fù)和增強(qiáng)。  

四、掌握了要領(lǐng)，摸到了竅門，堅(jiān)定了信心。最重要的是不管下蹲還是上起，百會穴必須向上懸領(lǐng)，同時要把兩者聯(lián)系起來，把形體的蹲起要同步到意識場里的開合中來，才能感覺輕巧，堅(jiān)持時間長。其次是小腹用力回收，蹲到極限再全身放松，然后運(yùn)氣，這樣能起到練養(yǎng)結(jié)合的作用。我編了個順口溜：蹲墻要記住，千萬別怕苦，上起想藍(lán)天，下蹲收小腹，松腰又松跨，腎氣培補(bǔ)足，練功要刻苦，健康最幸福。貼墻功看上去很簡單簡但其實(shí)卻最難做，你能做到什么程度，就能說明你的身體健康是什么程度。

我已整整練了八年蹲墻功

如果有人想健身鍛煉的話,我極力推薦《面壁蹲墻功》，因?yàn)槲乙颜毩税四?，體會頗深。面壁蹲墻功最適合想健身又不想復(fù)雜的中青年人習(xí)練。它最簡單最有效，說它簡單，是因?yàn)樗皇軙r間和場地的限制,在室內(nèi)練可以，在室外練也可以，且不用任何器械，不學(xué)繁雜的招式；說它有效，是因?yàn)樗且豁?xiàng)調(diào)節(jié)全身的運(yùn)動，運(yùn)動量可大可小，任人調(diào)節(jié)，能夠?qū)θ梭w起到祛邪安正的作用，還能夠配合醫(yī)生對一些慢性疾病有綜合治愈的效果。  

面壁蹲墻功的動作要領(lǐng)為：面壁而立，腳尖抵墻，兩腳并攏，周身中正，兩眼閉合,全身放松，會陰上提，舌抵上腭，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。蹲墻功根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為三個階段：  

一、初始階段（快速蹲墻）。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。每次蹲30個為一組，多多益善。經(jīng)過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。以我的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)看，第一天、第二天只蹲30個，第三天、第四天可增加到60個，以后只能10個為階梯遞增，到一個月頭上，可增加到200個左右。我一般是在家里蹲墻的，早晨一起床就開始蹲，夏天只穿小褲頭、冬天也僅是秋衣秋褲之類。在這個階段，我一個小時蹲300至500個，這個運(yùn)動量就不小了，大概蹲到100個就開始冒汗了，對肺活量的鍛煉是相當(dāng)大的。需要提及的是，剛開始蹲墻時，蹲到2至3天，就可能雙腿有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續(xù)堅(jiān)持蹲，過七天闖過去也就不痛了，這時候如果不蹲了也一樣要酸痛的。  

二、熟練階段（可慢可快）。此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會周身氣機(jī)的升降開合，同時減少蹲墻的次數(shù)但時間不變?？於子米匀缓粑纯?；慢蹲則可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲時往出呼氣，上起時往進(jìn)吸氣。深呼吸可以蹲五至十個調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次調(diào)節(jié)一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。我的經(jīng)驗(yàn)是，在第二階段強(qiáng)調(diào)身體的柔韌性鍛煉和腹式呼吸，使整個脊柱的拉伸得到鍛煉，肺活量得到進(jìn)一步增強(qiáng)，深呼吸我一般用前二種。  

三、提高階段（有興趣可做）。按標(biāo)準(zhǔn)姿勢能輕松自如地完成整個動作后，就不應(yīng)再盲目追求蹲墻的數(shù)量，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下：

1、赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋的感覺大不一樣，大大加強(qiáng)了對脊柱的抻拉作用。  所

2、撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。

練此式更有利于通透上肢。撐臂與蹲墻也可以分開完成，在蹲墻完了之后，再抽時間專門習(xí)練撐臂。撐臂在看電視和與人交談中都可以做，當(dāng)你能堅(jiān)持連續(xù)撐到一小時左右而姿式不變的話，說明你的上肢就通透了。

提高階段還有背手蹲墻、拳抵鼻尖蹲墻、耗功蹲墻等，這些對于一般人不做也罷。我現(xiàn)在是慢蹲，從時間上還是一小時，但只蹲100左右稍有出汗就行了。這要根據(jù)自己的情況確定。

提示：氣功有兩大特點(diǎn)，一是意守，二是圓滑。蹲墻功的意守很簡單，下蹲時意守下丹田（肚臍），上起時意守百會穴就行。圓滑是指動作圓滑，隨著蹲墻的逐步深入，身體各關(guān)節(jié)的打開，整個脊柱的拉抻包括頸椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到較強(qiáng)的拉抻鍛煉。在蹲墻過程中，感覺自己形體仿佛成了一個面團(tuán)，處在一上一下的晃晃悠悠之中，身體的柔韌性得到了較好的鍛煉，整個過程處在美妙和暢快之中。早晨蹲墻，一天清松。

以上也可以說是我對自己八年蹲墻健身鍛煉的總結(jié)。想當(dāng)初，我的右膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重的滑膜炎使腿部伸曲困難，找醫(yī)生看病也療效甚微。也是朋友推薦了蹲墻功，引我艱難地上了路，剛開始時，根本蹲不下，只是半蹲，我不氣餒，仍然堅(jiān)持著蹲，到半年頭上，蹲到一半的時候才能徹底蹲下去，但蹲完站起來以后，膝蓋就又僵硬了，這樣一直堅(jiān)持蹲了整整一年的時候，終于徹底地好了，直到現(xiàn)在，再也沒有重犯。

蹲墻還治好了我的慢性鼻炎。以前我的鼻子基本聞不到味，就連睡覺都是張著嘴出氣，沒辦法，雖然不是什么大病，也挺煩人的，習(xí)練蹲墻功一年多以后，隨著滑膜炎的消失，慢性鼻炎也不治而愈了。就連對待感冒我也有了好辦法，我有兩招，第一招是在自我感覺有了感冒征兆時趕快沖喝兩包感冒沖劑，第二天也可能就沒事了；第二招是果真被染上了感冒也不要緊，干脆也就不再吃藥了，一連三天加大蹲墻力度，三天下來了，感冒也就消失得無影無蹤了。無論是發(fā)熱感冒還是風(fēng)發(fā)性感冒統(tǒng)統(tǒng)如此處理，蹲墻八年來從未失過手。蹲墻對身體胖瘦可以起到雙向調(diào)節(jié)的作用。蹲墻以來，我臉色紅潤，消化功能強(qiáng)壯，根本不用馬丁靈幫忙什么的，同時我結(jié)合飲食控制從160斤下調(diào)至140斤，幾年過去了從未反彈過。

這不，我經(jīng)常還吃紅燒肉呢！我的信條是該吃則吃該煉則練。我感覺在一定幅度內(nèi)，蹲墻確實(shí)可以調(diào)節(jié)體重。如果身體想增胖，意念改變一下，結(jié)合飲食調(diào)理，就可達(dá)到增胖的效果，但這個我沒試過。還有就是別人騎單車爬坡比較吃力，只好推著走還氣喘徐徐的，我呢，現(xiàn)在經(jīng)常騎單車上大坡長坡，也不覺得累。還有就是有時參加單位組織的登山旅游，有的人下山要找個拐杖還腳肚子抽筋，我是從容上山悠著下山，就是第二天一點(diǎn)也絲毫感覺不到腳肚子酸困什么的。  

以上是我對蹲墻功的點(diǎn)滴體會，可以說是我對蹲墻功情有獨(dú)鐘，蹲墻功對我呵護(hù)有加。它伴隨我走過了八年的歲月，并將永遠(yuǎn)伴隨著我。這就是我習(xí)練蹲墻功的原因和經(jīng)歷，它確實(shí)使我受益菲淺。

貼墻功看上去很簡單簡但其實(shí)卻最難做，你能做到什么程度，就能說明你的身體健康是什么程度?？吹降亩喽噢D(zhuǎn)發(fā)給自己的朋友，功德無量！