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對(duì)脂肪，有些人真是怕到神經(jīng)質(zhì)：蛋要去黃、奶要脫脂、肉要低脂…… 但其實(shí)，脂肪不是減肥的死對(duì)頭，更不是健康殺手；脂肪里也有「殺手」、「平民」、「臥底」。 今天，就來(lái)講講如何健康吃脂肪。 脂肪是一大類物質(zhì)，你肯定聽(tīng)過(guò)很多不明覺(jué)厲的名詞：?jiǎn)尾伙柡椭?、多不飽和脂肪、反式脂肪、飽和脂肪…?/span> 加工食品中的反式脂肪，是公認(rèn)的壞人，都趕出去；而飽和脂肪、 不飽和脂肪，都是可以適當(dāng)攝入的。 ▲ 2018年5月，世界衛(wèi)生上組織呼吁世界各國(guó)，5年內(nèi)消滅加工食品中的反式脂肪 如何減少反式脂肪的攝入？可以回顧下我們當(dāng)時(shí)寫的一篇文章。 如果一種食物里飽和脂肪比較多，那么它在室溫下就是固體，比如黃油。 關(guān)于飽和脂肪，一直以來(lái)爭(zhēng)議很多，誤解也很多，常見(jiàn)的有3個(gè)： 1、飽和脂肪會(huì)導(dǎo)致心血管疾病 2、吃脂肪讓你長(zhǎng)胖 3、富含飽和脂肪的食物，不健康 01 / 飽和脂肪會(huì)導(dǎo)致心血管疾病 雖然，目前WHO和各國(guó)膳食指南，都把「限制飽和脂肪攝入」作為健康飲食的一條原則；但并沒(méi)有研究明確：飽和脂肪會(huì)導(dǎo)致心血管疾病。 事實(shí)上，近年來(lái)有很多研究甚至得出了相反的結(jié)論: 比如，2010年，科學(xué)家對(duì)21項(xiàng)研究進(jìn)行了薈萃分析。這21項(xiàng)研究共對(duì)348000人進(jìn)行了多年的跟蹤記錄，分析發(fā)現(xiàn)：沒(méi)有明顯證據(jù)支持，飽和脂肪會(huì)增加心臟病患病風(fēng)險(xiǎn)。 02 / 脂肪讓你長(zhǎng)胖 脂肪是最后被消化的，對(duì)減肥其實(shí)是有幫助的：提供飽腹感和滿足感，從而減少暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)。 一味追求低脂，用什么來(lái)填補(bǔ)脂肪留下的空缺？往往是精制碳水化合物，尤其是糖——這些吃多了(往往容易吃多)，最終還是會(huì)變成脂肪的。 03 / 富含飽和脂肪的食物不健康 食物中飽和脂肪的來(lái)源，有兩大類：①.肉蛋奶等天然食物；②.和餅干、蛋糕等加工食品。 同樣的脂肪，從一塊牛肉中吃進(jìn)去，和從一塊曲奇餅干中吃進(jìn)去，對(duì)健康的影響顯然是不一樣的。 吃牛肉，除了脂肪，你還攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B3、鋅、鐵、硒等維生素和礦物質(zhì)；而曲奇，能給你什么呢？ 與其說(shuō)「飽和脂肪不健康」，給某類食物貼標(biāo)簽，不如關(guān)注食物的營(yíng)養(yǎng)密度，以及食物中各種健康成分的平衡。 而且，食物中的脂肪是混合的。比如豬油，除了40%左右的飽和脂肪酸之外，還有40%-50%的單不飽和脂肪酸和百分之十幾的多不飽和脂肪酸——豬油其實(shí)是不飽和脂肪為主的呢。 所以，少吃加工食品，在控制總量的前提下，選擇天然來(lái)源的食物，其他就不用太糾結(jié)了。 單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，都是公認(rèn)的「健康油脂」，對(duì)保護(hù)心血管、預(yù)防心血管疾病有幫助。 這里，主要講一下多不飽和脂肪酸。 經(jīng)常在廣告上聽(tīng)到的，DHA、EPA、亞麻酸，是Ω-3多不飽和脂肪酸家族的成員；亞油酸，則是Ω-6多不飽和脂肪酸家族的成員。 雖然都是「好」脂肪，但Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸有不同的作用。簡(jiǎn)單粗暴地說(shuō)，Ω-3脂肪酸可以緩解炎癥，而Ω-6脂肪酸會(huì)促進(jìn)炎癥。 ▲ 牛油果的脂肪，以單不飽和脂肪酸為主，約占總脂肪含量的70%。 越來(lái)越多研究關(guān)注到，現(xiàn)代人的飲食，Ω-6脂肪酸太多，Ω-3脂肪酸太少；而兩者比例不平衡，會(huì)促進(jìn)炎癥、心血管疾病、腫瘤等多種疾病狀態(tài)。 什么樣的比例最好呢？ 對(duì)合理的比例，學(xué)術(shù)界還有爭(zhēng)論。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年提出的Ω-6脂肪酸:Ω-3脂肪酸的適宜比例是4:1～6:1；現(xiàn)代飲食中，這個(gè)比例都在10:1以上。 絕大部分植物油，比如玉米油、葵花籽油，都含Ω-6脂肪酸；Ω-3脂肪酸的來(lái)源有多脂魚、亞麻籽等。
▲ 橄欖油、菜籽油中Ω-6脂肪酸的含量相對(duì)較低 如果你擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題，平?？梢赃x擇Ω-6脂肪酸含量低的植物油；同時(shí)想辦法增加Ω-3脂肪酸的攝入；最安全、簡(jiǎn)便的方法，就是吃魚了。 今年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）的新版建議也提到：每周1-2次富含omega-3脂肪酸的魚類，可以降低心源性猝死、冠心病和缺血性中風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。 不過(guò)，避免過(guò)度烹調(diào)，尤其是油炸，可能完全抵消吃魚的好處，甚至有害。
小結(jié)一下，有這么幾個(gè)建議: 1.少吃加工零食、酥脆點(diǎn)心 2.經(jīng)常吃點(diǎn)魚 3.買植物油，推薦冷榨、初榨 4.妥善保存，避免氧化變質(zhì) 5.油炸可以選富含飽和脂肪的油，比如豬油 6.不論什么油，都盡量降低烹飪溫度 7.各種油換著吃 8.再健康的油，都要控制量
1.孫翔宇，高貴田等,多不飽和脂肪的研究進(jìn)展，食品工業(yè)科技，2012,33(7)：418-422 2.Siri-Tarino PW1, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysisof prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat withcardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi:10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13. 3.krause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)
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