而對于想要減縮腰腹部贅肉的小伙伴，也可以用這套腹部訓(xùn)練動作，配合30分鐘有氧運(yùn)動來幫助減縮腰腹部贅肉。

有氧運(yùn)動可以安排在腹部訓(xùn)練前，也可以安排在腹部訓(xùn)練后。具體請根據(jù)自身實際情況來安排，關(guān)鍵是要堅持至少6周以上。

接下來請看這8個實用的腹部訓(xùn)練動作，具體如下：

動作1：側(cè)身支撐肘碰膝 10-20次*1-3組，練習(xí)時要求身體側(cè)身支撐保持一條直線，用肘關(guān)節(jié)觸碰膝蓋。

動作2：坐姿收腿抱膝 10-20次*1-3組，練習(xí)時采用坐姿雙腳并攏控腿，收腿的同時上半身向前雙手抱膝，然后還原起始姿勢。

動作3：側(cè)臥卷腹 10-20次*1-3組，練習(xí)時雙腳彎曲側(cè)臥，雙手放在頭后進(jìn)行側(cè)身卷腹。

動作4：仰臥交替肘碰膝 10-20次*1-3組，練習(xí)時保持身體協(xié)調(diào)，左肘碰右膝，右肘碰左膝。

動作5：仰臥瑜伽球卷腹 10-20次*1-3組，練習(xí)仰臥在瑜伽球上，雙手放在頭后，雙腳落于地上保持身體平衡進(jìn)行仰臥卷腹練習(xí)。

動作6：仰臥半身卷腹 10-20次*1-3組，練習(xí)時雙腳屈膝，雙手放于頭后，做半身卷腹練習(xí)，讓上背部離開墊上即可。

動作7：仰臥屈膝反向卷腹 10-20次*1-3組，練習(xí)時仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，雙腳屈膝，動作過程中集中下腹部的力量讓髖關(guān)節(jié)擠壓腹肌。

動作8：仰臥屈膝卷腹 10-20次*1-3組，練習(xí)雙腳并攏屈膝呈90度，雙手放于頭后，做仰臥卷腹練習(xí)，動作過程中上背部離開地面稍停，然后慢慢還原。

看完以上8個動作，或許有健身的小伙伴們會問，練腹肌該怎樣陪護(hù)呼吸。一般建議腹肌收縮時，也就是用力時吐氣，動作還原時吸氣。

小伙伴們在用以上8個動作進(jìn)行練習(xí)時 ，請結(jié)合自身實際情況，選擇適合自己的動作，以及選擇適合自己的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)。

練習(xí)過程中寧可慢一點也要將每一個動作做標(biāo)準(zhǔn)，不標(biāo)準(zhǔn)的動作不僅讓訓(xùn)練效果事倍功半，還會讓你在練習(xí)過程中有受傷的可能。

—— END 好就點 ——