肩部對男人來說是一個十分重要的部位，

寬厚丶發(fā)達的肩部

可以讓穿衣服時更好看的。

肩部肌肉對很多健身基本動作

和關(guān)節(jié)穩(wěn)定發(fā)揮主要的作用，

要減少受傷、提升訓(xùn)練效能。

肩部 ＝ 三角肌

肩部在人體解剖學(xué)中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束丶中束和后束組成。完美的肩部也就是要將三角肌的這三個組成部分練發(fā)達，因此肩部訓(xùn)練最重要的是它的整體性。

例如，有很多健身人忽略了三角肌后束的訓(xùn)練，所以練出來的肩部好像后面少了一塊，很不好看。那么，如此重點加強三角肌后束的練習(xí)是很有必要的。

肩部后束

可以說是最難練到的

因為斜方肌和背部集群的強大

你很容易被代償，練不到這塊肌肉

如何擁有完美的側(cè)面視角？

三角肌是由三條肌肉束組成，三條肌肉束協(xié)調(diào)發(fā)展，為你的身體增加寬度和厚度。從正面看，你會很明顯的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的將胸部和肩部完美的銜接，然后就看到了中束，為身體增加了寬度。

▲肩部三條肌肉束

很多人三角肌后束的發(fā)展明顯滯后于中束和前束，導(dǎo)致“鉆石肩”無法形成。那么，你可以嘗試下面這些動作：

NO.1 俯身外旋

NO.2 單手啞鈴劃船

NO.3 俯身飛鳥

NO.4 高位后束下拉

NO.5 杠鈴開肘劃船

NO.6 啞鈴水平外展

NO.7 迎面拉—肘外旋

NO.8 單手高位繩索外展

NO.9 單手低位繩索外展

這個動作我們重點說一下

因為這個動作真的很有效

動作要領(lǐng)：向后水平外展肩部同時提肘，直到大臂和軀干接近成統(tǒng)一平面！停留一秒。感受你的三角肌后束收緊，然后有控制的向下放回。

注意：提起的角度不要超過90度，90度過后肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多。