1.李小龍肌肉訓(xùn)練法

力量素質(zhì)是截拳道的首要素質(zhì)。一切驚心動(dòng)魄的搏殺無(wú)不是力的抗衡，力的角逐，力量往往是決定勝負(fù)的關(guān)鍵。

對(duì)一個(gè)拳手來(lái)說(shuō)，其所具有的力量素質(zhì)水平會(huì)直接影響到 對(duì)基本技能的掌握、實(shí)施戰(zhàn)術(shù)的合理性及搏擊能力的提高。隨著拳手力量的增大，速度、靈敏、耐力、柔韌性等素質(zhì)也會(huì)有不同程度的相應(yīng)增長(zhǎng)。因而力量素質(zhì)訓(xùn)練是截拳道身體素質(zhì)訓(xùn) 練的重要內(nèi)容。 .

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來(lái)分析，有兩種因素決定力的大小^ 第一，肌肉本身的結(jié)構(gòu)和機(jī)能。一般來(lái)說(shuō)，肌肉越健壯，力量 就越大。第二，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能。神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能的改善會(huì)更好地支配肌肉中的神經(jīng)中樞發(fā)放強(qiáng)而集中的興奮沖動(dòng)，可動(dòng)員更多的肌纖維參加收縮，從而增大力量。以肌肉工作特點(diǎn)

為依據(jù)，力量可分靜力性力量和動(dòng)力性力量?jī)纱箢悺６o力性 力童對(duì)一個(gè)拳手來(lái)說(shuō)并不是關(guān)鍵，關(guān)鍵是動(dòng)力性力量的運(yùn)用。有許多肌肉并不發(fā)達(dá)的技擊者，卻能集中全身之力貫注拳腳， 從而拳腳非常有力。這說(shuō)明力量并不完全取決于肌肉的收縮力，而是取決于爆發(fā)力及協(xié)調(diào)用力。

截拳道練習(xí)者進(jìn)行肌肉鍛煉不能像健美運(yùn)動(dòng)員那樣強(qiáng)調(diào)全 身各個(gè)部位絕對(duì)肌力和增加肌肉的體積，而應(yīng)根據(jù)技擊動(dòng)作中 各部位肌力作用發(fā)揮特點(diǎn)，在全面均衡協(xié)調(diào)地鍛煉整體肌肉力 量的同時(shí)，根據(jù)搏擊的需要，針對(duì)性的加強(qiáng)技擊主要發(fā)力部位有關(guān)肌肉的鍛煉。保證肌肉用力的高度集中，避免那些妨礙搏 擊的肌肉訓(xùn)練，使得自身的力量能完整、合理的發(fā)展。李小龍 說(shuō)過“鍛煉肌肉的力量時(shí)，務(wù)必考慮到速度和柔韌性，以促使 夠勁且疾的動(dòng)作的產(chǎn)生”。我們?nèi)绻J(rèn)真地觀察一下李小龍赤著上身格斗的照片，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其肌肉結(jié)實(shí)和強(qiáng)健，就連一些職 業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都自嘆不如李小龍，美國(guó)奧林匹亞健美先生多里 安?耶茨說(shuō)：“李小龍渾身每塊肌肉是如此結(jié)實(shí)，擊出的力量 是如此可怕，他是一個(gè)難以置信的人?！崩钚↓堖@身發(fā)達(dá)的肌肉得益于旅美華人一國(guó)術(shù)界首領(lǐng)級(jí)人物嚴(yán)鏡海。嚴(yán)鏡海年輕時(shí) 曾是舉重冠軍，他把舉重技巧改進(jìn)作為力量訓(xùn)練的方法，無(wú)保 留地傳給李小龍。李小龍?jiān)俳Y(jié)合自己實(shí)際選擇和創(chuàng)編訓(xùn)練內(nèi)容和方法，苦練不輟，使自己的肌肉更發(fā)達(dá)，爆發(fā)力更突出。

那么李小龍是如何練就這副.“鋼筋鐵骨”般的身體和那無(wú)堅(jiān)不摧的攻擊力呢?他那符合搏擊用力規(guī)律均衡的分布和發(fā)展強(qiáng)壯而又有彈性的全身肌肉結(jié)構(gòu)是怎樣練就的呢?下面介紹給廣大截拳道習(xí)者的是李小龍肌肉鍛煉“菜單”。

(1）李小龍的頸肌訓(xùn)練法

李小龍非常注重頸部的訓(xùn)練，他常常對(duì)學(xué)生強(qiáng)調(diào)頸部鍛煉的重要性。他說(shuō)：“頸部鍛煉往往被人忽視了。原因是頸部不 如拳腳能直接攻擊。其實(shí)頸部鍛煉的重要性絕不低于其他部 位?！彼终f(shuō)：“你要判斷一個(gè)人是否力大，是否經(jīng)得起打 擊，你首先要注意他的頸項(xiàng)是否粗壯，通常一個(gè)頸項(xiàng)粗壯的 人，他的力量和耐力是較強(qiáng)大的。”

頸部肌群可分前屈肌群、后伸肌群、側(cè)屈肌群、回旋肌群。頸部肌肉的訓(xùn)練法大致上可分為抗拒功與活動(dòng)功兩種。

A抗拒功

站或坐皆可，以雙手掌根托著下腭骨，雙掌發(fā)力上托的同時(shí)頸部亦發(fā)力下壓，二力互相對(duì)抗，直至感到疲倦時(shí)放松。

雙手手指互相穿扣，高舉過頭置于后腦，雙掌發(fā)力往前下方扳，詞時(shí)頸部用力后靠，二力相互抗拒直至疲勞為止。

仰臥地上，以頭與腳著地，挺起腰腹，使力點(diǎn)集中頭部，直至疲倦為止。

戴著頸力鍛煉器練習(xí)，直至疲倦為止。

A活動(dòng)功

站立，雙手垂于體側(cè)，眼望前方。

頭盡量下屈至胸前，然后再仰起，盡量向后仰，直至疲倦。

頭正對(duì)前方，向左后方盡量擺動(dòng)，再向右后方擺動(dòng)，直至疲倦。

頭向左右兩側(cè)盡量擺動(dòng)，直至疲倦。

頭向左后右方轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)路線剛好在頭頂打一個(gè)圓形。做完左方，再做右方，直至疲倦。

注意事項(xiàng)：練習(xí)抗拒功必須用力，但也要量力而行，切勿 過度，并且要符合運(yùn)動(dòng)規(guī)律。由緩到劇后再緩。

李小龍臂部肌肉訓(xùn)練法

李小龍認(rèn)為腹肌和臂肌的訓(xùn)練是每天都不可缺少的。強(qiáng)健的臂肌是體現(xiàn)力量的重要標(biāo)志。截拳道中的手法動(dòng)作都要依賴臂部肌肉力量。（尤其是前臂力量）由于他經(jīng)常進(jìn)行臂肌的訓(xùn) 練，就像他的妻子說(shuō)的那樣：“他對(duì)前臂練習(xí)幾乎到了入迷的 地步，只要有人采用任何一種新的前臂練習(xí)方法，他一定要想辦法得到它”，所以李小龍的前臂具有強(qiáng)大的力量。

李小龍臂部肌肉訓(xùn)練的方法比較多，一般采用各種彎舉等練習(xí)。

卷繩：李小龍弟子丹?伊魯山度介紹說(shuō)：在一根棒子的中央系上繩子，繩子的另一端系上啞鈴等重物，兩手握住棒子的兩端，將繩子一點(diǎn)點(diǎn)地卷起來(lái)，然后再慢慢地松開繩子，如 此重復(fù)，是李小龍經(jīng)常練習(xí)的方法之一。

將前臂放于膝關(guān)節(jié)上，手握棒的一端，另一端安上啞鈴等重物，隨著節(jié)拍器的節(jié)奏，握棒的前臂上下或左右地運(yùn)動(dòng)。使棒與地面平行，前臂像鐘擺一樣左右擺使棒隨之左右擺動(dòng)。 最后，將棒豎起系重物一端朝上，握棒做圓周運(yùn)動(dòng)，反復(fù)做。 (丹伊魯山度介紹）

俯臥撐：兩手掌撐地，略寬于肩，手指向前，以兩腳前腳掌支撐地面，身體俯臥成直線。屈臂，身體下潛到肘部以下，胸部接近地面，然后，快速發(fā)力推起至兩臂伸直。屈臂時(shí)，兩肘不能外張，臀部不能翅起。除俯臥撐鍛煉外，逐漸增 加如下練習(xí)：

五指俯臥撐：五指支撐。

四指俯臥撐：用雙手拇、食、中、無(wú)名指四指支撐。

三指俯臥撐：用雙手的拇、食、中指三指支撐。

二指俯臥撐：，用雙手拇、中指支撐。'

單臂俯臥撐：一只臂支撐做俯臥撐。

彎舉：全身直立，一手或雙手持啞鈴，掌心向前，兩臂下垂于體側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，持鈴屈臂彎起至胸前，放下還原。屈臂時(shí)吸氣，放下呼氣。

直臂平伸彎舉：兩臂側(cè)平舉，持啞鈴屈臂。

反握引體向上：反握單杠，弓丨體向上，腳可系重物。

對(duì)握啞鈴彎舉:直立，兩手握啞鈴，虎口向前，兩臂直垂于體側(cè)。上臂不動(dòng)，屈肘，前臂彎起，到可能的最高點(diǎn)，漸漸伸展肘部，讓前臂徐徐下降到原位，屈肘時(shí)吸氣，伸肘時(shí)呼氣。

反彎舉：直立，兩手反握樣鈴，握距與肩同寬，直臂下垂。上臂固定，不使擺動(dòng)。用前臂將杠鈴提起，直提到可能的最高點(diǎn)，下落。提起吸氣，落下呼氣。肩不可聳，身體上臂必 須固定不動(dòng)。

李小龍肩部肌肉訓(xùn)練法

李小龍認(rèn)為，肩關(guān)節(jié)韌帶和肌肉欠缺靈活性和力量，難以發(fā)揮拳、肘之力，使功夫陷于中看不中用地步。李小龍弟子丹-伊魯山度說(shuō)：“我沒看過李小龍扳腕子輸過，扳腕子就是把肘 放在桌子上，手伸向空中，與對(duì)手相握，雙方各自向自己的內(nèi) 側(cè)用力，并把對(duì)方扳倒。他從沒輸過。扳手腕主要靠肩腕部力 量，因此可以說(shuō)他肩部肌肉力量很強(qiáng)……”

直臂上舉：兩腳自然開立，兩手握啞鈴或杠鈴于體前，身體保持正直。直臂將啞鈴向前平舉至與肩平;稍停，繼續(xù)用力舉至頭頂上方，然后下落還原。上舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。注意練 習(xí)時(shí)不得借助上體的擺動(dòng)和屈臂。意念集中于收縮三角肌。

直立推舉：將杠鈴向前推出。

俯臥側(cè)平舉：俯臥于板発上，兩手持啞鈴直臂側(cè)平舉。

李小龍胸肌訓(xùn)練法

胸肌發(fā)達(dá)能增強(qiáng)胸部抗擊打能力并給人感覺力大威猛，同時(shí)還可以增強(qiáng)呼吸功能。

仰臥推舉：仰臥発上，將杠鈴放至胸前乳頭以上部位，握距比肩稍寬。將杠鈴迅速垂直上舉至兩臂完全伸直，然后慢慢下落還原。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意，上舉時(shí)背部、 臀部都要平貼凳面，不要弓身或兩腳使勁蹬地。

平臥飛鳥：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)持啞鈴，兩臂在胸前伸直與地面垂直，兩手同時(shí)向兩側(cè)平伸、下落，兩臂伸開時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。注意，練習(xí)時(shí)背部肌肉要收縮，意念集 中在大胸肌的收縮和伸展上俯臥撐。

臥式兩臂上拉。

仰臥平拉膠條。

雙杠雙臂屈伸。

李小龍腰腹部訓(xùn)練法

在李小龍練功的所有身體部位中，他對(duì)腹部的訓(xùn)練最為偏愛，他的腹部肌肉是最引人注目的，線條清晰，輪廓鮮明，接觸時(shí)堅(jiān)如巖石，耐攻擊。李小龍認(rèn)為，腹部是格斗技需要的最 重要的肌肉群之一。因?yàn)閷?shí)戰(zhàn)中，每個(gè)動(dòng)作都需要一定程度的腹部功力?？赡芨匾氖牵骸案诡惡盟仆鈿ぃ鼙Ｗo(hù)你的內(nèi)臟器官?！?/p>

黑帶雜志經(jīng)理米托.尤耶哈拉回憶道：“李小龍總是感到，如果你的腹部功力不足，你就無(wú)權(quán)練習(xí)任何艱難的武功。”

李小龍的妻子琳達(dá)認(rèn)為她的丈夫“是一個(gè)腹部訓(xùn)練迷”。

李小龍的大弟子丹.伊魯山度說(shuō)：“他(李小龍)的腹肌練習(xí)也有許多種，首先平臥，兩膝彎曲，兩手抱頭起上體練習(xí)，練后雙手放在臀部下邊，兩腳上舉，腹部與地面呈45°角，兩腳在空中交替屈伸，像蹬自行車一樣，另外還有兩腿伸直上舉，抬高離地面大約12英寸(約40厘米)的高度，反復(fù)做?！?/p>

根據(jù)李小龍的某些訓(xùn)練日記記載，他日常的腹部訓(xùn)練包括：

擰腰4遍，每遍90次。

仰臥起坐4遍，每遍20次。

仰臥抬腿4遍，每遍20次。

斜扭4遍，每遍50次。

蛙踢4遍，每遍50次。

李小龍雙手握住單杠，懸垂在單杠上，然后用力收腹，將雙腿向上舉起，與身體呈垂直狀，反復(fù)進(jìn)行。也是他練腹肌的主要手段。

下彎扭動(dòng)練習(xí)是一種特別困難的技巧，李小龍把它稱之為 “旗”，并將它用于鍛煉腹部功力。仰臥在杠鈴架上，雙手抓住附屬支柱，用肩支撐，將膝蓋并緊且伸直，“使他懸浮的雙腿和人體軀干水平地離開長(zhǎng)髡。這樣，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”（與李小龍合作過的明星博洛.揚(yáng)）

李小龍的學(xué)生赫布?杰克遜回憶起李小龍用來(lái)增強(qiáng)肌肉的另一個(gè)比較特殊的方法，介紹說(shuō)：李小龍用固定自行車訓(xùn)練的時(shí)候，扎的是一種“桑那腰帶”，他堅(jiān)信，這種腰帶能聚熱于腹部肌肉，有助于減肥。

李小龍背部肌肉訓(xùn)練法

李小龍的背部肌肉相當(dāng)發(fā)達(dá)完美。據(jù)李小龍說(shuō) \自己強(qiáng)勁 的背肌是拳法深具摧毀力的根本保證，所以自己沒有放松對(duì)背 部肌肉的有效鍛煉。李小龍弟子丹?伊魯山度說(shuō)：“李小龍背 部肌肉很發(fā)達(dá)，呈倒三角形，在擊拳時(shí)非常有力?！彼终f(shuō)： “另外，兩人對(duì)打扭抱一起時(shí)，背肌對(duì)抓住對(duì)方的頭并拉近身 體時(shí)所用的牽拉力也很重要。”

劃船練習(xí)法。兩足伸直，自然開立，兩手持啞鈴或杠 鈴，握距比肩略寬，上體前屈與地面平行，頭稍仰起，兩臂下 垂于體前，屈臂提鈴，兩臂模仿劃船時(shí)的搖漿動(dòng)作，上提時(shí)吸 氣，放下還原時(shí)呼氣。練習(xí)時(shí)上體始終和地面呈平行狀態(tài)，兩 腿始終伸直，意念集中在背闊肌的收縮和放松上。

頸后引起向上。兩手以寬握距正握單杠，伸直兩臂自然 下垂，用力屈臂上拉，用背闊肌的收縮力量將身體向上提升， 直至單杠觸及或接近頸后，靜止若干秒，再還原。引體上拉時(shí) 吸氣，垂下時(shí)呼氣。練習(xí)時(shí)身體不擺動(dòng)，意念集中使背闊肌發(fā) 力，身體盡量拉高。

直腿或屈腿硬拉杠鈴。

李小龍腿部肌肉訓(xùn)練法

截拳道腿法可謂變化多端、精彩紛呈。但是李小龍認(rèn)為，習(xí)者僅僅學(xué)習(xí)截拳道的腿法踢法技術(shù)，很難步人截拳道的殿堂。因?yàn)榻厝劳确ǖ淖罱K目標(biāo)是以腿殺傷對(duì)手所以必須以 力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)，才能真正掌握截拳道的腿法與踢法技術(shù)。

李小龍的大弟子丹?伊魯山度說(shuō)：“他(李小龍)經(jīng)常擺放一個(gè)凳子，越凳子跳來(lái)跳去和蹬上蹬下，另外，為了鍛煉腿部力量，進(jìn)行半蹲訓(xùn)練，或平行半蹲練習(xí)。所謂半蹲訓(xùn)練就是 使用杠鈴，輕度彎曲膝蓋，而膝蓋彎曲到大腿與地面呈平行程 度時(shí)為平行半蹲訓(xùn)練。這里應(yīng)強(qiáng)調(diào)的是他反對(duì)屈膝時(shí)大腿與小腿小于90°?？傊@種杠鈴半蹲式訓(xùn)練是李小龍比較喜歡的 一種練習(xí)。”

負(fù)重提踵：訓(xùn)練時(shí)找一塊10厘米厚的磚塊或木塊置于地上，然后肩負(fù)杠鈴，用兩腳前腳掌踩在磚塊或木塊上，后腳跟著地，利用小腿肌肉收縮和踝關(guān)節(jié)的力量將身體提起、放

下。

負(fù)重蹲跳：兩腳開立與肩同寬，將杠鈴負(fù)于肩上，迅速蹲下，然后挺膝蹬地跳起，隨即前腳掌著地，過渡到腳掌全部著地。

俯臥后屈腿?.俯臥于長(zhǎng)凳上，用兩根橡皮筋分別套在兩腳上，把兩根皮筋的另一端綁在固定的物體上，然后進(jìn)行后屈腿練習(xí)。

舉腿下蹲：訓(xùn)練者先以站立姿勢(shì)開始，屈起一條腿，只用一條腿慢慢地蹲下去f至臀部完全碰著支撐腳腳后跟，然后突然加速將腿完全伸直站起。

以上是李小龍的肌力訓(xùn)練法，但并不是李小龍全部的訓(xùn)練 法。這些訓(xùn)練方法廣泛流行于美國(guó)的一些“李小龍式的武館” 中。當(dāng)然肌力訓(xùn)練的內(nèi)容非常之多。習(xí)者在選擇訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)必 須根據(jù)自己的生理特點(diǎn)、健康狀況，并結(jié)合工作、學(xué)習(xí)與生活實(shí)際，十分注意針對(duì)性、實(shí)效性、季節(jié)性、全面性等原則，有計(jì)劃地選擇和確定肌力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，合理安排訓(xùn)練的時(shí) 間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才能收到良好的效果。

力量訓(xùn)練的原則和注意事項(xiàng)：

根據(jù)學(xué)習(xí)和掌握截拳道踢打摔拿等技術(shù)的需要，應(yīng)使發(fā)展大肌肉群力量和發(fā)展小肌肉群力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。順 序一般由上到下；先練大肌肉群，再練小肌肉群。這是因?yàn)樾?肌群比大肌群較易疲勞的緣故。在完成動(dòng)作過程中，必須注意準(zhǔn)確性和節(jié)奏性；注意用腹式呼吸與動(dòng)作練習(xí)配合，使肌肉得到充分氧氣，還必須加強(qiáng)身體營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

訓(xùn)練時(shí)間，最好隔天進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，一周保證三次訓(xùn)練課。因?yàn)槿梭w肌肉組織在經(jīng)過大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后需24 ~ 48小時(shí)的疲勞恢復(fù)時(shí)間，隔天訓(xùn)練使肌肉得到充分休息，給 下次訓(xùn)練課做好準(zhǔn)備。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，所以應(yīng)堅(jiān)持不懈。

力量訓(xùn)練要與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合。在設(shè)計(jì)力量練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)與技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，并考慮發(fā)力特點(diǎn)。要根據(jù)鍛煉目的 調(diào)節(jié)動(dòng)作節(jié)奏與速度，注意抵弛交替。發(fā)展力量素質(zhì)和改進(jìn)技術(shù)，同時(shí)并舉最為理想。

科學(xué)地調(diào)整和安排鍛煉負(fù)荷，若發(fā)展絕對(duì)力量，需要采用強(qiáng)度大、重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)；若發(fā)展速度力量，要求練習(xí)者在最短的時(shí)間里發(fā)揮出最大的力量；若發(fā)展力量耐力，則采 用負(fù)荷強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)。在練習(xí)過程中盡量避免影響速度和靈活性的力量訓(xùn)練。

進(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉時(shí)，要特別注意肌肉的放松調(diào)整，力量性練習(xí)與速度練習(xí)，柔韌練習(xí)或放松練習(xí)交替進(jìn)行，防止 肌肉僵化，提髙肌肉的彈性和靈活性。