很多朋友希望我設(shè)計(jì)一套大眾適用的健身訓(xùn)練流程。

現(xiàn)我每天將計(jì)劃訓(xùn)練的部位、動(dòng)作及組數(shù)進(jìn)行日更。

老規(guī)矩，話不多，Day13開(kāi)始！

Day13

No Pain No Gain

胸部訓(xùn)練來(lái)了

上斜杠鈴臥推

上斜杠鈴臥推是一個(gè)很好的訓(xùn)練動(dòng)作，脊柱軌跡垂直上下，下落時(shí)找鎖骨，核心收緊，小臂垂直地面，上胸的飽滿程度就靠它了。

上斜啞鈴臥推

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候大臂略微向內(nèi)收，不要完全打開(kāi)，這樣更遵循胸部肌肉的纖維走向，刺激效果更好的同時(shí)減輕了肩部的壓力。

開(kāi)肘雙杠臂屈伸

這是一個(gè)很難的動(dòng)作，可以看到在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，將臀部后移，上本身略微俯身，這樣可以使你的胸部更多發(fā)力，但是要求你有一個(gè)強(qiáng)大的核心，可能對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)光是維持這個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)就已經(jīng)很難了，所以也可以考慮把這個(gè)動(dòng)作放在第一個(gè)來(lái)做。

上斜俯臥撐

同樣是刺激下胸部的動(dòng)作，這個(gè)就要簡(jiǎn)單的多，雖然動(dòng)作難度低，但是不意味著你可以更好的讓胸部發(fā)力，你要將身體繃直成一條直線，雙手的距離越寬，對(duì)于胸部的拉伸越好，雙手越窄對(duì)于胸肌內(nèi)側(cè)的刺激越好。

計(jì)劃：

上斜臥推：12RM×6

上斜啞鈴臥推：12RM×4

開(kāi)肘雙杠臂屈伸：最大次數(shù)×4

下斜俯臥撐：15RM×4

由于加入了兩個(gè)自重訓(xùn)練，所以次數(shù)的選擇要根絕個(gè)人情況來(lái)定，雖然下斜俯臥撐無(wú)法改變我們自身的重量，但是可以調(diào)節(jié)身體傾瀉的角度，傾瀉的越大，相對(duì)來(lái)說(shuō)越省力。

希望大家能夠堅(jiān)持，進(jìn)行每日打卡，塑造屬于自己的完美身材！

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