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瑜伽和普拉提都是減肥塑形方式之一 很多小姐姐在兩者中猶豫不決 不知道要選那種 小編今天為大家推薦的融合訓練就是一種 將健身、瑜伽、普拉提和舞蹈完美結合 采用合理方法獲得最佳訓練效果的訓練方式 訓練時 要設定意圖并集中精神 將呼吸與動作相結合 1 | 腹肌支撐  起始姿勢：仰臥式。脊柱和骨盆中立對齊，膝蓋彎曲，腳放在地板上，與坐骨對齊。手臂平放在身體兩側(cè)地板上，掌心向下（見圖a）。 動作：頸后側(cè)延伸，肩胛骨抵在胸腔后側(cè)。保持肩胛骨下沉，彎曲胸椎，胸腔向骨盆方向移動，手臂平伸。收縮深層核心肌群，肚臍提向脊柱（見圖b）。 體位：當胸腔向髖部移動、肩膀平伸從地板上微抬時，臀部固定在地板上。 呼吸：吸氣做準備，移動胸腔收縮核心肌肉時呼氣。吸氣保持，落下時呼氣。重復5 ～ 10 次。 注意：腹肌支撐通過收縮深層核心肌群來產(chǎn)生內(nèi)部壓力，建立核心的力量和穩(wěn)定性。進行高階練習時，仍專注于從內(nèi)部支撐核心的感覺。 2 | 抬腿桌面式  起始姿勢：從腹肌支撐式起始（見圖a）。 動作：向髖部蜷曲肋骨來增加腹部肌肉的張力。肩膀抬離地板，保持下沉遠離耳朵。當肋骨向髖部移動時，臀部保持固定在地板上。兩腿分別抬起并攏，雙腿在髖部和膝蓋部都呈90 度角。降低一條腿，腳趾觸地（見圖b），隨后抬回到桌面位置，重復另一條腿。腿下落時腹部肌肉支撐。 體位：抬高和落下雙腿時，注意腹肌擠壓和腰部過度伸展的傾向。 呼吸：吸氣準備。收縮腹肌和向髖部滑動胸腔時呼氣。腿下落時吸氣，抬起時呼氣。每側(cè)重復6 ～ 12 次。 注意：核心支撐時避免腰部下墜。要關注到在不影響腰部的情況下，有多少腹肌參與到訓練中。 3 | 彎曲和伸展  起始姿勢：從腹肌支撐姿勢開始。抬起雙腿舉到使髖部和膝蓋呈90 度，然后蜷曲，胸腔前部拉向髖部（見圖a）。 動作：蜷曲上身，前側(cè)肋骨拉向髖部，保持臀部固定在地板上。手掌相對，觸及雙膝（見圖b）。手臂高舉過頭頂，雙腿沿對角線方向伸出（見圖c）。雙臂環(huán)抱，蜷曲，回到起始姿勢。 體位：通過保持頭部微抬，腹部肌肉上下拉伸，在整個練習中維持腹肌支撐姿勢。 呼吸：伸出手臂和腿時吸氣，收縮核心肌肉呈桌面式時呼氣。重復5 ～ 10 次。 注意：整個練習過程中，注意保持軀干的穩(wěn)定。 4 | 單腿拉伸  起始姿勢：從腹肌支撐姿勢開始。抬起雙腿使髖部和膝蓋都呈90 度，然后蜷曲，胸腔前部拉向髖部，保持臀部固定在地板上（見圖a）。 動作：身體蜷曲，手臂沿身體向后伸直，下頜微收。單腿伸直再抬起（見圖b）。兩腿交替。 體位：在整個練習過程中，保持腹肌支撐姿勢。避免臀部兩側(cè)擺動。 呼吸：吸氣支撐核心。呼氣時伸出一條腿。吸氣切換。每側(cè)重復8 ～ 12 次。 注意：專注于核心肌肉的變化，保持動作姿勢優(yōu)雅。 5 | 交叉式  起始姿勢：從腹肌支撐式開始，雙手放在腦后，下頜微收。抬起雙腿使髖部和膝蓋都呈90 度角。蜷曲上身，前側(cè)肋骨拉向髖部，保持臀部固定在地板上 （見圖a）。 動作：蜷縮起來時，肩膀抬離地板，保持下沉遠離耳朵。單腿伸直的同時，將胸腔拉向?qū)?cè)髖部，使上半身向彎曲的膝蓋扭轉(zhuǎn)（見圖b）。兩側(cè)切換。 體位：在整個運動過程中保持腹肌支撐姿勢。避免臀部兩側(cè)擺動。 呼吸：吸氣，支撐核心。呼氣，伸出一條腿并旋轉(zhuǎn)。吸氣，回到中心。呼氣，換另一條腿。每側(cè)重復8 ～ 12 次。 注意：這個練習的重點在于核心連接而不是扭轉(zhuǎn)。想象有一根由對側(cè)縱橫交錯的核心肌肉纖維編成的彈力繩從胸腔底部拉向?qū)?cè)臀部。 |
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