謝邀，哥們我只能說(shuō)你真的是在很努力的減脂，并且體重下去的很明顯，在減脂的人群里已經(jīng)算是堅(jiān)持的很不錯(cuò)的了，所以如果你想要減脂的話繼續(xù)好好堅(jiān)持就行，但是如果想要一個(gè)有肌肉的身材就必須做出些改變。

在你的提案里有提到每天少油、清淡，這個(gè)對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō)，確實(shí)很不錯(cuò)，但是美中不足的是，如果你想要保持肌肉甚至增加同時(shí)想要減脂的話，這樣的飲食需要改變。

在這里面要適當(dāng)?shù)脑黾觾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比重，比較推崇的就是白肉（蝦肉、魚(yú)肉、雞胸和雞腿肉等）和雞蛋和一些比較好的豆制品、奶制品，為什么要增加這些呢，首先肌肉是由蛋白質(zhì)構(gòu)成所以想要長(zhǎng)肌肉或者保持肌肉就必須要增加蛋白質(zhì)的攝入量；其次減脂的同時(shí)肌肉含量很容易流失適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充也是必須的；還有最后一點(diǎn)就是蛋白質(zhì)的吸收速度相對(duì)于主食等較慢，可以增加飽腹感，減慢升糖速度，因此必須要攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

然后再說(shuō)一下提案里說(shuō)到的無(wú)氧與有氧結(jié)合的問(wèn)題，這一點(diǎn)是鼓勵(lì)的，但是方法缺也有很多不同，當(dāng)然我不知道你現(xiàn)在是一個(gè)怎樣的具體安排的流程，可是還是要給些小的建議。

首先運(yùn)動(dòng)的順序建議是熱身、激活、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（器械運(yùn)動(dòng)、俯臥撐、卷腹等）、有氧運(yùn)動(dòng)、放松、拉伸，如果你想要增加力量同時(shí)也要減脂的話。一周建議最少4煉，每次的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以大肌肉群為主連帶一個(gè)小肌群，大肌群每次可4到5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4到6組，每組可以12到15，也可以10到12，這個(gè)自行調(diào)整。小肌群減弱些，時(shí)刻想著突破的問(wèn)題哈。