昨天嘻豹哥給大家推薦了71分鐘，燃燒熱量1000大卡的HIIT全身力量與腹部練習(xí)，沒(méi)想到剛出上部，豹粉就深深著迷了說(shuō)趕緊推薦下部。

今天就不廢話(huà)了，馬上進(jìn)入下部--26分鐘身體自重練習(xí)+1分鐘的腹部練習(xí)+6分鐘的舒緩拉伸練習(xí)。

6套力量組合練習(xí)，每套兩項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練，每項(xiàng)練習(xí)10次，單邊練習(xí)結(jié)束更換另一側(cè)，共用時(shí)26分鐘。

第一套動(dòng)作↓↓↓

A:啞鈴蹲起

B:啞鈴臥推

第二套動(dòng)作↓↓↓

A:啞鈴直腿硬拉

B:俯式啞鈴側(cè)平舉

第三套動(dòng)作↓↓↓

A:仰臥直臂啞鈴上拉

B:啞鈴?fù)瓮?/p>

第四套動(dòng)作↓↓↓

A:交替啞鈴弓步蹲

B:站姿啞鈴上舉

第五套動(dòng)作↓↓↓

A:啞鈴站姿彎舉

B:側(cè)臥啞鈴抬腿:(練習(xí)單側(cè)完畢更換另一側(cè))

第六套動(dòng)作↓↓↓

A:俯式啞鈴臂屈伸

B:側(cè)身單腿內(nèi)側(cè)腿舉(單側(cè)練習(xí)完畢更換另一側(cè))

同樣的，做完力量訓(xùn)練，豹粉可以自行休息2分鐘，然后進(jìn)行下一部分。

10項(xiàng)動(dòng)作，每項(xiàng)練習(xí)45秒。

動(dòng)作1:仰臥挺髖起

動(dòng)作2:交替單手直腿起

動(dòng)作3:仰臥壓腹

動(dòng)作4:俯式腿部開(kāi)合

動(dòng)作5:俄羅斯扭腰

動(dòng)作6:單邊交替兩頭起

動(dòng)作7:自行車(chē)收腹

動(dòng)作8:側(cè)身挺髖(單側(cè)練習(xí)完畢更換另一側(cè))

動(dòng)作9:坐姿屈膝收腹

動(dòng)作10:交叉腿單側(cè)收腹起(單側(cè)練習(xí)完畢更換另一側(cè))

腹部訓(xùn)練的強(qiáng)度不是很大，而且身體已經(jīng)適應(yīng)這個(gè)節(jié)奏了，所以腹部訓(xùn)練完畢可以直接開(kāi)始進(jìn)入舒緩拉伸部分。

每項(xiàng)練習(xí)20秒，部分動(dòng)作單側(cè)拉伸完畢，需更換另一側(cè)拉伸。

動(dòng)作1:體前屈拉伸

動(dòng)作2:側(cè)弓步拉伸

動(dòng)作3:開(kāi)腿體前屈

動(dòng)作4:弓步三角肌拉伸(單側(cè)練習(xí)完畢更換另一側(cè))

動(dòng)作5:站姿肱三頭肌拉伸(單側(cè)練習(xí)完畢更換另一側(cè))

動(dòng)作6:扶墻拉伸肱二頭肌(單側(cè)練習(xí)完畢更換另一側(cè))

動(dòng)作7:扶墻背部和小腿拉伸(單側(cè)練習(xí)完畢更換另一側(cè))

動(dòng)作8:單腿拉伸(單側(cè)練習(xí)完畢更換另一側(cè))

動(dòng)作9:三角式

動(dòng)作10:嬰兒式舒緩放松

動(dòng)作11:仰臥腿部拉伸(單側(cè)練習(xí)完畢更換另一側(cè))

動(dòng)作12:仰臥扭腰拉伸(單側(cè)練習(xí)完畢更換另一側(cè))

動(dòng)作13:全伸展