腰椎屬于脊椎上一段，只能承受垂直的力量，不利于腰椎的動(dòng)作就是那些讓腰椎重復(fù)彎曲的動(dòng)作，因?yàn)檠店P(guān)節(jié)是穩(wěn)定關(guān)節(jié)，不是用來重復(fù)彎曲的。因此只要是你的動(dòng)作讓腰椎重復(fù)彎曲，就會(huì)對(duì)腰椎有所損傷。

脆弱的腰椎構(gòu)成

人體有五塊腰椎，每一個(gè)腰椎由前方的椎體和后方的附件組成。椎板內(nèi)緣成弓形，椎弓與椎體后緣圍成椎孔，上下椎孔相連，形成椎管，內(nèi)有脊髓和神經(jīng)通過，兩個(gè)椎體之間的聯(lián)合部分就是椎間盤。隨著年齡增長(zhǎng)，椎間盤漸漸失去柔韌性和減震功能，包繞椎間盤的韌帶變得脆弱而且很容易撕裂。椎間盤中央的凝膠狀的柔軟部分，開始失去水分萎縮。就形成椎間盤的退行性變。所以剛開始健身一定要注意保護(hù)腰椎，防止已經(jīng)不堪一擊的腰椎雪上加霜。

正確的健身動(dòng)作，強(qiáng)大的核心力量可以保護(hù)腰椎

其實(shí)正確的健身動(dòng)作沒有不利于腰椎的，如果說一定有的話，那仰臥起坐可以算作對(duì)腰椎不好，因?yàn)榇蟛糠秩俗鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)候，會(huì)對(duì)腰椎造成重復(fù)彎曲的負(fù)擔(dān)，不利于腰椎。跟仰臥起坐非常相似的就是卷腹，這里卷腹與仰臥起坐有本質(zhì)的不同，卷腹時(shí)腰椎不起，腰椎始終貼住墊子，上半身卷腹。

如果你跟我一樣，是個(gè)健身初學(xué)者正在做核心力量訓(xùn)練，要注意平板支撐、四肢支撐類動(dòng)作，容易讓你感覺腰椎不適，腰部受力，那是因?yàn)槟銢]有掌握腹部核心也就是增加腹內(nèi)壓和肩甲骨鎖死，核心力量不足導(dǎo)致腰部受力。這對(duì)腰椎也是十分不利的，健身時(shí)做到正確的動(dòng)作才能對(duì)腰椎起到保護(hù)作用。

負(fù)重深蹲和大重量硬拉對(duì)核心力量的要求也是相當(dāng)高，所以當(dāng)你核心力量還沒有達(dá)到那么強(qiáng)的水平時(shí)，不要做負(fù)重深蹲和大重量硬拉。因?yàn)樽鲞@兩個(gè)動(dòng)作時(shí)腰部受力很可能會(huì)對(duì)腰椎有所損傷。

可以做自重深蹲，不負(fù)重的話還是相對(duì)安全，所以對(duì)于健身初學(xué)者，可以選擇深蹲和無重量下單腿硬拉。

作者：袁媛

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師／健康管理師

遼寧營(yíng)養(yǎng)師事務(wù)所食育部長(zhǎng)／公眾號(hào)責(zé)任編輯

80后寶媽，擅長(zhǎng)孕期營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)、兒童飲食教育／頭條號(hào)“小樹育兒”原創(chuàng)科普作者

健身愛好者，剛剛開始健身，喜歡交流分享心得體會(huì)