啞鈴劃船是我們常用到的訓練動作之一，但是有些不好的習慣會影響你訓練效果，嚴重的甚至會影響你是否可以長期訓練。

本篇文章要跟大家討論單手劃船，這個動作在訓練中經(jīng)常會出現(xiàn)一些錯誤“駝背劃船” ，你也許看過有人會像這樣來做，但是我想說，你最好你不要這樣做，因為我們都知道這樣的動作非常不好。

而且，就算動作只有稍微像那個樣子，還是很不好，會有比較嚴重的負面訓練效果，不只是訓練的效果，還會影響你是否能長期訓練，接下來就來分析一下這個動作哪里不好。

首先，當我們做劃船的時候，腳的位置非常重要，因為我們要用劃船來鍛煉背肌，而不是我們的上背，如果我們的身體太過緊貼，讓腳的距離更靠近。

如果手的位置也靠近的話，那我們拿起啞鈴開始劃船的時候，這個狀態(tài)下我們的空間不夠，就會要舉得更高些，當我們舉高的時候，你會發(fā)現(xiàn)你都是在練上方的斜方肌，而不是背肌。

如果想要練背肌，那就需要讓身體能變長一點，可以讓腳往后一點，膝蓋也后退一點，在臥錐床上的手也放遠一點，這同時可以改善另一個重點，就是我們胸椎的位置。我們讓背肌整個伸展開來，這樣就更好鍛煉了。

用手肘來帶勁，這樣的訓練就會比較好了。這就是我們想要的，同時還可以讓胸椎的位置更好。

但是如果訓練過程中我們的背是拱起來的，這就是我所說的“駝背劃船”，這樣是非常錯誤的，因為在這個狀態(tài)下，你無法移動你的腰椎，下背痛就會一直困擾我們，除非你改善整條脊椎的姿勢，因為我們的整條脊椎是相連的。

你可以試一下我接下來說的這個動作，先讓身體往前變成駝背的狀態(tài)，然后試著讓臀部往前伸，當你讓臀部往前伸的時候，你會發(fā)現(xiàn)你的背部中間開始改善了。

如果不讓背部中間得到伸展，就無法解決這個問題。你要讓自己先從這個姿勢開始，并且讓你的背部中間往前拱，才能解決這個問題，要從兩個地方來解決，要讓臀部朝天花板翹起來，同時，胸部也要挺出來，那就讓胸椎變成我們需要的姿勢了。

這樣的狀態(tài)下，就可以把劃船做好了。也可以讓身體更好，能讓背肌得到更好的伸展。

讓動作改善，要記住是用拉的動作，而不是錘式彎舉，因為錘式彎舉是練二頭肌的，但我們要做的是單手劃船，所以要用手肘帶動的方式來拉，手肘到90度的時候就控制住，在往拉，把手肘舉到超過身體的位置。如果你想要充分鍛煉背肌，你就要哦讓手臂到身體的后方。

請記住，千萬不要像上面我所說的“駝背劃船”，你要在訓練前做好準備，如果你要練背，但是又沒辦法讓胸椎充分的伸展，那我告訴你，你最好重新評估自己要用什么動作來訓練背部，因為劃船對你來說姿勢不對就是比較危險的。

當然你可以在訓練前完整的放松背部，比如用滾輪放松背部，讓胸椎伸展，就更容易達到標準的姿勢了。