有沒有腹肌，有沒有清晰的馬甲線、人魚線似乎變成了男性，女性統(tǒng)一的好身材標志。但夢想總是現(xiàn)實相反，馬甲線，人魚線，大多數(shù)都想要，卻大多數(shù)人都沒有，準確一點說是大多數(shù)人都沒有顯露出來。

腹肌人人有，但并不是人人都顯露，只有體脂率低到一定程度（男性15%以下，女性21以下）并且腹肌有一定的厚度才可以顯露出來。

所以，說到底，有沒有清晰的川字腹肌，還是和自身平時的努力和堅持分不開，不管是保持低的體脂率，還是腹部的鍛煉，瘦出來的腹肌和練出來的終歸是不一樣的。

話說，相比減肥減脂來講，如果在體脂率低的前提下，想要把腹肌變得更明顯一些，真的不是一件難的事情，你只需選擇幾個動作，每次練15分鐘左右，每周堅持3-4次，60天左右就OK啦！

不但如此，腹部訓(xùn)練也不是一定要有固定的地方，只要想去做，在哪都可以，在下面的動作中，只要一把凳子就會把腹肌練得妥妥的，而且，由于凳子的特征，還會增加鍛煉過程中的不穩(wěn)定性，來增加難度。所以廣大辦公室一族在休息的時間里，把手機放下，開練吧！

動作一：交替抬腿

動作過程中，雙腿在與地面30度角左右上下擺動，上半身挺直，腹部收緊，盡量不要隨動作晃動

動作二：V字支撐

如果雙手不能撐起身體，那么，臀部坐在椅子上，雙腿抬起，上半身后傾，使身體呈現(xiàn)V字。

動作三：空中自行車

可以正反兩個方向來進行，動作過程中，適當卷曲腹部，有助于感受腹部的發(fā)力

動作四：V字支撐轉(zhuǎn)體

比空中自行車多了上半身的轉(zhuǎn)體動作來擴大訓(xùn)練范圍

動作五：交替抬腿轉(zhuǎn)體

相對于交替抬腿，多了上半身的動作，使得動作不穩(wěn)定性增加，除了增加動作難度還擴大動作范圍。

動作六：屈膝收腹

注意收腹過程中呼氣，還原時吸氣，可以把動作放慢，來感受腹部受到的極致擠壓

動作七：屈膝收腹+摸腳

比起上一個動作，多一個雙腿伸直去碰觸腳的動作，來增加動作難度。

動作八：支撐擺腿

雙腿并攏，向左向右擺動，上半身稍微后傾，收緊腹部，感受腹肌發(fā)力。

每個動作15-20次，每次做兩組，每周做3-4次

如果體脂比較高，就不要想著只減肚子了，因為沒有可能，減肥減脂是一件整體性的事情，所以在動作結(jié)束后可以增加30分鐘的有氧運動，來擴大運動量從而起到減脂的作用

當然，不管是減脂還是塑形，飲食一定要控制，不為減肥成功，也要為健康考慮，不要暴飲暴食，要規(guī)律飲食，保證營養(yǎng)均衡。