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15 頸、肩、背部的慢性疼痛，成為困擾現(xiàn)代人，尤其是年輕人的常見疾病，多見于學(xué)生和辦公室伏案工作人群。智能手機(jī)的普及讓許多人成為“低頭族”，使得這一現(xiàn)象更為普遍。他們都有相似表現(xiàn)：頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少），中背部、胸椎后曲增加（駝背），肩胛骨聳起。在運動康復(fù)領(lǐng)域會用一個專業(yè)詞匯來描述：上交叉綜合征。 病因主要是頸肩部和背部肌肉的不平衡。有些肌肉比較強(qiáng)，比較緊張，比如胸部肌肉和肩背部肌肉；有些則比較弱，比如頸部前群深層肌肉和肩胛骨之間的肌肉。兩個方向肌肉力量的差異，就像身體里有兩根粗細(xì)不同的橡皮筋，把頭頸肩的姿勢拉歪了，各種不舒服也就層出不窮。強(qiáng)弱不同的肌肉鏈就像兩根強(qiáng)弱肌肉形成了一個交叉，所以稱作上交叉綜合征。 上交叉綜合征不僅僅是形象不好看，還會引起種種問題。有研究發(fā)現(xiàn)，女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多，可能是由于這個原因引起的。因為女性頸部的肌肉力量比男性弱很多，但是頭部的重量與男性一樣，都是身體重量的8%。因此女性更容易出現(xiàn)上交叉綜合征。 上交叉綜合征除了引起頸椎病、肩痛、背部疼痛外，還會出現(xiàn)更多的問題。如肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴(yán)重者可壓迫頸椎之間的神經(jīng)，引起頭痛和手臂麻木；頸部曲度減小、僵硬，會引起大腦供血不良，降低大腦功能；呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內(nèi)廢物排出受阻，影響對身體供能，容易在體內(nèi)累積毒素；腹腔容量減少會影響消化和營養(yǎng)吸收，造成便秘；圓肩姿勢會使橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài)，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重；等。 下面幾個案例都是上交叉綜合征，可以對照檢查下，您是否如此？ 案例一：仲先生，28歲，IT工作者，身高186厘米，駝背，經(jīng)常還有頸椎疼痛，嚴(yán)重時會引起一側(cè)頭痛。 案例二：小石，25歲，反復(fù)發(fā)作的頸椎疼痛，嚴(yán)重時無法站立，惡心、嘔吐。醫(yī)院檢查頸椎正常的向前的生理彎曲已經(jīng)消失，出現(xiàn)了反弓。 案例三：曹先生，36歲，經(jīng)常感到肩部緊，似乎總是感到有重?fù)?dān)壓在肩上，手臂抬到一定角度就會疼痛，超過一定角度后癥狀緩解。 恢復(fù)肌肉平衡，糾正姿勢是治療上交叉綜合征的治本之策。其原則是拉伸緊張僵硬的肌群：胸肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌等，以頸肩部肌群為主；強(qiáng)化松弛無力的肌群：背闊肌、斜方肌中下束、頸深屈肌等，以背部和頸部肌群為主。具體操作如下。 1.平時要保持正確的姿勢 挺胸收腹啥，下頜微收。關(guān)鍵點是從身體側(cè)面看，耳垂與肩部在一條縱線上。 2.拉伸頸肩部的肌群（胸鎖乳突肌、上斜方肌等） a坐姿，一個手放在同側(cè)臀部下；頭向?qū)?cè)側(cè)傾，感覺到輕微拉伸。 b用另一個手從頭上穿過握住對側(cè)的耳朵，輕微向相反的方向拉動。 c輕微下沉對側(cè)的肩部，感覺到更多的拉伸。 以上各動作保持拉伸30秒，做三組。練習(xí)時注意動作要輕微，不要過猛，否則有可能會壓到頸部神經(jīng)。 3.鍛煉深層頸屈肌 兩手握住橡皮帶，從頭后繞過。頭部向后用力，與向前拉的力量作對抗。如果沒有橡皮帶，用個別的物件也可以，總之脖子向后用力就對了。 4.坐姿劃船訓(xùn)練 a雙肩放松，背部挺直，坐在地墊上，手握機(jī)械把手或橡皮彈力帶兩端（配合足蹬彈力帶中部）。 b吸氣，將把手（或者橡皮彈力帶）拉向自己的胸前，直到肘關(guān)節(jié)到90度左右便可，呼氣，停頓約1秒后返回開始位置，重復(fù)動作。 上述動作鍛煉背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二頭肌。女生每組練習(xí)15～20次，男生每組練習(xí)20～25次；每組間隔一分鐘，連續(xù)練習(xí)4～5組。動作開始時能感到背闊肌充分伸展，后拉時背部得到徹底收縮。拉引重量時挺胸，盡量使肩胛骨向脊柱靠攏，上體重直地面，不要后仰，更不能含胸，肘關(guān)節(jié)不宜向外張開。 文章有用 請贊一個 （家庭醫(yī)學(xué) 尊重原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請注明出處） ★全國郵發(fā)代號：36-43 80-151 |
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