基礎(chǔ)代謝率

指的是身體維持基本生理功能

如呼吸及心跳

所需要的熱量數(shù)值

它就像身體里的一臺(tái)小機(jī)器

每時(shí)每刻都在燃燒熱量

隨著年齡的增長(zhǎng)，代謝率會(huì)逐年下降

30歲比20歲每天少燃燒將近100大卡熱量

這聽來(lái)雖令人感到桑心，但絕對(duì)不要灰心

下面推薦20個(gè)提高基礎(chǔ)代謝率的方法

不要小看這些小改變，只要去做

想胖還沒(méi)有那么容易~

No.1 學(xué)會(huì)熱量控制

人體有套自動(dòng)保持正常體重的程序

如果你突然從飲食中

減掉1000大卡的熱量

你身體的基礎(chǔ)代謝將自動(dòng)減緩

如果你準(zhǔn)備開始減肥計(jì)劃

建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區(qū)間

No.2 早餐絕對(duì)不能忽略

早餐在三餐中與代謝及減肥關(guān)系最密切

人在睡眠時(shí)

代謝率會(huì)很低

吃飯時(shí)才能恢復(fù)上升

所以，如果忽略早餐

身體在午飯之前

不可能和往常一樣燃燒脂肪

早餐是新陳代謝的啟動(dòng)器

No.3 蛋白質(zhì)要多吃

攝取足量的蛋白質(zhì)

能夠提高肌體的新陳代謝水平

會(huì)使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量

蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的

肌體消化這類食物比消化

脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)費(fèi)力

所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量

No.4 增加進(jìn)食次數(shù)

每天吃4-5頓小餐要比

3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平

兩餐之間的時(shí)間要盡量

保持在2～3小時(shí)之內(nèi)

并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物

它可是新陳代謝的增強(qiáng)劑

No.5 多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物，如白面

能使胰島素水平不穩(wěn)定

也相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)

由此會(huì)降低新陳代謝率

因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)

應(yīng)以含高纖維者為佳

如各類蔬菜、水果及全麥谷物等

它們都屬于「好」碳水化合物

這些食物對(duì)胰島素水平影響很小

No.6 戒酒

拿酒杯時(shí)要三思

最近有多項(xiàng)研究表明

餐前飲酒會(huì)使人多攝入200千卡熱量

另有研究發(fā)現(xiàn)

肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)

首先燃燒的是酒精中所含的熱量

也就是說(shuō)，其他飲食中的熱量

有可能作為脂肪存儲(chǔ)于皮下

No.7 奶制品

奶制品必須天天有

奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用

增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平

提高了燃燒脂肪的速度

脫脂牛奶是減肥期最佳選擇

No.8 吃點(diǎn)辣

辣椒素會(huì)刺激肌體釋放腎上腺素

由此加速新陳代謝水平

從而提高肌體燃燒熱量的能力

No.9 加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是提高

身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式

隨著年齡的增長(zhǎng)

肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)下降

但是力量訓(xùn)練能使肌肉重獲新生一樣

1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍

經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練

能隨時(shí)隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率

提高6.8%～7.8%

也就是說(shuō)，如果你體重是120磅

你每天就會(huì)多燃燒約100千卡熱量

即使你在看電視時(shí)也是如此

No.10 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

在鍛煉中間增加一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

能極大提高肌肉的新陳代謝水平

你在跑步時(shí)可以每5分鐘快跑30秒

也可以在跑步機(jī)上快速跑1分鐘

No.11 分段健身效益高

如果你時(shí)間很有限

可以將每個(gè)鍛煉項(xiàng)目分成兩段進(jìn)行

比如，早上做15分鐘的力量練習(xí)

在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運(yùn)動(dòng)

這樣每天會(huì)消耗100～200大卡的熱量

如果沒(méi)有時(shí)間鍛煉

一天之內(nèi)多爬幾趟樓梯或多走幾步路

對(duì)于健身也大有脾益

因?yàn)榧词购?jiǎn)短的運(yùn)動(dòng)

也能提高新陳代謝水平

No.12 用運(yùn)動(dòng)趕走【經(jīng)前綜合癥】

每當(dāng)經(jīng)前綜合癥帶來(lái)的

情緒波動(dòng)與肢體腫脹出現(xiàn)

女性就喜歡懶洋洋地在沙發(fā)上

不過(guò)，如果在月經(jīng)來(lái)臨之前的

這段時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

會(huì)減掉更多的肥肉

但這里指的是散步之類的不是很劇烈的運(yùn)動(dòng)

No.13 保持充足睡眠

睡眠不足會(huì)影響肌體的新陳代謝功能

凡是每晚睡眠不足4小時(shí)者

其肌體分解碳水化合物時(shí)

將會(huì)遇到更大困難

當(dāng)你感到疲乏時(shí)

肌體就缺乏能量來(lái)維持

所以你肌體的新陳代謝能力

也自然會(huì)降低

建議大家每天有最少6-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠

No.14 放松心情

長(zhǎng)時(shí)間精神壓力過(guò)大，會(huì)使人發(fā)胖

精神壓力長(zhǎng)期過(guò)重時(shí)

肌體內(nèi)的壓力激素便充盈全身

這不但會(huì)刺激腹部深層脂肪細(xì)胞體積膨脹

而且會(huì)促使脂肪存積在腹部

而腹部深層的脂肪極大增加了

人體患心臟病、糖尿病

癌癥等疾病的機(jī)率

另外，壓力激素還能促進(jìn)食欲

有可能使你吃得更多

No.15 多吃香蕉

香蕉中含有大量的鉀

它通過(guò)調(diào)節(jié)體液平衡

以提高肌體的新陳代謝水平

如果肌體處于缺水狀態(tài)

燃燒的熱量就會(huì)減少

因此，每天要保證至少

攝入1200毫克鉀元素

一根香蕉含有450毫克

一杯牛奶含有370毫克

一個(gè)橘子含有250毫克

No.16 常吃海魚

經(jīng)常吃魚的人

能降低體內(nèi)肥胖荷爾蒙（Leptin）水平

這對(duì)降脂減肥十分有益

Leptin水平越高

肌肉的新陳代謝率就變得越低

身體也就變得愈來(lái)愈胖

No.17 運(yùn)動(dòng)方式要常變

你從事一項(xiàng)活動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)

身體會(huì)對(duì)之越適應(yīng)

從而消耗的熱量便越少

這時(shí)，如果你想加速新陳代謝

就要考慮交叉運(yùn)動(dòng)的方式

運(yùn)動(dòng)方式變換后

由于對(duì)新運(yùn)動(dòng)的不適應(yīng)

身體需要更努力才能完成

No.18 檢查甲狀腺

如果懷疑自己的新陳代謝水平低下

你也可能患了甲狀腺功能低下癥

在美國(guó)有25%的女性

正遭受這種疾病的困擾

其中有些人并不知道自己患了這種病

甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能

因此甲狀腺功能低下的

首發(fā)癥狀之一就是體重增加

No.19 補(bǔ)充鐵質(zhì)

鐵質(zhì)對(duì)于健身十分重要

如果鐵質(zhì)攝入量不足

肌肉就不能將充足的氧氣運(yùn)送給細(xì)胞

從而降低了新陳代謝水平

成年人每日應(yīng)補(bǔ)充18毫克鐵質(zhì)

為了達(dá)到這一目標(biāo)

你可以多吃如瘦肉、雞肉

大豆等鐵質(zhì)豐富的食物

No.20 常喝綠茶

綠茶具有提高新陳代謝的作用

凡是每日飲3次茶的人

其新陳代謝率會(huì)提高4%

也就是說(shuō)，每日要多消耗60千卡熱量

相當(dāng)于每年減掉約5斤體重

注意：這里指的可不是灌裝飲料的綠茶！