TRX懸掛式訓(xùn)練帶由美國(guó)軍方設(shè)計(jì)，由于軍隊(duì)無(wú)法攜帶大量健身器材，所有設(shè)計(jì)出便于攜帶的TRX訓(xùn)練帶，可以訓(xùn)練到身體大多數(shù)部位，如果以此種訓(xùn)練方式增肌有些困難，因?yàn)槎鄶?shù)動(dòng)作都屬于自重訓(xùn)練，更適合女孩訓(xùn)練使用，訓(xùn)練肌力與肌耐力，還可以增加核心力量與控制力，喜歡健身的朋友應(yīng)備有一套，在家訓(xùn)練健身非常方便！

以上動(dòng)作訓(xùn)練股四頭肌與肱二頭肌，臀部向后坐，雙臂慢慢伸直，右腿伸向右側(cè)，保持左側(cè)大腿肌肉收緊，雙臂肌肉收緊，保持一到兩秒，肱二頭肌與股四頭肌發(fā)力，慢慢站起，每只腿每組15次。

身體站直右手緊握手柄，身體保持直立往后躺，左手自然打開(kāi)向后伸展，大腿保持肌肉收緊，上身與雙臂保持肌肉收緊，右臂肱二頭肌發(fā)力，身體慢慢恢復(fù)站直，每側(cè)每組15次。

身體站直右手抓住手柄，左手掐腰身體前傾，手臂自然微屈，這個(gè)動(dòng)作主發(fā)力為胸肌與肱三頭肌，身體肌肉保持收緊，胸肌與肱三頭肌向前發(fā)力，把身體慢慢推起，根據(jù)個(gè)人力量協(xié)調(diào)傾斜幅度大小，每側(cè)每組15次。

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練，傾斜角度根據(jù)個(gè)人力量調(diào)整幅度，訓(xùn)練帶夾在腋下，胳膊肘向內(nèi)加緊，肱三頭肌用力推起身體，因?yàn)榻嵌瓤烧{(diào)，所以力量小的女孩一樣可以訓(xùn)練，每組15次。

這個(gè)動(dòng)作和第一個(gè)動(dòng)作類(lèi)似，針對(duì)肱二頭與股四頭肌的訓(xùn)練，臀大肌也可以訓(xùn)練到，這個(gè)動(dòng)作就是深蹲的簡(jiǎn)化版，右腿抬起伸直，保持大腿肌肉收緊，手臂放松時(shí)臀部向后坐，手臂拉起時(shí)大腿同時(shí)發(fā)力，每組15次。

這個(gè)動(dòng)作完全針對(duì)肱二頭肌訓(xùn)練，身體向后傾斜，雙腳前后分開(kāi)，如果肱二頭力量較大，可以雙腿全都靠后站立，力量小就按圖訓(xùn)練，一些男士可以盡量斜度大一些，增加訓(xùn)練難度，每組15次。

這個(gè)動(dòng)作就是上一圖的加強(qiáng)版，身體保持收緊狀態(tài)，身體自然后傾，肱二頭肌肉發(fā)力，把身體慢慢拉起，直到身體直立狀態(tài)，每組動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)肱三頭訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作一定要保持穩(wěn)定，雙臂微屈雙肘寬度鎖死，運(yùn)動(dòng)時(shí)雙肘寬度保持一致，如果男士可以雙腿全部靠后，肱三頭刺激效果更好，每組動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作是第一圖第五圖的加強(qiáng)版，左腿放在右腿上，只針對(duì)股四頭與臀大肌的訓(xùn)練，臀大肌向下坐手臂保持收緊，股四頭肌發(fā)力站起，每個(gè)動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)胸肌，女孩前后工字步站立，俯身時(shí)雙手打開(kāi)，直立式雙手和閉，男士就不能作這么簡(jiǎn)單的動(dòng)作了，需要雙腳和閉在一起，俯身打開(kāi)雙臂，這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于平板飛鳥(niǎo)，每組動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作是自重深蹲，深蹲難度在于腿的角度，蹲下時(shí)雙腳與小腿成直角時(shí)，難度是最大的，圖示動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，從簡(jiǎn)單開(kāi)始循序漸進(jìn)訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)背闊肌訓(xùn)練，直立身體抬高雙手，大腿與小腿肌肉鎖死，臀部向后坐，上肢保持直立，不能含胸駝背，這個(gè)動(dòng)作有助于核心力量訓(xùn)練，全身都在發(fā)力，每個(gè)動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作與第八個(gè)動(dòng)作一樣，加強(qiáng)背闊肌的訓(xùn)練，就是動(dòng)作的加強(qiáng)版，隨著訓(xùn)練的深入，難度也會(huì)逐步增加，這些動(dòng)作其實(shí)都很簡(jiǎn)單，就是不好控制核心穩(wěn)定，所以需要逐步增加難度，每個(gè)動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作是第九示意圖的加強(qiáng)版，這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于靠墻蹲，可以保持靜止或者站立運(yùn)動(dòng)，主要針對(duì)肱二頭肌與臀大肌，還有股四頭肌的訓(xùn)練，所有動(dòng)作要領(lǐng)是挺胸抬頭，不要含胸馱背，每個(gè)動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)手臂訓(xùn)練，手臂增加肌力與肌耐力，還可以增加握力，保持身體的穩(wěn)定性，胳膊用力拉起身體，女士力量較小者可雙臂同時(shí)訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練臀大肌與穩(wěn)定性，就是箭步蹲的轉(zhuǎn)化版，后腳勾住手柄下帶，身體自然下蹲，雙腳跨度不要太大，跨度越大越考驗(yàn)?zāi)愕姆€(wěn)定性，女孩練習(xí)翹臀必練動(dòng)作，每組動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作也是針對(duì)臀大肌訓(xùn)練，高抬腿后右腿伸向左后方，左右交替訓(xùn)練，手臂保持收緊狀態(tài)，集中精神保持核心穩(wěn)定性，每個(gè)動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)肱二頭肌肉訓(xùn)練，身體自然傾斜，手臂肌肉保持收緊，使用肱二頭肌發(fā)力，用力拉起身體，交替更換訓(xùn)練，男士需要增加更大難度，傾斜角度應(yīng)該更大一些，每個(gè)動(dòng)作15次。

這個(gè)動(dòng)作難度較高，單腿深蹲一定要保持核心穩(wěn)定，動(dòng)作要領(lǐng)是身體自然前傾，雙手向前伸展，挺胸抬頭臀部向下坐，開(kāi)始時(shí)幅度可以小一些，隨著訓(xùn)練的深入，難度一點(diǎn)一點(diǎn)增加，每個(gè)動(dòng)作15次。

愛(ài)生活的人，應(yīng)該給自己留一點(diǎn)屬于自己的時(shí)間，每天只要堅(jiān)持40分鐘訓(xùn)練，增加肌力與肌耐力，身體肌肉多了才不容易發(fā)胖，一套健身設(shè)備只需要100多元而已，購(gòu)買(mǎi)回來(lái)千萬(wàn)不要讓它睡它的你睡你的，生命在于運(yùn)動(dòng)，這是最簡(jiǎn)單最省時(shí)的訓(xùn)練方法，每天抽出四十分鐘，給自己一個(gè)健康的機(jī)會(huì)。