啞鈴增肌訓(xùn)練法：?jiǎn)♀徔梢藻憻挾^肌、三頭肌、三角肌等。二頭肌，啞鈴雙手或單手彎舉8-12次 2-3組。三頭肌，啞鈴坐姿頸前、頸后推舉（單手、雙手均可）8-12次...[展開]

啞鈴增肌訓(xùn)練法：?jiǎn)♀徔梢藻憻挾^肌、三頭肌、三角肌等。二頭肌，啞鈴雙手或單手彎舉8-12次 2-3組。三頭肌，啞鈴坐姿頸前、頸后推舉（單手、雙手均可）8-12次 2-3組，啞鈴俯身夾肘后彎舉8-12次 2-3組。 三角肌，啞鈴坐姿頸前或頸后推舉10-12次 2-3組，啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身劃船或平舉各2組 10-12次。 重要?jiǎng)幼鹘馕觯貉雠P飛鳥 該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。 仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)持啞鈴，兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。 兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 仰臥起坐姿勢(shì)，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。重量控制在自己最多一組可以做10-12個(gè)仰臥起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鐘。接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。 負(fù)重深蹲可以鍛煉腿肌、臀肌。[收起]