大家都知道，眼鏡蛇式做不好會傷腰椎，事實上，上犬式也一樣，損傷腰椎的殺傷力不比眼鏡蛇弱。此外，上犬式對核心力量，雙手臂的支撐能力，胸腔雙肩的打開度要求也都比較高，新伽人們做這個體式，還是挺有難度的。

那么，該如何更好的做好這個體式呢，今天小一就來從瑜伽解剖的角度，跟大家分析一下上犬式最容易出現(xiàn)的6大問題，讓大家更加清晰的了解這個體式，科學練習，避免錯誤和損傷。

1、腹部放松，沒有激活核心，造成腰部疼痛

很多伽人在練習這個體式的時候，非常容易出現(xiàn)腰部壓力過大產(chǎn)生疼痛的問題，一是根本原因，核心沒有力量，二是，在做這個體式的時候，腹部是沒有控制放松的狀態(tài)，沒有啟動激活核心。

在上犬式中，由于身體受到重力的影響，腰椎原本就要承受比較大的向下的壓力，此時，如果腹部是放松的，無疑對腰椎的壓力更大。

在上犬式中，腹部核心并不是放松的，而是有控制的延展，除了核心肌群以外，髖部屈肌也是處于延展做功的狀態(tài)，大腿前側的股四頭肌同樣都要有控制的延展。

2、胸部肌肉緊張，胸椎后凸

在上犬式中，胸椎后凸的形態(tài)非常常見，在這個體式中，如果胸椎后凸，圓肩駝背，不僅容易讓腰椎代償，而且也會讓雙手臂承受過多的壓力。

胸椎后凸的原因有兩個，一是因為胸部肌肉緊張，包括胸大肌、胸小肌的緊張。二是因為胸部在練習的過程中，沒有將胸椎打開。

在這個體式中，正確的練習方式是，胸椎不斷的向上延展打開。問題的根本解決方案：拉伸胸部肌肉，打開胸腔。

3、啟動斜方肌下部，避免聳肩

在上犬式中，很多伽人經(jīng)常會出現(xiàn)聳肩的錯誤，之所以會聳肩，一方面是因為核心以及雙手臂無力，另一方面是因為雙肩沒有下沉，也沒有激活斜方肌。

激活斜方肌的方式很簡單，就是雙手用力推地，雙肩向后展開，肩胛骨相互靠攏。

4、延展脖子，避免探頸

在下犬式中，很多瑜伽初學者會出現(xiàn)圖片中所展示的探頸的狀態(tài)，這樣的練習非常容易導致頸部壓力增加，產(chǎn)生疼痛。

那么，如何避免這種情況的產(chǎn)生呢？其實很簡單，在進入體式前，下頜點地，先延展脖子后側，讓頸椎正位，然后再進入體式。

5、肩膀不在手腕的正上方，導致手腕疼痛

在上犬式中，有很多伽人練習后，要么會覺得雙手支撐特別累，要么就會覺得手腕痛，那是因為，雙手如果向前伸，超過了肩膀，就會導致雙手臂的支撐能力減弱，支撐就會覺得累，而如果雙手臂在肩部的后方，壓力都集中在手腕上，則必然會導致手腕的疼痛。

因此，在上犬式的練習中，一定要注意，保持雙手腕在肩膀的正下方，最好的狀態(tài)是在進入體式前，調整好雙手的位置，一般是放在胸部的兩側，如果進入體式后，發(fā)現(xiàn)有偏差，則可以根據(jù)情況進行調整，放雙手的位置，調整完以后，還原到初始狀態(tài)，再重新進入體式。

6、盡量避免手肘超伸

不僅是上犬式，其實在大部分的支撐體式中，伽人們經(jīng)常會出現(xiàn)手肘超伸的問題，調整手肘超伸的方法很簡單，就是微微屈手肘，雙手肘的肘眼相對，此外，也要避免盡量將過大的壓力集中在雙手臂上。

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