減肥界存在一種沖動型選手，

一旦覺得自己胖了，

馬上就要開始行動，

“我今天晚上就去跑5千米！”

“今天中飯不吃了！”

“永別了奶茶、炸雞、薯條們！”

然而……

一時的熱情終究難以持久。

減肥沒有計劃當然難免吃敗仗。

與其靠著沖勁減肥，

不如看看這份減肥時間表，

學(xué)會在一天中利用好每個時間點，

讓你和脂肪早日說拜拜。

7:00 起床喝杯溫水，稍作運動

睡眠中，人體會流失許多水分，所以早晨起床后喝一杯溫水，可以有效補充夜間代謝流失掉的水分，還能幫助身體排毒、促進腸胃蠕動、喚醒身體代謝。

人在休眠時可不像電器處于關(guān)閉狀態(tài)，睡覺時人體仍在保持運作，也需要消耗熱量，一夜之后，人體內(nèi)的熱量儲備幾乎用完，糖原也降至低谷，此時進行鍛煉，消耗脂肪的效率更高，但要注意避免劇烈運動，可以嘗試瑜伽、太極、慢跑等。

7:30-8:00 吃一頓營養(yǎng)早餐

經(jīng)過一整夜的空腹，早餐是一天中的第一份能量補給，一頓營養(yǎng)豐富的早餐是一上午元氣滿滿的保障。首先，應(yīng)有雞蛋、牛奶、豆類、肉類等食物來補充足夠的蛋白質(zhì)，再加入一些新鮮蔬果以保證膳食纖維、多種維生素的攝入量。另外，適量的碳水化合物也是早餐必需的營養(yǎng)之一，可以選擇全谷物、薯類這些復(fù)合碳水化合物作為主食，飽腹感較強，也可以幫助穩(wěn)定血糖。

10:30-11:00 吃點水果

一上午的忙碌工作，早餐已經(jīng)被消化得差不多了，這時候與其忍饑挨餓等到飯點，不如來一點水果。水果富含膳食纖維，能提供持久飽腹感，不僅能暫緩饑餓，還能防止午飯吃太多。

推薦水果：

蘋果、香蕉、梨、草莓、獼猴桃、藍莓等

12:00-12:30 按時吃午餐

午餐吃太早，下午容易餓，午餐吃太晚，空腹時間太長，腸胃很受傷，還易降低代謝?？茖W(xué)的早中晚餐的熱量比例應(yīng)該是3:4:3，午餐吃飽很重要，但也要控制好熱量。根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，對于減肥人群，男性的午餐熱量最好控制在700-780大卡左右，而女性為520-600大卡。

推薦午餐：

100克熟藜麥+1塊雞胸肉+半根胡蘿卜+半根黃瓜+1/2個牛油果

13:00 飯后小運動

午餐后由于血糖的升高，讓人感到懶洋洋的，很多人選擇待在室內(nèi)接著伏案工作、坐著玩手機，或者趴下睡一會，然而飯后久坐不動容易造成脂肪堆積在腹部。用完午餐半小時后，可以做一些簡單小運動，如靠墻靜蹲、深蹲、慢走等，在室內(nèi)就能完成，既能消耗熱量，還能幫助腸胃消化。

15:00-16:00 吃點健康的零食

下午三四點，很多人的腸胃等不到晚餐就開始叫喚，但這個時間點，吃晚餐未免太早，不吃的話又實在難耐饑餓。不如為自己準備一點健康零食，在這個尷尬的時間點用零食犒勞你的胃，不僅可以讓你更投入地工作學(xué)習(xí)，更能夠有效制止你在晚餐時毫無節(jié)制地進食。不過需要注意零食不可多吃，否則熱量攝入過多，得不償失。

零食推薦：

水果、酸奶、杏仁、黑巧克力、燕麥片、海苔等

18:00-19:00 吃一頓少而精的晚餐

很多胖友常常選擇放棄晚餐，節(jié)食減肥，但是晚餐也是重要的一餐，減肥期間應(yīng)適當減少攝入量，但不可不吃。長時間饑餓不僅傷害腸胃，更容易損失肌肉量，不利于減肥，而且晚餐一定要在睡前4小時解決，否則帶著未消化的食物入睡，不僅影響睡眠質(zhì)量，更會傷害腸胃。

晚餐盡量少吃肉類，不利于消化，主食千萬不要吃太多，因為夜間活動減少，熱量消耗也比白天低，注意避免食用辛辣、產(chǎn)氣、黏硬、油膩食物，例如辣椒、糯米、油炸食物，容易刺激腸胃，還會影響睡眠。

晚餐推薦：

1碗燕麥飯+1塊三文魚+1份清炒蘆筍+1碗海帶豆腐湯

20:00 適度運動，助力睡眠

睡前3-4小時可以進行運動，可以使身體產(chǎn)生一些輕微的疲勞感，不但能促進睡眠，提升睡眠質(zhì)量，還能一定程度上促進代謝，助力減肥。但注意睡前1-2小時就不要再做劇烈運動了，否則會讓大腦處于興奮狀態(tài)，從而影響到睡眠。

22:00 關(guān)閉電子產(chǎn)品

睡前靠在床上玩手機成了現(xiàn)代人一天中最放松的時刻，但是，睡前一直盯著屏幕，眼睛一直接受強光刺激，不僅會影響視力，還會阻礙褪黑素分泌，褪黑素是調(diào)整人體晝夜節(jié)律、直接影響睡眠質(zhì)量的激素，褪黑素分泌不足可能會導(dǎo)致失眠。提前關(guān)閉電子產(chǎn)品，有助于擁有更好的睡眠質(zhì)量。

22:00-23:00 熄燈睡覺

如今手機慢慢變成了許多人的“最佳伴侶”，熬夜成了我們的“日?！?，然而熬夜對身材也有著相當大的影響：瘦素有著抑制食欲的效果，而只有充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠，才能讓體內(nèi)的瘦素正常分泌。每晚10點-11點是人體最佳入睡時間，可以保證7-8小時左右的睡眠時間，讓人第二天精力充沛迎接新的挑戰(zhàn)。

美好的身材人人向往，

但健康的生活習(xí)慣卻不是一日就能養(yǎng)成，

掌握這張時間表，

健康與身材就能一并擁有。