▍來源：健康中國

☆今日主講：健康北京

暑假來了，很多家長都想著平時孩子學習忙，趁著暑假休息能給孩子好好補補身體。

尤其是青少年，正是長個的時候，孩子成年后體格、體質(zhì)、智力水平是什么樣，青春期可是關(guān)鍵，營養(yǎng)跟不上可不行。

但是，網(wǎng)上...據(jù)說...研究...報道...說什么的都有，所以，孩子的營養(yǎng)到底怎么補？

今天，健康北京請來了北京積水潭醫(yī)院的大夫萬乃君和錢藝。

青春期少年體格一般增長迅速，再加上長大了，體育活動增多、學習也緊張，需要的能量也相應(yīng)增多。

能量的供應(yīng)來自于食物中攝取的供能營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂類及碳水化合物。

膳食安排上需要注意三大營養(yǎng)素的供能比例：

我們從占比就能看出，碳水化合物是最主要的供能物質(zhì)，我們平時所吃的主食，如大米、面粉、玉米等，含有豐富的碳水化合物。

青春期的少年應(yīng)該保證每日進食主食400-500克，每餐主食攝入量達到食物總量的一半左右。充足的碳水化合物供應(yīng)可以節(jié)省蛋白質(zhì)供能，使蛋白質(zhì)更好地發(fā)揮修補和新添新組織的作用，保證生長發(fā)育所需。

脂類能夠提供能量、維持體溫，同時促進脂溶性維生素的吸收，保護體內(nèi)臟器緩沖外界沖擊力，適量攝入利于健康。植物油含不飽和脂肪酸較多，熔點低易消化，營養(yǎng)價值優(yōu)于動物油。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織、細胞、體液的主要成分，也是組成體內(nèi)酶、激素、抗體等的重要成分。

青春期少年生長發(fā)育迅速，肌肉、臟器迅速增大，需要的蛋白質(zhì)量相對較高。乳類和蛋類的蛋白質(zhì)最適合于構(gòu)成人體蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值最高；動物性食物如肉、禽、魚、肝的營養(yǎng)價值高于植物類食物，而豆類蛋白質(zhì)在植物中的營養(yǎng)價值最高，這些食物中所含的蛋白質(zhì)均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)保證充足的攝入。

此外，要注重飲食的科學搭配，如將大豆與米、面等混用，動物類食物與豆類、蔬菜搭配，既可以提高蛋白質(zhì)的其生物利用率，也可促進礦物質(zhì)、維生素等其他營養(yǎng)素的吸收。

青春期對鈣、鐵、鋅等微量元素的需求較多，容易出現(xiàn)缺乏。青春期兒童骨骼發(fā)育迅速，青春期骨量占成人骨量峰值的90％左右，兒童獲得理想的骨量值，是人體骨骼健康發(fā)育的重要因素。

因此，青春期鈣的需求量明顯增加，每日需從膳食中攝取鈣元素1000毫克，乳及乳制品含鈣豐富，易于吸收，同時富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素，是補鈣的最佳選擇。

綠葉蔬菜、大豆及豆制品、魚蝦、海帶、紫菜等食物也含有豐富鈣質(zhì)，可多食用。適當?shù)捏w育鍛煉，尤其是負重的運動，也有利于骨骼發(fā)育。

青春期少年骨骼肌肉生長，血容量增加，對鐵的需求量增高，而青春期少女月經(jīng)來潮，鐵的丟失量增多，容易發(fā)生缺鐵性貧血，需要注意補充富含鐵的食物，如瘦肉、肝、血等，同時需多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果，以利于鐵的吸收。

缺鋅會影響神經(jīng)細胞發(fā)育，進而影響學習和記憶能力，海魚、肉、禽、蛋都富含鋅元素，可適量多食。但過量補鋅可能影響鐵的吸收和利用，需經(jīng)檢查明確缺鋅后方可額外補充鋅制劑。

甲狀腺素是協(xié)調(diào)能量轉(zhuǎn)換、調(diào)節(jié)新陳代謝的重要激素，與生長激素協(xié)同作用，促進青少年生長發(fā)育，青春期少年的甲狀腺素分泌增多，碘需求量增加，容易發(fā)生碘缺乏，平時可多進食富含碘的海鹽及海產(chǎn)品，如紫菜、海帶、蛤蜊等。

此外，維生素、水、膳食纖維等參與體內(nèi)各種生理生化活動，調(diào)節(jié)代謝。

青少年代謝旺盛、活動量大，需要保證每日充足的潔凈的飲用水攝入，注意！飲料中往往含有過多的糖分及色素等添加劑，是不能代替飲用水的。

在飲食方面，應(yīng)該盡量做到膳食的多樣化和合理平衡：按季節(jié)選擇食物，種類多樣，彼此互補；做到葷素搭配、干稀都有。

同時應(yīng)適當安排各餐飲食：早餐量足質(zhì)優(yōu)，午餐也應(yīng)吃足吃好，晚餐以清淡為主，量不宜過多。晚飯后可以吃點水果，但其他就盡量不要吃了。

有的青少年早餐吃得過于簡單或不吃早餐，可能導致注意力不集中、學習能力減退、反應(yīng)遲鈍，影響學習成績。饑餓狀態(tài)下身體消耗蛋白質(zhì)提供能量，也可能影響生長發(fā)育，因此早餐必須要吃好。

也有的青春期少年，尤其是女孩，為了保持身材控制飲食或不吃主食，導致體重不足、骨骼肌肉發(fā)育不良，不僅影響體格增長，還可能影響智力發(fā)育。還有不少青少年平時缺乏鍛煉，食物熱量過高，面臨著體型肥胖的問題，肥胖可能誘發(fā)糖尿病、高血壓等慢性疾病，應(yīng)當注意避免攝入過多糖類及脂肪，進行規(guī)律體育鍛煉，利于長遠健康。

青春期少年除了在體格和生理上的明顯變化之外，心理和行為方面也發(fā)生著復雜的改變，承受著較大的心理適應(yīng)負荷；同時，青春期也是智力發(fā)育的重要階段，記憶力和思維能力都有顯著發(fā)展。家長和老師應(yīng)注意耐心溝通，正確引導和培養(yǎng)，幫助青少年健康成長。