|
近年來 好萊塢式的健康型男風靡全球 他們最明顯的特征：清晰強健的腹肌  想要取得“六塊腹肌”或者“搓衣板式身材” 需要刻苦的努力 和辛勤的付出 大部分人因堅持不了而放棄 但是，只要你堅持12周后 就會看到不一樣的效果 接下來的這組動作我們把它叫做——v代表勝利 堅持下去，享受勝利的成果吧！ 在開始正式的鍛煉前，應(yīng)充分熱身。 相撲硬拉 ● 4組×5次重復(fù) ● 90秒休息 1．走向地面上裝有杠鈴片的杠鈴，雙腳間距離比肩寬，腳尖呈外展45度角方向。 2．雙手以正握方式或正反抓握方式抓住杠鈴。雙臂應(yīng)該在雙膝的內(nèi)側(cè)。 3．髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)屈曲（a）。 4．雙腳用力蹬地面，保持雙臂鎖定，伸展髖關(guān)節(jié)，直到已經(jīng)進入站立姿勢（b）。 5．做反向動作，屈曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。將杠鈴桿放回到地面直到其完全靜止，然后才可以嘗試下一次重復(fù)。 懸垂舉腿 ● 2組×10次重復(fù) ● 30秒休息  1．雙手正握抓住單杠，雙手握距齊肩寬（a）。 2．向后收縮肩胛骨，并抬高雙腿，直到它們平行于地面（b）。雙腿盡可能伸直，膝蓋和腳跟要并攏。 3．將雙腿放回到起始位置，確保在下一次重復(fù)開始之前不要擺動。 離心仰臥起坐 ● 2組×10次重復(fù) ● 30秒休息  1．上半身著地，雙腳平放，雙膝屈曲，雙手交叉放在胸前（a）。 2．抬高軀干至坐立姿勢，確保在整個動作過程中脊椎保持自然姿勢（b）。 3．花10秒降低身體回到起始位置。重復(fù)所建議的次數(shù)。 V 形仰臥起坐 ● 2組×10次重復(fù) ● 30秒休息  1．仰臥在地上，雙腿和雙臂伸直，將雙臂舉起在頭頂上方（a）。 2．以流暢的動作將雙腿和軀干從地面抬高，雙臂抬高嘗試觸摸腳趾。此時只有臀部著地（身體應(yīng)該看起來像一個V形）（b）。盡量保持脊椎的自然姿勢，而且保持頭部與身體對齊。 3．回到起始姿勢，并重復(fù)建議的次數(shù)。 側(cè)橋 ● 2組×30秒/側(cè) ● 30秒休息  1．身體右側(cè)著地。 2．將右胳膊肘放在肩膀的正下方，左腳放在右腳的前面（左腳的腳跟應(yīng)該剛好接觸右腳的腳趾）。 3．撐起身體，從頭到腳形成一條直線，只有右手肘部、右手前臂和雙腳接觸地面。 4．保持該姿勢預(yù)定的時間，然后以身體的另一側(cè)重復(fù)該過程。 |
|
|
