關(guān)于飲食不科學(xué)的減肥者，大致可以分為這兩類——

1. 低脂型??

一點(diǎn)葷腥（肉、蛋、油）不沾，頓頓水煮白菜，往往吃不飽。

2. 低碳型??

碳水（米、面、主食）吃很少，但是可以隨便吃脂肪和蛋白質(zhì)，可以吃飽。此類算是有點(diǎn)減肥智慧的低碳飲食，即生酮飲食。

So，這兩類飲食分別都有什么科學(xué)依據(jù)和弊端？

（此刻需要一些小科普......基礎(chǔ)知識(shí)比較好的同學(xué)，可以跳過你知道的部分，直接看想看的。基礎(chǔ)知識(shí)比較薄弱的，就建議還是從頭慢慢看吧。）

 胰島素 

胰島素是一個(gè)很神奇的激素。碳水化合物本質(zhì)是糖，當(dāng)我們進(jìn)食了碳水，碳水會(huì)被我們的消化系統(tǒng)分解為單糖（比如葡萄糖），然后葡萄糖進(jìn)入我們的血液，為我們逛街等這些生理活動(dòng)供能，當(dāng)葡萄糖進(jìn)入血液我們的血糖就升高了。

這個(gè)時(shí)候胰腺就坐不住了，血糖不能高啊，一高就容易得糖尿病，于是它趕緊分泌了胰島素來降血糖，血糖升的越快，它分泌的胰島素就越多。而胰島素往往有三個(gè)方法來降血糖——

? 葡萄糖氧化供能：讓這些葡萄糖去趕緊「燃燒」自己，供應(yīng)你現(xiàn)在的活動(dòng)能量。當(dāng)然如果你吃完就攤著沒有活動(dòng)，那就是以下。

? 葡萄糖儲(chǔ)存為糖原：讓葡萄糖儲(chǔ)存為肝臟和肌肉里的糖原，等你下次運(yùn)動(dòng)時(shí)使用。當(dāng)然如果你日常運(yùn)動(dòng)就是走走路那應(yīng)該用不到多少糖原。仍然以下。

?（最重要的來了?。┢咸烟莾?chǔ)存為脂肪：把葡萄糖直接轉(zhuǎn)化成脂肪，塞進(jìn)脂肪細(xì)胞存下來，以備后用。當(dāng)然脂肪對(duì)身體來說是個(gè)好東西，比糖原還難用掉。

所以說胰島素對(duì)肥胖的影響不容忽視。減肥為什么不希望胰島素高，就是這個(gè)原理。

其實(shí)胰島素真的不是什么壞激素，胰島素雖然促進(jìn)脂肪合成，但也促進(jìn)肌肉合成，許多健身者練后都要大量進(jìn)食糖類使胰島素升高來儲(chǔ)存糖原和修復(fù)肌肉，根本輪不到囤脂肪。這個(gè)時(shí)候的胰島素就是促瘦而不是致胖的了。

 胰高血糖素 

和胰島素對(duì)著干，血糖低后會(huì)分泌胰高血糖素使血糖升高，和胰島素功能相反。

介紹完了兩個(gè)主要激素，接下來進(jìn)入正題——

 低脂飲食 

主流是「水果減肥法」和「吃素減肥法」。（注意，此時(shí)指的低脂飲食只針對(duì)采取日攝入脂肪量低于 10g~20g 且有大幅度熱量差的減肥人群，不針對(duì)飲食規(guī)劃合理的素食主義者?。。。?/span>

這大概是所有減肥者一開始都會(huì)采取的減肥方法，認(rèn)為體脂肪就來源于食物脂肪，于是頓頓吃的極其清淡，認(rèn)為可以減肥。

但是你知道脂肪對(duì)人體多重要嗎？你知道人的大腦百分之六十都是脂肪嗎？你知道讓皮膚 Q 彈 Q 彈的都是脂肪的功勞嗎？你知道脂肪犧牲自己來儲(chǔ)存毒素保護(hù)你的內(nèi)臟嗎？

尤其是對(duì)于女性，大腿和臀部囤脂肪是為了平衡雌激素保證正常的生養(yǎng)繁殖能力，胳膊腿瘦得跟筷子似的真不好。

而且這樣的飲食模式由于食物限制了脂肪和蛋白質(zhì)，往往熱量和營(yíng)養(yǎng)素都攝入不足，很難得到飽腹感。（脂肪飽腹感>蛋白質(zhì)飽腹感>碳水化合物飽腹感）

上面有提到胰島素作用的機(jī)制了，那胰島素作用機(jī)制會(huì)帶來什么副作用呢？

沒錯(cuò)！就是容易餓?。∪菀桌В?！

血糖升得越快，胰島素產(chǎn)生越多。在血糖升上去、又降下來這個(gè)過程中，人會(huì)疲乏和易餓，波動(dòng)越大對(duì)人影響也越大。這也是為什么多數(shù)人吃完午飯就犯困，尤其是吃了一碗白花花的大米飯。

于是低脂飲食本來就不容易吃飽，還要和強(qiáng)大的胰島素帶來的饑餓欲望對(duì)抗，可以說是非常作死了。

就算你靠吃水果和吃米飯給自己撐飽了，那你得吃了多少碳水化合物啊，胰島素估計(jì)已經(jīng)嗖嗖飚到頂了。本來碳水是不容易轉(zhuǎn)化為脂肪的，但是你這么折騰胰島素，脂肪毫不留情照樣囤。

你的身體還會(huì)因?yàn)槿狈Ω鞣N營(yíng)養(yǎng)素而造成免疫力低下、注意力無法集中、食欲性欲減退......心態(tài)崩了（分分鐘反彈回去，白受挨餓罪你說絕望不絕望？）

低脂飲食還有一個(gè)間接影響的巨大隱患——暴食癥。

多少人因?yàn)楣?jié)食減肥發(fā)作了暴食癥，體重反彈回去都是小事，甚至無法像正常人一樣進(jìn)食，永遠(yuǎn)在節(jié)食——暴食循環(huán)里無法掙脫?？傊?，低脂飲食失敗率接近百分之百。

 低碳飲食 

代表飲食「阿特金斯減肥法」、「杜坎飲食法」。

減肥界的傳奇人物、生酮飲食的鼻祖——阿特金斯。自從阿特金斯提出「 碳水化合物才是肥胖的萬惡之源」這個(gè)理論后，美國(guó)就掀起了「吃肉減肥法」的熱潮……

什么是生酮飲食？顧名思義，就是會(huì)產(chǎn)生酮體的飲食模式。是一種高脂肪、適量蛋白質(zhì)和低碳水化合物飲食，強(qiáng)迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬饑餓狀態(tài)。

說的接地氣一點(diǎn)，就是不吃米面主食不吃蔬菜水果，只吃肉和油等就行。

聽上去可能有點(diǎn)毀三觀，這么吃也能減肥？

事實(shí)上，從短期效果來看（1—6 個(gè)月），減肥效果真不錯(cuò)。而且如果控制得嚴(yán)，一星期你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己體型的明顯變化和體重的下降，和傳統(tǒng)的低脂飲食相比，生酮飲食還不用挨餓。只要不吃主食和糖類，肉和奶酪什么的想吃多少吃多少，所以生酮飲食對(duì)大多數(shù)人來說是減肥福音。

生酮飲食設(shè)想的很美好的減肥原理是這樣的——

不再攝入碳水化合物，斷絕身體的葡萄糖來源 →

沒有了葡萄糖供能血糖降低，胰高血糖素開始想辦法升高血糖，于是進(jìn)行糖異生把糖原、氨基酸等非糖物質(zhì)分解來供能→

能用的都用完了，才開始消耗脂肪供能（脂肪永遠(yuǎn)是身體最不愿意先拿出來用的），這個(gè)過程，就會(huì)產(chǎn)生酮體。產(chǎn)生酮體的過程需要輔酶和三羧酸循環(huán)，比較復(fù)雜，這里就不多說了→

當(dāng)產(chǎn)生了酮體，身體就可以用酮體供能了。雖然沒有葡萄糖好用，但是只能湊合了。

按理說，大腦是由碳水化合物直接供能的，但因?yàn)橹鞍滋罅藷o法穿越大腦的細(xì)胞膜。不過在生酮飲食過程中極端缺乏碳水的時(shí)候，大腦只能利用酮體供能。肌肉、肝臟也是。

等到適應(yīng)生酮飲食后，身體習(xí)慣了燃燒脂肪變成酮體來供能，就會(huì)把「習(xí)慣用碳水化合物功能」模式切換到「習(xí)慣燃燒脂肪供能」模式了。

那么解釋完了生酮飲食的機(jī)制，接下來要開始唱反調(diào)了。

文章開頭有提到，胰島素升高會(huì)影響肥胖。雖然阿特金斯很多時(shí)候是拿精致糖類開刀，但事實(shí)上卻禁止多吃一切碳水化合物，包括谷薯和水果、蔬菜、奶類也需要嚴(yán)格限制。他主張每天攝入碳水不能超過 50g，50g 什么概念？一碗米飯或者兩個(gè)大蘋果就已經(jīng)有近 50g 的碳水了，這還不算肉里也有的少部分碳水，這基本上就算斷絕了主食和甜食了。

從認(rèn)知角度來說，正常人一眼就看得出這個(gè)飲食模式有問題。人類的膳食營(yíng)養(yǎng)寶塔，谷薯類和蔬菜水果在最大層，這下子直接把膳食營(yíng)養(yǎng)寶塔砍了一大半，連個(gè)尖兒都不剩多少了。

照阿特金斯的飲食模式，我覺得可以參考一下喪尸飲食寶塔。說不定按這么吃真的可以像喪尸那么瘦。

從原理來說，阿特金斯之所以提出生酮飲食，是因?yàn)樗J(rèn)為造成肥胖的，就是胰島素。只要不吃糖血糖就不會(huì)升，胰島素就不分泌，就不會(huì)合成脂肪。不過他想的太簡(jiǎn)單了，人類的肥胖成因絕不只有胰島素。

激素水平、基礎(chǔ)代謝、腸道菌群、遺傳病史、進(jìn)食習(xí)慣、作息時(shí)間、性別差異、環(huán)境因素、情緒狀態(tài)等，都會(huì)影響到個(gè)人減肥效果。而最大的影響因素還是基因。如果真的減肥就是控制個(gè)胰島素這么簡(jiǎn)單，那就不需要那么多生物科學(xué)家了。

減肥的關(guān)鍵永遠(yuǎn)只有一個(gè)，那就是熱量缺口。

生酮飲食之所以減肥，也是這個(gè)道理。你以為你吃了很多肉，吃了很多脂肪，但熱量真的沒有吃多少。一塊牛肉和一碗米飯的熱量其實(shí)差不到哪兒去，但肉的飽腹感顯然比米飯強(qiáng)很多。最后你的熱量攝入仍然是低的，所以才能減肥。

回到主題，生酮飲食減脂效果好嗎？會(huì)有什么副作用？

不得不說，生酮飲食減肥效果非常好。首先胰島素降下來對(duì)減肥的好處是毋庸置疑的，其次大幅減少碳水?dāng)z入會(huì)去除大量的水體重，尤其是對(duì)水腫非常效果顯著。而且也的確容易堅(jiān)持，沒那么受苦。

但是天天這么大魚大肉的吃，如果不能正確的掌握生酮方法，健康能不出問題？攝入過多脂肪和膽固醇，血脂高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)上升。你還可能會(huì)因?yàn)樗?、蔬菜和全谷物的攝入不足，導(dǎo)致人體缺乏膳食纖維和維生素。

高脂肪低碳水化合物的減肥食譜還可能會(huì)讓你感覺惡心、疲倦和虛弱。畢竟中國(guó)人也吃習(xí)慣了米面，有些人不吃還真受不了。

都是普通人，好好吃飯不好嗎？非要為減肥搞那么多勞什子，知識(shí)面不牢固，減出問題來還是自己受罪。

低脂飲食和低碳飲食哪個(gè)減肥效果好？其實(shí)都好壞參半。

任何方法走極端都要出問題，這兩種飲食模式里的一點(diǎn)小原理不知道被多少江湖公眾號(hào)無限放大和引用，導(dǎo)致很多人采取極端的減肥方法。

不過雖然這兩個(gè)減肥方法都不太可取，但思路沒毛病啊，我們綜合一下。

? 低脂飲食，我們不能不吃有益脂肪和必需脂肪酸，但我們可以不吃飽和脂肪和反式脂肪。

（含有益脂肪的食物有：大豆、花生米、葵花籽、核桃、杏仁、芝麻、亞麻等，只要是種子基本都挺好的。含有害脂肪的食物有：香腸、起酥油、精致油、人造奶油、薯片、餅干、蛋糕，只要是加工食品基本都挺壞的。 ）

? 低碳飲食，我們戒不掉米面粥，但是我們可以不吃精致糖和加工糖。

（對(duì)人體有益的粗糧碳水有：玉米、紫米、小米除了大米的各種米、燕麥、黃豆、綠豆、紅豆各種五顏六色的豆，紅薯、山藥等。對(duì)人體有害的精致加工糖有：白砂糖、蛋糕、植脂末、巧克力、硬糖軟糖焦糖各種零食糖、餅干、可樂等。）

說到底該怎么吃呢？從小媽媽就教你的多吃蔬菜少吃零食，記住，就這樣。