一、站立體式

1、幻椅式

• 初學(xué)者幻椅式容易塌腰翹臀
• 在練習(xí)的時候注意收腹
• 延展脊柱就可以很好的避免了

2、樹式

• 樹式同樣也要注意延展脊柱
• 髖部外展打開，避免踏腰翹臀
• 同時要注意學(xué)會轉(zhuǎn)動骨盆
• 兩側(cè)腰部要等高

3、戰(zhàn)士2式

• 戰(zhàn)士2式，屈膝腿要外展
• 大腿外旋，腹部內(nèi)收
• 雙肩外展下沉，注意身體不要前傾
• 肋骨要內(nèi)收

4、雙角式

• 髖部向前向下，整個身體與地面垂直
• 雙腳用力向下踩，骨盆轉(zhuǎn)動向前
• 臀部的肌肉向上提，小腿的延展向下沉

5、三角式

• 三角式的身體一定要在一個平面
• 兩側(cè)腰等長，雙腿伸直，胸腔上提
• 脊柱延展，兩手臂一條直線

6、蹲坐式

• 背部延展一條直線，雙腳用力向下踩
• 髖部向后向下，雙肩外展下沉
• 初學(xué)者臀部下方可墊磚

二、坐立體式

7、坐立前屈

• 如果身體比較僵硬
• 初學(xué)者可以微微屈膝
• 借助輔具，但不可以拱背聳肩

8、坐角式

• 脊柱延展，身體可以直立向前屈曲
• 腳后跟向前蹬，雙肩始終
• 保持外展下沉，切勿拱背弓腰

9、鴿子式

• 體式的重點不在于腳背勾住手肘
• 而在于脊柱的延展，胸腔的打開

10、船式

• 整個身體呈倒“V”型
• 脊柱延展立直，雙肩外展下沉
• 雙腿伸直，腳尖回勾

三、跪立體式

11、交叉平衡一式

• 身體的重要要盡量壓在小腿和腳背上
• 而不是膝蓋上，手臂和上方腿盡量延展
• 保持脊柱一條直線

12、半神猴式

• 腳背貼地，膝蓋垂直于墊面
• 不要用力壓地面，脊柱延展
• 抬頭挺胸，眼睛看前方

13、神猴式

• 神猴式的髖部要朝向正前方
• 后方腿小腿腳背壓地面
• 脊柱延展，腰部沒有壓力

14、駱駝式

• 髖部大腿膝蓋垂直于墊面
• 雙肩外展下沉，胸腔打開上提
• 注意后彎不要折腰

四、仰臥體式

15、快樂嬰兒式

• 練習(xí)時注意雙肩壓在地面上
• 脖子延展，小腿垂直于墊面

16、仰臥手抓大腳趾

• 體式的重點除了
• 肩部和頭部要保持在墊面上以外
• 下方腿也要用力的壓地面

17、小橋式

• 雙腳打開與髖部同寬
• 腳尖指向正前方
• 雙手臂用力壓地面的同時胸腔上提
• 雙肩外展打開

18、肩倒立

• 如果頸部有壓力一定要借助輔具練習(xí)
• 軀干雙腿在一條直線上垂直墊面
• 核心收緊，雙腿有力，胸腔打開

19、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)尤其要注意
• 扭轉(zhuǎn)時雙肩不要抬離地面

五、俯臥體式

20、眼鏡蛇式

• 眼鏡蛇式要注意腳背貼地面
• 不要夾臀，后彎注意不要折腰
• 雙肩放松，胸腔打開
• 柔韌性不太好，可以微微屈手肘

21、上犬式

• 上犬式腳背貼地
• 身體向上延展，不要聳肩折腰

22、四柱式

• 身體的重量不要壓在身體的前側(cè)
• 腹部核心要用力收緊
• 身體一條直線，初學(xué)者可以借用輔具

23、八體投地式

• 初學(xué)者常習(xí)慣于手肘著地
• 在這個體式中
• 要注意腰椎下沉延展，抬頭挺胸

六、支撐體式

24、下犬式

• 下犬式初學(xué)者最容易聳肩
• 將身體的重量壓在前方
• 一定要注意雙腳腳后跟用力向下踩
• 大腿向后推，從而幫助脊柱延展，雙肩打開

25、單腿下犬式

• 初學(xué)者很容易沖到前方
• 雙方腿和下方腿一定要用力的延展
• 從而把身體拉回來
• 幫助脊柱以及雙手臂的延展

26、側(cè)板式

• 側(cè)板式下方手一定在肩部的正下方
• 腹部收緊，雙腿伸直用力
• 身體在一個平面，初學(xué)者可以屈下方膝蓋

27、輪式

• 剛開始練習(xí)輪式，磚塊放在大腿內(nèi)側(cè)
• 可以幫助啟動腿部力量
• 減少腰椎壓力，雙手放在磚塊上
• 幫助脊柱延展，注意雙手雙腳打開
• 與肩同寬，同時朝向后方