嗨嘍,大家好,這里是KI健身,我是健身段子手ki。 今天繼續(xù)分享問(wèn)答上的內(nèi)容:新手小白去健身房應(yīng)該如何安排,如何健身? ki記得回答過(guò)類(lèi)似的問(wèn)題,不過(guò)不記得是哪年的事了,在這里再叨叨一下,畢竟不同的階段,觀點(diǎn)是不一樣的,有說(shuō)的不對(duì)的地方,你就當(dāng)沒(méi)看見(jiàn)哈。 新手剛?cè)ソ∩矸?,如何健身呢?/p> ki的建議如下: 一確定自己的目標(biāo) 去健身房最怕漫無(wú)目的,這個(gè)也想玩,那個(gè)也想試,到頭來(lái)就是不知道自己該練什么。 所以,要確定自己的目標(biāo)。 最少要有兩個(gè),一個(gè)大的,一個(gè)小的。 額,這種目標(biāo)對(duì)好吃懶做的你來(lái)說(shuō),比掙一個(gè)億還難。 所謂的大目標(biāo),就是確定自己的訓(xùn)練方向,最基本的增肌或者減脂,或者是保持體形。 不要想著增肌減脂同時(shí)進(jìn)行,明確一個(gè)目標(biāo)就好。 再有就是一些需求性的目標(biāo),比如增加力量,提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),提升耐力···· 嗯?耐力? 確定好大目標(biāo)之后,再確定一個(gè)能夠達(dá)到的小目標(biāo),比如說(shuō),先掙它一個(gè)億··· 呸呸呸! 比如短周期能夠達(dá)到的目標(biāo),一般建議選擇3個(gè)月左右,不要想著一個(gè)月就怎么怎么樣,那樣不現(xiàn)實(shí)。 如果是減脂的話,即使體重較大,一周推薦減重也就1公斤左右,沒(méi)必要太快,當(dāng)然不要只看體重?cái)?shù)值,重點(diǎn)還是體脂。 增肌的話,最好是以體型和維度的變化為主。 如果是新手的話,不要想著前三個(gè)月就能增加多少維度,可以想著能夠掌握多少訓(xùn)練動(dòng)作,或者完成適應(yīng)期的訓(xùn)練,找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感等等。 大目標(biāo)是方向,小目標(biāo)是能夠短期達(dá)到的,不要太難,太難做不到容易打擊自信心;不要太簡(jiǎn)單,太簡(jiǎn)單沒(méi)難度,你又不努力了,比如三個(gè)月瘦一兩···那少喝兩口水就夠了··· 對(duì)了,把計(jì)劃寫(xiě)下來(lái),寫(xiě)在明顯的地方,讓自己能夠看到,時(shí)刻提醒自己。 二搜集信息和資源 所謂搜集資源其實(shí)其實(shí)并不簡(jiǎn)單。 首先是自己的身體維度:肩寬、臂圍、胸圍、腹圍、臀圍、大腿維度、小腿維度,盡可能詳細(xì)的記錄。 也許你也就心血來(lái)潮這一次,以后就就不會(huì)記錄了··· 現(xiàn)在大多數(shù)健身房在剛辦卡的時(shí)候,都會(huì)進(jìn)行一次免費(fèi)的體側(cè),根據(jù)體側(cè)機(jī)器的版本,能夠得到不同詳盡的身體數(shù)據(jù),ki建議好好地保存,同時(shí)體側(cè)的教練會(huì)進(jìn)行一些講解,當(dāng)然,講解的時(shí)候會(huì)伴隨著課程的推銷(xiāo),這個(gè)怎么說(shuō)呢,取其精華去其糟粕。 如果能夠進(jìn)行體態(tài)評(píng)估,那必是極好的。 除了身體的數(shù)據(jù)之外,再有就是健身房的信息。 比如器械,團(tuán)課,如果是減脂的話,有感興趣的團(tuán)課也是不錯(cuò)的選擇。 后面制定計(jì)劃的時(shí)候,加入進(jìn)去。 三制定適合自己的計(jì)劃 搜集好信息之后,就可以制定計(jì)劃了,可以在做體測(cè)的時(shí)候,詢(xún)問(wèn)一下教練,結(jié)合一下他的意見(jiàn)。 都說(shuō)很多教練不專(zhuān)業(yè),ki認(rèn)為怎么也得比你專(zhuān)業(yè)一點(diǎn)吧。 啥?還不如你? 直接打死好了! 計(jì)劃有兩個(gè)一個(gè)是飲食計(jì)劃一個(gè)是訓(xùn)練計(jì)劃。 關(guān)于這兩點(diǎn)ki之前頭條號(hào)中有專(zhuān)門(mén)介紹過(guò),可以去參考一下,不要做伸手黨啊。 在這簡(jiǎn)單介紹。 先說(shuō)飲食計(jì)劃,減脂的話建議每天4~6餐,每公斤體重每天攝入2~3克的碳水化合物,1.5~2克的蛋白質(zhì)。 如果有老司機(jī)帶的話,可以選擇碳水循環(huán)。 增肌的話每天建議6~8餐,每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物,2~2.5克的蛋白質(zhì)。 關(guān)于飲食計(jì)劃,可以完全制定新的飲食計(jì)劃,也可以根據(jù)自己的日常飲食進(jìn)行調(diào)整。 然后說(shuō)訓(xùn)練計(jì)劃 既然是新手的話,那就從最簡(jiǎn)單的開(kāi)始,ki的建議是選擇固定器械為主的力量訓(xùn)練,橢圓機(jī)、劃船機(jī)等比較穩(wěn)定安全的低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。 別忘了剛才說(shuō)的團(tuán)課。 如果是純?cè)黾〉脑?,有氧可以做也可以不做,自己看著辦。 還是分開(kāi)說(shuō)吧,增肌的話,如果有老司機(jī)帶你的話,跟著老司機(jī)練就行了,如果自己練的話,可以直接分化訓(xùn)練也可以一大加一小,推拉腿也行。 ki的建議是直接進(jìn)行分化訓(xùn)練,胸、背、肩、腿、手臂,醬分,腹肌的訓(xùn)練可以安排在正式訓(xùn)練的后面做,減脂的話,可以在力量訓(xùn)練之后安排有氧,可以早上進(jìn)行空腹有氧。 所謂空腹有氧,也是建議少量補(bǔ)充能量的,別那么實(shí)在,餓著肚子嗷嗷跑。 如果是女生或者是想要翹臀的男生,還可以將臀部再分出來(lái)。 咋?男生就不能要翹臀啦? 然后根據(jù)之前收集到的情報(bào),就是健身房的器械,加到計(jì)劃里,以固定器械為主。 減脂的話,可以一次練多個(gè)部位,小重量,多組數(shù)和多次數(shù)。 千萬(wàn)不要忘了熱身和拉伸都不能少。 簡(jiǎn)單舉個(gè)例子吧,不然又有人吐槽ki說(shuō)了跟沒(méi)說(shuō)一樣。 不管是增肌還是減脂,力量訓(xùn)練是必不可少的,即使是減脂也可以進(jìn)行分化訓(xùn)練,至于是2+3還是3+2這個(gè)就看你的時(shí)間安排了。 把比較薄弱的,或者最想練的大肌群放在前面,或者休息日之后的第一個(gè)訓(xùn)練日。 你可白告訴俺,你連大肌肉是哪些都不知道···· 胸、背、腿是大肌肉。 三個(gè)大肌肉不要連續(xù)三天練,用小肌肉和休息日穿插。 這都是知識(shí)點(diǎn)啊,別光顧著看段子。 ki就按照胸、背、肩、腿、手臂,這個(gè)順序簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)適合新手的動(dòng)作。 如果是新手的話,ki建議每個(gè)部位選擇3~5個(gè)左右的動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作5組左右,每組12~15個(gè)。 因?yàn)槭切率?,肯定做不?5RM,在確保安全的前提下,盡量接近就好了。 先說(shuō)胸的訓(xùn)練動(dòng)作: 熱身啊,訓(xùn)練前記得熱身! 龍門(mén)架臥推 龍門(mén)架的好處是比較穩(wěn)定,并且有固定的軌跡,防止你不知道自己推到哪。 還有啊,不要一天到晚看不起龍門(mén)架,人家還看不起你呢。 器械推胸: 蝴蝶機(jī)夾胸: 剛才說(shuō)了,新手建議以固定器械為主。運(yùn)動(dòng)軌跡是固定的,方便目標(biāo)肌肉發(fā)力,并且非常的安全。 拉伸: 再說(shuō)背: 龍門(mén)架劃船: 對(duì)啊,又是龍門(mén)架,怎么啦? 是妹子身材不好么? 器械劃船: 器械下拉: 拉伸: 盡量選擇雙軸的固定器械,可以避免左右兩側(cè)發(fā)力不勻的情況。 如果健身房里沒(méi)有這么都的器械,可以選擇繩索替代。 然后逐漸過(guò)渡杠鈴、啞鈴這些自由器械。 全部掌握之后,就可以靈活運(yùn)用了,到時(shí)候計(jì)劃也需要變動(dòng)了。 說(shuō)到哪了? 哦,該說(shuō)肩了。 肩的話前中后三束,一束一個(gè)動(dòng)作就夠了,主要是找到發(fā)力感,可以多做幾組嘛。 前束動(dòng)作,器械推舉: 沒(méi)有類(lèi)似的器械就用史密斯推啊。 昂,又雙叒是史密斯。 中束動(dòng)作,器械側(cè)平舉: 后束動(dòng)作,蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo): 拉伸: 腿的話建議 倒蹬: 坐姿腿屈伸: 這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的就是大腿前側(cè)的股四頭肌。 俯臥腿彎舉: 這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的是大腿后側(cè)的腘繩肌。 當(dāng)然,還可以加上史密斯的深蹲。 自由深蹲除非有老司機(jī)帶,否則真心不建議新手上來(lái)就學(xué)。 動(dòng)作是好動(dòng)作,但是你不一定能夠做好。 拉伸: 最后是手臂 手臂的訓(xùn)練可以用固定器械,也可以用自由重量,單關(guān)節(jié)的動(dòng)作好掌握一些。 還是簡(jiǎn)單舉例 肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作 杠鈴彎舉: 啞鈴交替彎舉: 拉伸: 肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作 仰臥杠鈴臂屈伸: 屈肘下壓 拉伸 四開(kāi)練 制定好計(jì)劃之后,就開(kāi)始執(zhí)行,這個(gè)沒(méi)啥說(shuō)的。 五反思修改 執(zhí)行計(jì)劃之后,就會(huì)發(fā)現(xiàn),理想很豐滿(mǎn),現(xiàn)實(shí)很骨干,想法和現(xiàn)實(shí)畢竟是有差距的,然后結(jié)合自己的情況對(duì)計(jì)劃進(jìn)行修改就可以了。 一般建議每3個(gè)月更換一次計(jì)劃,尤其是對(duì)于新手來(lái)說(shuō),如果你好好練的話,進(jìn)步是非常快的,要根據(jù)自己的情況靈活的安排,逐漸的增加訓(xùn)練動(dòng)作,或者提高訓(xùn)練強(qiáng)度。 行了,就叨叨這里多吧。感謝大家的支持。 |
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來(lái)自: 竹葉青一 > 《健身計(jì)劃》