今天，給大家介紹四組虐腹超級組動(dòng)作，主要是用來鍛煉出良好的腹肌。超級組動(dòng)作指的是擁有兩個(gè)或者是兩個(gè)以上的動(dòng)作組成的動(dòng)作，在兩個(gè)動(dòng)作之間是沒有休息時(shí)間的。這樣做的好處是能夠給我們的身體提供更好的刺激。腹肌超級組動(dòng)作就是對腹肌進(jìn)行超強(qiáng)的刺激，不間斷的刺激，以鍛煉出完美性感的搓衣板狀的腹肌。

如果你是初次練習(xí)腹肌超級組動(dòng)作，你可能會有一點(diǎn)受不了。因?yàn)椋f實(shí)話，強(qiáng)度有點(diǎn)大，建議大家根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行鍛煉。當(dāng)你堅(jiān)持完成4個(gè)腹肌超級組動(dòng)作后，你會發(fā)現(xiàn)你的腹肌提升了不只是一個(gè)層次，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，給自己的腹肌洗了一個(gè)汗水澡，暴虐你的搓衣板腹肌沒商量。

現(xiàn)在就讓我們來認(rèn)識一下這些腹肌超級組動(dòng)作吧，堅(jiān)持鍛煉，不出3個(gè)月你就會看到你的腹肌，鍛煉的習(xí)慣是可以養(yǎng)成的。當(dāng)然了，是堅(jiān)持鍛煉哦，而不是鍛煉一天，休息一個(gè)星期哦?，F(xiàn)在就讓我們開始吧。

超級組一：

動(dòng)作一：負(fù)重啞鈴?fù)扰e

選擇一個(gè)合適重量的啞鈴，可以不是很重的啞鈴。將其放置在自己的雙腿之間，用自己的大腿夾住啞鈴，使其不墜落到地上，然后雙手握住龍門i架的橫桿，手掌掌心向前，身體懸空，注意腿部發(fā)力夾住啞鈴，彎曲膝蓋，使得大腿靠近自己的腹部，在最高處停留一下，然后再緩慢的放下。

做4組，每組做12次。

動(dòng)作二：v繩卷腹

當(dāng)做完第一個(gè)動(dòng)作之后，不要有任何的休息，直接開始做第二個(gè)動(dòng)作，雙手在頭部的兩側(cè)握住v繩的兩端把手，頭部在雙手之間，膝蓋跪地，腳尖點(diǎn)地，腹部用力收緊，手肘的肘尖指向地面，然后背部挺直成一條直線，然后作卷腹運(yùn)動(dòng)。

超級組二：

動(dòng)作一：負(fù)重斜板卷腹

雙收握住杠鈴片，身體躺在一個(gè)向下傾斜的健身凳子上，頭部朝下，杠鈴片放置在自己的胸前，雙腳勾住健身器械，做卷腹動(dòng)作，主要做卷腹的時(shí)候一定要收緊自己的腹部，肩膀和頭部不要靠到健身凳子上。

做4組，每組做12次即可。

動(dòng)作二：負(fù)重反向卷腹

這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉下腹部的部位。雙腳的腳尖勾住健身器械的把手，身體平躺在地面上，雙手在頭頂上方伸直，彎曲膝蓋，做反向卷腹動(dòng)作，在做卷腹動(dòng)作的時(shí)候，臀部可以微微離開地面，但是肩部是始終不離開地面的。這點(diǎn)希望大家要記住。

還有一點(diǎn)需要注意的地方就是：因?yàn)樵谧龇聪蚓砀沟臅r(shí)候，如果直接躺在地面上做的吧，我們的脊柱可能會覺得非常的不適，因此可以在身體的下方放置一個(gè)地墊，保護(hù)自己。

做4組，每組組12次。

超級組三：

動(dòng)作一：健腹輪卷腹

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉腹肌經(jīng)常會使用的動(dòng)作，尤其是健腹輪更是我們經(jīng)常會使用的健身器械。不過這個(gè)動(dòng)作也需要我們自身有極強(qiáng)的腹肌控制能力以及很卓越的身體力量。

雙膝跪地，可以跪在地墊上，雙膝分開，雙手握住健腹輪的把手，在自己力所能及的范圍之內(nèi)，盡可能的降低身體的重心，但是不要使得自己的身體觸碰到地面哦。

做4組，每組做15次。

動(dòng)作二：側(cè)板支撐

側(cè)身的平板支撐動(dòng)作。我們以左邊為例。左手手臂彎曲在肩部下方支撐住自己的身體，雙腳疊加在一起，右手手臂貼住右腿的褲縫。上半身不要過于前傾。腹部、腰部、臀部、腿部離開地面，用力緊縮腹部。

做4組，不要忘記右邊也是要做的哦。也就是左邊做兩組，右邊組兩組，做30秒。

超級組四：

動(dòng)作一：啞鈴左右轉(zhuǎn)體

雙手握住一個(gè)啞鈴，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，需要注意的是雙腳不要隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)，是個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是兩側(cè)的腹肌。做4組，每組堅(jiān)持30秒。

動(dòng)作二：斜板仰臥卷腹

身體平躺在傾斜的臥推床上，雙手在頭的兩邊握住臥推床的上部。雙膝微曲。收縮腹部，做卷腹動(dòng)作，盡量使得大腿貼近自己的腹部。