該報(bào)告AICR分別于1997年和2007年發(fā)布了第一版和第二版，而今年發(fā)布的第三版報(bào)告則是全面回顧了1997年以來所有證據(jù)的成果，包括5100萬人的數(shù)據(jù)、17種癌癥以及350萬癌癥病例。

在此次的報(bào)告之中，研究人員關(guān)注了體重/體脂，體育活動，谷物、蔬菜和水果的攝入，肉類、魚類和奶制品攝入，加工食品攝入，酒精及其他飲料，身高/出生體重，是否采取母乳喂養(yǎng)等因素對于癌癥風(fēng)險(xiǎn)的影響并評估相關(guān)的證據(jù)，總結(jié)了這些因素對于不同癌癥風(fēng)險(xiǎn)的影響。

以這些證據(jù)為基礎(chǔ)，WCRF給出了10條預(yù)防癌癥的推薦。

保持健康的體重

研究表明過多的體脂是導(dǎo)致許多癌癥的原因。在過去十年中，肥胖與癌癥相關(guān)的證據(jù)在不斷加強(qiáng)。肥胖竟然可以導(dǎo)致以下14種不同的惡性腫瘤！

（資料來源：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）

那什么才是一個(gè)健康的體重？最簡單常用的指標(biāo)就是體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index, BMI），它的計(jì)算采用體重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我國人群的標(biāo)準(zhǔn)BMI范圍是在18.5到24之間。24-28之間為超重，超過28則為肥胖。

從防癌的角度上來看，報(bào)告推薦體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)盡量瘦。因?yàn)閷δ承╊愋偷哪[瘤而言，即使在所謂的“健康范圍”之內(nèi)，發(fā)生腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)也隨著體脂的升高而升高。而兒童時(shí)期的超重和肥胖很可能會持續(xù)到成人之后，因此對于健康體重的保持需要“從娃娃抓起”，不要以為孩子就應(yīng)該“白白胖胖”。

積極體育鍛煉

歐美一項(xiàng)144萬人的研究顯示運(yùn)動可以降低13種惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，其中最高的是食管（腺）癌，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了42%。

WHO推薦每個(gè)成年人每天積極鍛煉，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧鍛煉或者至少75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動。

那到底什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動呢？中等強(qiáng)度運(yùn)動指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運(yùn)動。而計(jì)算一個(gè)人的最大心率，可以用“220-年齡”這么一個(gè)簡單的公式來大致估算。比如一個(gè)20歲的青年，最大心率約為200，要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動至少需要維持心率在120-150之間；而一個(gè)50歲的中年人最大心率約為170，中等強(qiáng)度運(yùn)動維持在102-128之間即可。

什么樣的運(yùn)動方式比較好呢？其實(shí)只要是強(qiáng)度和時(shí)間達(dá)標(biāo)，任意適合自己的運(yùn)動都可以。慢跑、騎車、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不錯(cuò)的選擇。有的小伙伴會選擇吃完飯出去散個(gè)步，對著手機(jī)數(shù)步數(shù)，還美其名曰：我每天都走一萬步呢！但是由于未達(dá)到目標(biāo)心率，這一類“佛系運(yùn)動”是沒有效果的，散步一小時(shí)，不如慢跑30分鐘。

攝入豐富的全谷物、蔬菜、水果和豆類

什么是全谷物呢？全谷物是指脫殼之后沒有精制的糧食種子。它保留了谷粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質(zhì)、纖維和其他必要的維生素以及礦物質(zhì)，有很強(qiáng)的證據(jù)已經(jīng)證明了食用全谷物類食品有助于降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬于全谷物的范疇。

報(bào)告推薦每天至少攝入400g的各色非淀粉類蔬菜和水果，那“非淀粉類蔬菜”又是什么呢？非淀粉類蔬菜顧名思義指的是不以淀粉為主的蔬菜，各類葉菜、十字花科蔬菜（如西蘭花）、秋葵、茄子等都是非淀粉類蔬菜，但是不包括土豆、紅薯、山藥這類根莖類食物。所以每天400g的概念里，可不要拿土豆來充數(shù)。有研究顯示非淀粉類蔬菜和水果可以降低諸多上呼吸消化道腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)，諸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和結(jié)直腸的腫瘤發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

為什么這些食物可以降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呢？首先這些食物當(dāng)中富含膳食纖維，膳食纖維可以通過改善腸道菌群產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，抑制腸癌細(xì)胞增殖；同時(shí)這些食物中富含胡蘿卜素、維生素A/C/E、硒、酚酸類、黃酮類、硫甙類化合物，通過抗氧化等途徑，具有潛在的預(yù)防細(xì)胞突變作用。但是這些物質(zhì)僅適合從食物中補(bǔ)充，不應(yīng)通過額外的膳食補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充，之后我們會討論膳食補(bǔ)充劑的問題。

限制高脂、高糖、高淀粉的“快餐”以及其他加工食品的攝入

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生產(chǎn)便利、儲存方便、價(jià)格便宜再加上味道也不錯(cuò)，深受全球人民的喜愛。同時(shí)也導(dǎo)致了肥胖不僅僅在發(fā)達(dá)國家，也在發(fā)展中國家的大流行。

我們知道肥胖是導(dǎo)致癌癥的一個(gè)重要因素。盡管沒有直接證據(jù)證明這些食物是致癌的，但是過多食用這些食物會攝入過多的熱量，過多熱量的囤積加之運(yùn)動不足導(dǎo)致了體重增加、超重和肥胖，也間接產(chǎn)生了致癌的作用。同時(shí)這樣的膳食模式增加了血糖負(fù)荷，該指標(biāo)是子宮內(nèi)膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推薦盡量能少吃則少吃。

限制紅肉和加工肉類的攝入

紅肉指的是所有哺乳類動物的肉，常見的主要是豬牛羊肉，當(dāng)然也包括兔子、驢肉等肉類。推薦里并不完全阻止吃紅肉，因?yàn)榧t肉其實(shí)是一個(gè)很好的營養(yǎng)來源，包括蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12。但是需要控制量，每周推薦的攝入量為350-500克熟肉（500g熟肉約相當(dāng)于700-750g生肉）。不過我們還可以通過別的方式比如蛋類、雞肉、魚肉、海鮮、或者豆制品來補(bǔ)充蛋白質(zhì)攝入。

研究顯示食用過多的紅肉會增加罹患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，每日每增加100g紅肉，結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)就會上升12%。一方面在高蛋白高脂肪紅肉烹調(diào)的時(shí)候大多會采用煎、烤等高溫烹調(diào)方式，這過程中就會產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等致癌物質(zhì)。同時(shí)，紅肉當(dāng)中富含的血紅素鐵會通過刺激亞硝基化合物的內(nèi)生形成，促進(jìn)結(jié)直腸的癌變。

加工肉類指的是通過腌制、熏制、發(fā)酵或者其他方式處理過的肉品，各種臘肉、香腸、火腿、咸肉、熏肉等都是屬于加工肉類的范疇。每天攝入50g加工肉類，結(jié)直腸癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)將上升16%。除了之前紅肉導(dǎo)對結(jié)直腸癌的影響外，加工肉類的外源性亞硝基化合物的含量明顯增高，而亞硝胺（前體物質(zhì)是亞硝酸鹽）是明確的I類致癌物質(zhì)。

限制含糖飲料攝入

想喝飲料？可以選擇不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡對部分惡性腫瘤（如肝癌、子宮內(nèi)膜癌和膀胱癌等）可能還存在一定的預(yù)防效果。

但是現(xiàn)在許多人，尤其是青少年朋友們就是愛喝含糖飲料，甚至用飲料來代替水。和西式快餐一樣，含糖飲料也是導(dǎo)致全球肥胖率飆升的主要原因之一。與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過多的攝入糖分而不自知。這些能量在不知不覺當(dāng)中就沉積在身體中，加之運(yùn)動量不足，導(dǎo)致超重和肥胖。除癌癥之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他口腔問題的風(fēng)險(xiǎn)。

限制酒精攝入

酒精1988年就被國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（International Agency for Research on Cancer，IARC）定為I類致癌物質(zhì)。有充分證據(jù)表明酒精會升高口咽、喉、食管（鱗）、胃、肝、結(jié)直腸、乳腺發(fā)生癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還有部分研究顯示酒精還可能導(dǎo)致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。

酒精（乙醇）經(jīng)過代謝會成為乙醛，而乙醛會引起的DNA損傷和突變現(xiàn)象。這種損傷導(dǎo)致DNA雙鏈斷裂，細(xì)胞中DNA損傷的積累促進(jìn)了細(xì)胞自身的降解，而這種損傷的引起的錯(cuò)誤修復(fù)會引發(fā)惡性腫瘤。而亞洲有5.4億人攜帶乙醛脫氫酶基因突變，導(dǎo)致乙醇轉(zhuǎn)化為乙醛之后難以繼續(xù)轉(zhuǎn)化成為乙酸，有毒的乙醛在體內(nèi)蓄積，引發(fā)更嚴(yán)重的后果。因此喝酒臉紅不是代表酒量好，恰恰是乙醛轉(zhuǎn)化障礙的危險(xiǎn)表現(xiàn)，更應(yīng)限制飲酒。喝酒還能增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，這也就是在乳腺癌患者當(dāng)中主張“禁酒”而不是“限酒”的原因。

不要依賴膳食補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥

人只有在特殊狀態(tài)下，才需要營養(yǎng)補(bǔ)充劑。如懷孕期間需要補(bǔ)充葉酸，或是有明確的缺乏情況如膳食性貧血需要補(bǔ)充鐵劑或葉酸、骨質(zhì)疏松者需要攝入一定的鈣補(bǔ)充劑和維生素D。對于大部分人來說，進(jìn)行平衡的飲食和充分的鍛煉是預(yù)防癌癥的最好方式，根本不需要任何的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

例如像我國人民傳統(tǒng)喜愛的靈芝、冬蟲夏草、人參等名貴藥材，目前沒有任何證據(jù)證明它們對腫瘤的預(yù)防有作用。有可能還存在各類風(fēng)險(xiǎn)比如重金屬超標(biāo)等。因此，保健品不僅對預(yù)防癌癥沒有作用，有的甚至可能會增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

所以不要指望通過“補(bǔ)點(diǎn)什么”來達(dá)到防癌效果，吃動平衡才是正道。

對于母親：盡可能母乳喂養(yǎng)

報(bào)告的推薦和WHO的建議一致，推薦新生兒在最初的六個(gè)月內(nèi)采用純母乳喂養(yǎng)的方式，6個(gè)月至2歲或更長的時(shí)間里，在繼續(xù)母乳喂養(yǎng)的同時(shí)補(bǔ)充其他食物。

母乳喂養(yǎng)可以為健康嬰兒的生長發(fā)育提供最佳的營養(yǎng)，同時(shí)由于母乳中含有豐富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被認(rèn)為是新生寶寶的第一劑疫苗。除此之外近年來的研究顯示母乳還能預(yù)防部分兒童期甚至是成人期肥胖的發(fā)生。我們知道肥胖是癌癥發(fā)生的一大重要因素。

而母乳喂養(yǎng)同樣也能保護(hù)媽媽，母乳時(shí)間越長，對乳腺癌的預(yù)防效果越顯著。研究顯示每5個(gè)月的母乳喂養(yǎng)可以降低2%的乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

診斷癌癥之后：上述建議仍然適用

目前對于飲食、營養(yǎng)、肥胖和體育鍛煉對癌癥患者影響的認(rèn)識在日益加深。對于癌癥的治療和康復(fù)，我們也有了更多新的認(rèn)識。與癌癥的斗爭不僅僅是單純的治療過程，而是患者和醫(yī)院的綜合團(tuán)隊(duì)攜手共抗病魔的過程。

由于每一個(gè)患者具體情況不同，需要專業(yè)人員根據(jù)患者實(shí)際情況提供不同的指導(dǎo)。

• 有些患者在治療期間需要特別的營養(yǎng)模式；

• 有些患者在治療后代謝產(chǎn)生了改變需要改變膳食模式；

• 有些患者由于體脂過多導(dǎo)致了疾病需要控制體重；

• 而部分晚期惡液質(zhì)的患者則需要通過專業(yè)的營養(yǎng)學(xué)指導(dǎo)來阻止或者減緩體重減輕。

除非有特殊的情況，癌癥康復(fù)患者在密集治療過后需要盡可能遵照上述這些推薦，采取健康的生活方式，可以最大程度上減小復(fù)發(fā)概率，同時(shí)防止其他慢性病的發(fā)生，得到最大的健康獲益。

最后，一張圖總結(jié)十大建議！