這篇原創(chuàng)文章，專門為我內(nèi)蒙古的君潔同學(xué)整理。她是我們班里的24大美女之一，來(lái)自大草原的美女，全班獨(dú)此一枚。她是我對(duì)面上鋪的兄弟寫情書追求過(guò)的女孩，她是我下鋪的兄弟苦苦暗戀多年而不敢表白的女生，她還是我愛人的室友兼閨蜜。所以，利用閑暇的時(shí)間來(lái)專門為她寫下這篇文章的時(shí)候我是非常幸福的，因?yàn)橛行┦虑橹档媚阌脮r(shí)間和金錢去擁有，比如愛情，比如親情，比如友情。同時(shí)，這篇文章也送給我的愛人，也就是我孩子的母親。

當(dāng)然，市場(chǎng)有需求我們就去做嘛！這篇文章也送給已經(jīng)成功誕下二寶的媽咪們，也送給正在為二寶備戰(zhàn)的寶媽們，你們是21世紀(jì)中華崛起的新脊梁。

接下來(lái)，我們來(lái)看看辣媽們都在關(guān)注哪些問題？

1、阿.黑格爾同學(xué)，什么是產(chǎn)后康復(fù)？產(chǎn)后恢復(fù)主要恢復(fù)些什么？

【HelpMore】：產(chǎn)后康復(fù)，是指女性在生產(chǎn)完畢之后，常常會(huì)因?yàn)樯眢w過(guò)于虛弱而需要一定的恢復(fù)和保養(yǎng)，而這種恢復(fù)和保養(yǎng)被稱之為產(chǎn)后康復(fù)。產(chǎn)后康復(fù)包含的主要方面有產(chǎn)后會(huì)陰部位的護(hù)理以及產(chǎn)后的體形恢復(fù)、產(chǎn)后的子宮恢復(fù)和產(chǎn)后的心理恢復(fù)，女性在恢復(fù)期間一定要注意營(yíng)養(yǎng)飲食的均衡。

產(chǎn)后“恢復(fù)”要恢復(fù)些什么？

說(shuō)白了就是一句話，就是要恢復(fù)到孕前，最好是18歲的青春少女！不僅身材婀娜、體態(tài)優(yōu)雅，更重要是生理功能強(qiáng)大，體能、運(yùn)動(dòng)能、生殖能、性能等都恢復(fù)到產(chǎn)前孕前的最好狀態(tài)，這才是產(chǎn)后恢復(fù)的本質(zhì)。

對(duì)于【HelpMore 居家康復(fù)】而言，主要專注于產(chǎn)后媽媽們的形體恢復(fù)以及產(chǎn)后的子宮恢復(fù)。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練是有助于媽咪們的心理恢復(fù)的。所謂的健康，是指軀體的健康，心理的健康，和社會(huì)適應(yīng)能力的健康。購(gòu)買過(guò)專業(yè)的私教課的寶媽們?cè)讷@得運(yùn)動(dòng)鍛煉（軀體的健康）的同時(shí)，也很樂于去分享和談?wù)撋钪械狞c(diǎn)點(diǎn)滴滴（社會(huì)適應(yīng)能力的健康得以延續(xù)），也很容易走出產(chǎn)后的焦慮與抑郁（心理的健康得以釋放）。

因此，我非常建議有條件的寶媽們?nèi)ハM(fèi)，去購(gòu)買專業(yè)的私教課。醫(yī)健結(jié)合的專業(yè)私教課是最值得每一位懷胎十月的媽咪們?nèi)ベ?gòu)買的。

2、阿.黑格爾同學(xué)，產(chǎn)后康復(fù)什么時(shí)候可以開始？產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)的最佳時(shí)期？孩子都已經(jīng)快一歲了，我還有必要進(jìn)行產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練么？

【HelpMore】：無(wú)論是順產(chǎn)，還是剖宮產(chǎn)，產(chǎn)褥期間的飲食調(diào)養(yǎng)和妊娠期間的飲食調(diào)養(yǎng)都很重要，同時(shí)，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)越早進(jìn)行越好。產(chǎn)后康復(fù)的最佳進(jìn)行時(shí)間一般為：順產(chǎn)后2-3天，剖宮產(chǎn)后15天。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療最好堅(jiān)持一段時(shí)間，產(chǎn)婦要在物理治療師和家人配合下，積極進(jìn)行康復(fù)治療和鍛煉，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，放松情緒。

產(chǎn)后恢復(fù)的最佳時(shí)機(jī)如下所示：

黃金期：產(chǎn)后42天—6個(gè)月內(nèi)，屬于產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期。

理想期：產(chǎn)后6個(gè)月至一年半以內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期。

有效期： 產(chǎn)后一年半至三年內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期。

綜上所述，生完孩子后三年內(nèi)開始產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練都不算晚，當(dāng)然了，越早開始效果會(huì)越好。

3、阿.黑格爾同學(xué)，產(chǎn)后康復(fù)有哪些注意事項(xiàng)？

【HelpMore】：最好在物理治療師指導(dǎo)下進(jìn)行，如有的治療前須到醫(yī)院進(jìn)行常規(guī)的婦科檢查，只有條件符合了才能進(jìn)行康復(fù)治療。需要提醒的是，高血壓、心臟病患者，生命體征不平穩(wěn)的病人，安裝了心臟起搏器的患者，以及不能經(jīng)受刺激的精神病人等不能進(jìn)行康復(fù)治療。安全第一嘛，咱們不能舍本逐末。物理治療師阿.黑格爾畢業(yè)于昆明醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)院物理治療學(xué)系，目前獲得康復(fù)治療學(xué)技術(shù)中級(jí)職稱認(rèn)證，是您身邊值得您信賴的優(yōu)秀物理治療師之一。如果你在南寧，可以找我哈。

4、阿.黑格爾同學(xué)，圓肩、駝背、頭前引，外加一個(gè)富貴包。坐著想睡覺，躺下卻失眠。咋整？

【HelpMore】：首先，關(guān)于圓肩、駝背、頭前引、富貴包這些癥狀，我們醫(yī)學(xué)上稱之為上交叉綜合癥。那么什么是上交叉綜合癥呢？

上交叉綜合癥是由不平衡的肌肉短縮和虛弱肌肉在頸椎區(qū)域相互影響而造成的。緊張的肌肉往往是上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸大肌、胸小肌和肩胛提肌。虛弱的肌肉包括大菱形肌和小菱形肌、頸深屈肌、中斜方肌和下斜方肌以及前鋸肌。針對(duì)此癥狀我們需要精準(zhǔn)拉伸緊張的肌群，適當(dāng)激活訓(xùn)練被弱化的肌群，以求達(dá)到一個(gè)生物力學(xué)上的動(dòng)態(tài)平衡。詳情請(qǐng)線下咨詢【HelpMore居家康復(fù)】。

現(xiàn)在的都市人，上班用電腦，下班玩手機(jī)，或多或少都受到上交叉綜合癥的影響。更何況還要帶孩子的寶媽呢？讓你生活中不玩手機(jī)，不可能！讓你上班不用電腦，不可能！【八段錦運(yùn)動(dòng)康復(fù)私教課程】只為幫助您對(duì)抗生活中的不可能！

【坐著想睡覺，躺下卻失眠】不用想了，你得了椎動(dòng)脈型頸椎病了！

由頸椎引起的失眠和嗜睡的一大特點(diǎn)，是與負(fù)荷有關(guān)：在坐姿時(shí)，頸部處于負(fù)重狀態(tài)，腦部供血不足，容易產(chǎn)生嗜睡癥狀；而躺下之后，頸椎不必負(fù)重，供血充足了，頭腦就變得清醒。

怎么辦？找【HelpMore】上【八段錦運(yùn)動(dòng)康復(fù)私教課】，標(biāo)本兼治，醫(yī)健結(jié)合，學(xué)八段錦卻不止于八段錦。

5、阿.黑格爾同學(xué)，胸下垂，沒自信。我該怎么辦？

【HelpMore】：還是上交叉綜合癥導(dǎo)致的，含胸駝背的狀態(tài)下再年輕態(tài)的胸也得變飛機(jī)場(chǎng)啊。聽我的，練起來(lái)，把虛弱的肌肉訓(xùn)練得強(qiáng)壯有力，它們包括大菱形肌和小菱形肌、頸深屈肌、中斜方肌和下斜方肌以及前鋸肌。精準(zhǔn)拉伸容易緊張的肌肉，它們往往是上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸大肌、胸小肌和肩胛提肌，當(dāng)然還有前、中斜角肌，大圓肌，背闊肌。不會(huì)咋辦？找專業(yè)私教??！專業(yè)的事情就該交給專業(yè)的人去做。實(shí)在找不到？找阿.黑格爾！

6、阿.黑格爾同學(xué)，手臂變粗，秒變女強(qiáng)人，“高爾夫球”、“網(wǎng)球肘”、“媽媽手”如影隨形。如何避免？

【HelpMore】：關(guān)于手臂變粗，我的解釋是：肌肉有一個(gè)“用進(jìn)廢退”的適應(yīng)性原則。當(dāng)你不得不經(jīng)常性地抱起孩子的時(shí)候，本身你的手臂肌肉就得到了充分的肌力訓(xùn)練，訓(xùn)練之后你又沒有進(jìn)行精準(zhǔn)的拉伸，久而久之就變女超人了。個(gè)人意見是：學(xué)會(huì)用上臂的肌筋膜鏈條來(lái)發(fā)力，而不是頻繁的使用某幾組特定的肌群去發(fā)力。而且要經(jīng)常性的進(jìn)行自我拉伸。

舉個(gè)例子，健身房的大漢，手臂練得很粗，但是到了鄉(xiāng)下卻挑不起一個(gè)普通廋弱的農(nóng)夫能夠挑起來(lái)的擔(dān)子，為什么?。磕蔷褪侵粚Ｗ⒂谀硯捉M肌群的訓(xùn)練，而忽視了肌筋膜鏈條的功能性鍛煉。在【HelpMore居家康復(fù)】上私教課不會(huì)讓你手臂變粗的，這個(gè)您放心！

網(wǎng)球肘（肱骨外上髁炎）時(shí)肘關(guān)節(jié)外側(cè)前臂伸肌起點(diǎn)處肌腱發(fā)炎疼痛。疼痛的產(chǎn)生是由于前臂伸肌重復(fù)用力引起的慢性撕拉傷造成的?；颊邥?huì)在用力抓握或提舉物體時(shí)感到患部疼痛。網(wǎng)球肘是過(guò)勞性綜合征的典型例子。網(wǎng)球、羽毛球運(yùn)動(dòng)員較常見，家庭主婦、磚瓦工、木工等長(zhǎng)期反復(fù)用力做肘部活動(dòng)者，也易患此病。

高爾夫球肘也稱肱骨內(nèi)上髁炎或屈肌總腱損傷。為旋前屈肌群肌腱起始部過(guò)度疲勞而引起的損傷。當(dāng)打高爾夫球后擺到最高點(diǎn)時(shí)，此部肌肉處于外翻的壓力之下，該壓力貫穿下擺的整個(gè)過(guò)程中直至撞擊到高爾夫球。疼痛由肘的內(nèi)上髁引起，并隨著腕部屈曲及前臂旋轉(zhuǎn)而加重。治療包括休息，冰敷，外用康肘舒絡(luò)平痛貼，非甾體抗炎藥和夾板固定，重要的是運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。激素局部注射及外科治療很少應(yīng)用。

網(wǎng)球肘與高爾夫球肘的成因：

a、前臂肌肉力度不足應(yīng)付其日常所需。

b、手肘的軟組織受到重復(fù)性的輕微創(chuàng)傷。

c、過(guò)度使用手腕或前臂的肌肉，以致勞損。

d、手腕或手肘的軟組織柔韌性不足，以致扭傷。

e、缺乏運(yùn)動(dòng)，使組織容易勞損及退化。

因此，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)康復(fù)鍛煉可以在很大程度上幫您避免以上情況的發(fā)生。

“媽媽手”的癥狀橈骨莖突狹窄性腱鞘炎常出現(xiàn)在腕部拇指一側(cè)的橈骨莖突處，其常見的癥狀表現(xiàn)為橈骨莖突周圍疼痛和拇指活動(dòng)受阻等。通俗來(lái)講，“媽媽手”的癥狀包括手腕側(cè)上方疼痛，有時(shí)這種疼痛還可能輻射到近端的前臂或者大拇指。通常這種疼痛是相當(dāng)劇烈的，特別是在大拇指做主動(dòng)或是有阻力的伸直與伸展動(dòng)作。

媽媽手”的病因

首先，剛剛經(jīng)歷了分娩洗禮的媽媽，其肌腱、韌帶均較為脆弱，可能本身就更容易受傷。其次，剛出生的寶寶也有5-8斤重，而產(chǎn)后哺乳期的媽媽又不得不長(zhǎng)時(shí)間抱著寶寶哺乳、洗澡、安撫等，不正確的姿勢(shì)使得手腕頻繁地做著單一的、重復(fù)性運(yùn)動(dòng)，肌腱在腱鞘內(nèi)不停地來(lái)回滑動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)了自然就會(huì)引起發(fā)炎。

如何預(yù)防“媽媽手”

a、用正確的姿勢(shì)抱寶寶。新媽媽一定要掌握好抱孩子的正確姿勢(shì)：把孩子的主要重心放在前臂，手腕只是起到輕輕扶擋的作用，最好是兩側(cè)手臂交替抱小孩。另外，任何一個(gè)姿勢(shì)不要保持時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，要經(jīng)常變換姿勢(shì)。

b、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。當(dāng)你的關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)酸脹感時(shí)，就應(yīng)該甩甩手，左、右轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)圈，不僅能消除不適感，還能鍛煉關(guān)節(jié)靈活性。

7、阿.黑格爾同學(xué)，骨盆前傾、下腰疼，很痛苦。久站久坐腰背容易累，苦不堪言。該怎么辦呢？

【HelpMore】：您這是典型的下交叉綜合征：有些肌肉傾向于低張變長(zhǎng)，有些肌肉傾向于高張變短，結(jié)果形成腰椎前突和骨盆前傾。具體來(lái)說(shuō)，臀肌和腹肌張力低，變長(zhǎng)，髂腰肌和腰部伸肌張力高，變短。高張變短的需要精準(zhǔn)拉伸，低張變長(zhǎng)的需要激活與加強(qiáng)。再加上您的腹橫肌肌力不足，所以整個(gè)核心穩(wěn)定系統(tǒng)都很糟糕。在腰椎過(guò)前突的情況下，小面關(guān)節(jié)反復(fù)擠壓和摩擦?xí)鹛弁?。而支配小面關(guān)節(jié)的神經(jīng)剛好也支配我們的核心局部穩(wěn)定肌群-多裂肌。多裂肌受到疼痛信號(hào)的影響會(huì)變得虛弱，這又進(jìn)一步導(dǎo)致了下腰痛的惡性循環(huán)。那么，久坐久站自然是不得勁了。另外，我們的腹橫肌向后延續(xù)到胸腰筋膜，胸腰筋膜包繞著多裂肌。這就是一個(gè)天然的腰圍，上面有膈肌，下面有盆底肌，組合起來(lái)就是一個(gè)核心穩(wěn)定的水球。因此，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)的重點(diǎn)在核心穩(wěn)定訓(xùn)練上。有點(diǎn)太專業(yè)了，建議業(yè)余選手繞過(guò)上面的文字直接來(lái)找我做精準(zhǔn)評(píng)估與運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練與治療得了。

8、阿.黑格爾同學(xué)，腹直肌分離、大腹便便、整個(gè)夏天與比基尼無(wú)緣。我難過(guò)！

【HelpMore】：如果你認(rèn)為自己可能存在腹直肌分離，做個(gè)自我檢查非常簡(jiǎn)單。大體上，你需要用手指來(lái)確定腹直肌分離空隙的大小。如果你的腹直肌分離超過(guò)兩指，就有問題。

腹直肌分離檢查：

你可以在陰道順利分娩后48小時(shí)后進(jìn)行這項(xiàng)檢查。不過(guò)，如果你是剖宮產(chǎn)，有較大的陰道撕裂或盆底肌撕裂（3度或4度），或經(jīng)歷過(guò)會(huì)陰側(cè)切，則需在產(chǎn)后6周婦檢合格后再進(jìn)行這項(xiàng)腹直肌分離的自我檢查。產(chǎn)后6周的婦檢達(dá)標(biāo)，醫(yī)生告知你可以恢復(fù)常規(guī)活動(dòng)后，你可以嘗試每周進(jìn)行一次腹直肌分離的檢查。

以下是具體做法：

* 躺在在一個(gè)結(jié)實(shí)平坦的墊面上，用枕頭支撐住頭部，屈膝，腳底板著地平放在墊面上。

* 放松你的腹部肌肉。

* 將一只手放在肚子上：首先，手掌立起來(lái)，五指并攏，手指頭立在肚子上，你能看到掌心或者手掌的一側(cè)。保持手指并攏，將它們立在肚臍以上5厘米的位置處。（如果你不是很清楚如何放置，請(qǐng)參考以上示意圖）

* 輕輕的將手指往腹部壓下去并保持，同時(shí)從平躺的姿勢(shì)將頭頸抬起。（如果你在嘗試此動(dòng)作時(shí)感覺身體疼痛，則需調(diào)整下動(dòng)作幅度，施加小一點(diǎn)的力。）

* 肩膀仍然保持在地面或墊面上；不要將胸部抬起形成仰臥起坐

* 你是否感覺手指壓住的肌肉處有柔軟的間隙？如果有，間隙距離是多少？估量下這個(gè)柔軟處可容納的手指數(shù)，是一指寬？?jī)芍笇?？三指寬還是更嚴(yán)重？

* 嘗試在兩處位置測(cè)量腹直肌分離大小

1. 在肚臍上面約5厘米處

2. 在肚臍下面約2.5厘米處

腹直肌分離可以通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練來(lái)獲得非常好的回納，還你一個(gè)婀娜的身姿。想要小蠻腰的你一定要選擇專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練，純被動(dòng)的治療與服務(wù)都是在瞎耽誤功夫。

9、阿.黑格爾同學(xué)，你一直都在強(qiáng)調(diào)一個(gè)主題，那就是核心肌群鍛煉。請(qǐng)你簡(jiǎn)單闡述一下什么是核心肌群鍛煉？產(chǎn)后康復(fù)的核心肌群鍛煉需要遵從什么樣的訓(xùn)練原則？在您那里做產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練會(huì)變得很健壯么？好怕訓(xùn)練之后變得很強(qiáng)壯！

【HelpMore】：核心肌群分為兩大群

深層核心肌群：又稱為局部穩(wěn)定肌群(localstabilizing muscles)包括多裂肌（深層）、腹橫肌、腰大肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等。它們中有的直接與椎體連接,通過(guò)肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過(guò)各肌肉的協(xié)同收縮調(diào)節(jié)腹內(nèi)壓來(lái)維持各椎體間的穩(wěn)定，并使腰椎維持在正中區(qū)域(neutral zone)；

表淺核心肌群：又稱為整體穩(wěn)定肌群(globalstabilizing muscles)。包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收縮時(shí)主要功能在于控制脊柱的運(yùn)動(dòng)方向，并產(chǎn)生較大的動(dòng)作力矩，因此可對(duì)抗施加在軀干上的外來(lái)負(fù)荷，維持整個(gè)脊柱的姿勢(shì)，此為維持脊柱穩(wěn)定的第二道防線。

本質(zhì)上，身體核心是身體的中心，是一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)、功能和耐久性方面的關(guān)鍵表現(xiàn)。增強(qiáng)身體核心肌肉群的有氧能力和運(yùn)動(dòng)能力需要科學(xué)而持續(xù)的訓(xùn)練，對(duì)于產(chǎn)后媽媽們而言，聘請(qǐng)一位專業(yè)的私人教練是非常有必要的。使你的身體核心發(fā)揮最大能力不僅僅需要正確的飲食，而且需要一系列的力量、拉伸、平衡、重組練習(xí)，能夠使骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)合理地協(xié)作，起到減肥效果，這些效果僅靠飲食營(yíng)養(yǎng)是無(wú)法達(dá)到的。不幸的是，一些額外的支撐，比如椅子靠背，經(jīng)年累月地替代身體做了這些支撐工作，我們的身體核心因此深受其害。尤其是那些在辦公室久坐的職業(yè)人更應(yīng)該定期保養(yǎng)他們的身體核心。

所以身體核心訓(xùn)練不是專門為運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備的，也不是專門為產(chǎn)后的媽媽們準(zhǔn)備的，而是為所有人準(zhǔn)備的——從那些想提高成績(jī)的高爾夫球愛好者，到那些整日坐在辦公桌前，腰酸背痛的上班族。身體核心訓(xùn)練會(huì)使你們受益，這些上班族比以前任何時(shí)候都承擔(dān)了更多責(zé)任，卻只有更少的時(shí)間去鍛煉身體。

產(chǎn)后康復(fù)的核心肌群鍛煉要遵從以下原則：

a、先易后難

b、由里及外

c、從局部到整體

d、從穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)

e、趣味與療效并重

專業(yè)的事情就該交給專業(yè)的人員去做，【產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)私教課程】的3F原則：

Focus：專注，約一節(jié)只屬于自己的私教課，在這一節(jié)課的時(shí)間里只做運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練，做到心無(wú)雜念，因?yàn)槔盟槠臅r(shí)間去訓(xùn)練是很難取得好的效果的。

Feedback：反饋，找一個(gè)專業(yè)的導(dǎo)師，他可以告訴你怎樣做是對(duì)的，怎樣做是錯(cuò)的。阿.黑格爾同學(xué)，您身邊的運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家，專注運(yùn)動(dòng)康復(fù)已經(jīng)超過(guò)10年。

Fix it ：修正，根據(jù)反饋不斷修正自己的動(dòng)作（或主動(dòng)或被動(dòng)），在最短的時(shí)間內(nèi)獲得最佳的訓(xùn)練效果。

專業(yè)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)重點(diǎn)在核心肌群的訓(xùn)練上面，四肢很少有較大負(fù)重的訓(xùn)練，所以不會(huì)變得異常健壯，核心肌力訓(xùn)練之后的效果將會(huì)是：小蠻腰、人魚線、蜜桃臀。你只會(huì)更加緊致與苗條。針對(duì)四肢，我們會(huì)進(jìn)行一些精準(zhǔn)的拉伸，這可以為你帶來(lái)纖纖細(xì)手和修長(zhǎng)的美腿。詳情請(qǐng)線下咨詢【HelpMore居家康復(fù)】。

10、阿.黑格爾同學(xué)，骨盆疼痛（恥骨聯(lián)合分離功能障礙）、大屁股，不喜歡，走起路來(lái)晃蕩得很。就問你該怎么辦？

【HelpMore】：十月懷胎，寶寶的重量使得媽媽腰椎前凸變大、骨盆前傾以及腹直肌白線分離等，這些都是從少女變成大媽的重要一步，進(jìn)而分娩時(shí)恥骨分離，使得整個(gè)骨盆變形，髖關(guān)節(jié)移位，形成“大屁股”的骨架，走起路來(lái)晃蕩得很，大媽的形態(tài)顯露無(wú)遺。

【HelpMore居家康復(fù)】自主研究了一個(gè)手法操作，可以收骨盆，順便幫你把恥骨聯(lián)合的分離給弄回去。

提示：NJF手法作用于骶髂關(guān)節(jié)耳狀面四象限中的兩個(gè)象限+精準(zhǔn)拉伸梨狀肌+髖關(guān)節(jié)內(nèi)收內(nèi)旋肌群的激活訓(xùn)練。因?yàn)槭址ú僮鬏^為專業(yè)，且考慮到專利技術(shù)成果，在此不予贅述。產(chǎn)后康復(fù)，想要告別“大屁股”，遠(yuǎn)離恥骨聯(lián)合分離帶來(lái)的疼痛，找【HelpMore】就對(duì)了,靠譜！幫您收骨盆的同時(shí)，核心穩(wěn)定訓(xùn)練還可以幫您收小腹，6節(jié)課收緊腰圍6cm,連我都被震驚到了。效果太好了！

11、阿.黑格爾同學(xué)，漏尿，好尷尬。幸（性）福生活不滿意，二人世界變得空洞虛無(wú)。請(qǐng)你支招！

【HelpMore】：女性的盆底肌肉，象吊床一樣，承托和支持著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，除了使這些盆腔臟器維持正常的解剖位置之外，還參與了控制排尿、控制排便、維持陰道的緊縮度，增加性快感等多項(xiàng)生理活動(dòng)。

盆底肌肉受損，就會(huì)導(dǎo)致盆底功能障礙，初期表現(xiàn)為陰道松弛、性生活不滿意或小腹墜脹感、尿頻、便秘等癥狀，不僅給婦女帶來(lái)身體上的不適，還可能因陰道松弛、性生活過(guò)程中不會(huì)或不能收縮盆底肌肉而導(dǎo)致男女雙方性快感下降，影響婚姻生活質(zhì)量。

你可能花費(fèi)大量時(shí)間去健身房訓(xùn)練你的核心肌群或者臀部。你也不會(huì)忘記訓(xùn)練你的手臂和背部，無(wú)需提醒，你也會(huì)經(jīng)常秀你的大腿和小腿。但是有一個(gè)肌肉群無(wú)疑比其他任何肌肉都重要，那就是你的盆底肌。

盆底肌如此重要，但你根本看不見它。但是，你應(yīng)該關(guān)注它。強(qiáng)健盆底肌群能夠增強(qiáng)控尿控便的能力、提升性快感、降低盆腔器官脫垂的風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)論哪一條，對(duì)產(chǎn)后的媽媽們是至關(guān)重要的。有人說(shuō)，我現(xiàn)在問題不是太嚴(yán)重。但是要知道，絕經(jīng)后女性雌激素水平下降，盆底的問題會(huì)逐漸惡化。產(chǎn)后不做運(yùn)動(dòng)康復(fù)，絕經(jīng)后會(huì)加倍償還就是這個(gè)道理。

如果還不相信日常盆底肌訓(xùn)練，繼續(xù)往下讀吧。

a、我怎么漏尿了？

盆底肌松弛虛弱了，控尿就變得困難。特別是大笑、咳嗽、打噴嚏的時(shí)候，尿液不自主的流出，有時(shí)還伴有尿頻尿急。有些產(chǎn)后媽媽說(shuō)，自從生完孩子，我都不敢出門。出門前都要查好附近的廁所，就怕沒忍住漏在褲子上，心好累。老一輩的媽媽們直接認(rèn)為這是正常的婦科病，作為女人就是該得這些個(gè)婦科病。這是大錯(cuò)特錯(cuò)！

b、子宮喜歡“鉆空子”

虛弱的盆底肌給了盆腔器官下垂的機(jī)會(huì)，比如子宮脫垂、陰道壁膨出。盆底肌越松弛，盆腔器官脫垂的風(fēng)險(xiǎn)就越大。每種脫垂都不是愉快的體驗(yàn)，會(huì)不舒服，會(huì)尷尬，會(huì)疼。嚴(yán)重的，甚至需要手術(shù)來(lái)解決。

c、生孩子還會(huì)導(dǎo)致性冷淡嗎？

盆底肌松弛的女性，往往都不“性?！薄Ｋ沙谔撊醯呐璧捉M織降低了性快感，難以達(dá)到高潮。對(duì)膀胱、直腸的控制力不足，可能帶來(lái)尷尬。盆腔器官脫垂，甚至導(dǎo)致性交痛。

d、糞失禁，比漏尿更可怕

盆底肌力的強(qiáng)度同樣關(guān)乎控便能力。有些患者有便意后不能自我控制，有些無(wú)意識(shí)的溢便，有些排空腸道后糞便漏出。無(wú)論哪種情況，都給生活造成了很大的不方便，嚴(yán)重影響生活品質(zhì)。

e、我……好像沒以前自信了

痛苦的困擾與尿失禁相伴，不敢提重物，不敢出門，不敢與人交往，甚至不敢抱自己的寶寶。由于隱私，只能選擇了長(zhǎng)期默默忍受。焦慮、尷尬和沮喪等各種不良情緒隨之而來(lái)，嚴(yán)重影響正常的自信心和人際交往。

f 、聽說(shuō)還會(huì)影響下半生的幸福

在女性絕經(jīng)后，不同程度、不同類型的尿失禁，發(fā)生率高達(dá)50%。也就是說(shuō)，每?jī)蓚€(gè)絕經(jīng)女性里面就有一個(gè)患有尿失禁。尿失禁，真的不遙遠(yuǎn)。如果女性產(chǎn)后能盡早進(jìn)行盆底康復(fù)訓(xùn)練，比如凱格爾訓(xùn)練、低頻電刺激治療、生物反饋治療等，是可以避免尿失禁和盆腔器官脫垂的。女性產(chǎn)后若沒有進(jìn)行盆底肌的鍛煉和康復(fù)治療，隨著年齡增大和激素水平下降，到了50歲左右絕經(jīng)時(shí)，將會(huì)是尿失禁和脫垂的高發(fā)期。對(duì)產(chǎn)后42天的婦女常規(guī)進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，從而大大的減少了盆腔器官脫垂以及尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發(fā)生。同時(shí)，喚醒盆底的神經(jīng)及肌肉，使陰道更好的回復(fù)到緊縮狀態(tài)，從而提高性生活的質(zhì)量、快感及高潮。

產(chǎn)后盆底肌肉康復(fù)的主要目標(biāo)和基本原則是提高盆底肌肉收縮能力、預(yù)防和治療子宮脫垂、改善性生活質(zhì)量。細(xì)心的讀者可以看到，之前提到的核心穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練當(dāng)中也包括了盆底肌的訓(xùn)練內(nèi)容。1940年，Arnold Kegal醫(yī)生提出了Kegal訓(xùn)練法以加強(qiáng)盆底肌肉的力量，減少尿失禁的發(fā)生。在此基礎(chǔ)上輔以生物反饋技術(shù)、電刺激等技術(shù)，大大提高盆底康復(fù)治療的治療效果。

 Kegel訓(xùn)練：由治療師一對(duì)一指導(dǎo)患者進(jìn)行，鍛煉前患者排空膀胱，坐位、站位、臥位時(shí)均可進(jìn)行練習(xí)，吸氣時(shí)盡量收縮肛門5-10秒，呼氣時(shí)放松10秒后再收縮，避免腹部吸氣加壓和腿部及臀部肌肉的參與?；颊唛_始時(shí)可一次訓(xùn)練做15次收縮，熟悉后逐漸增加次數(shù)，每日3次。6～8周為1個(gè)療程。

盆底肌肉訓(xùn)練需兼顧5個(gè)方面：

①強(qiáng)度，肌肉收縮可以產(chǎn)生的最大張力;

②速率，最大張力和達(dá)到最大張力所需時(shí)間之比;

③持續(xù)時(shí)間，肌肉收縮可以持續(xù)或重復(fù)的時(shí)間長(zhǎng)度;

④重復(fù)性，可以反復(fù)收縮達(dá)到一定張力的次數(shù);

⑤疲勞，維持肌肉收縮達(dá)到要求或預(yù)期張力產(chǎn)生疲勞。

Ⅰ類纖維訓(xùn)練，主要針對(duì)力度、持續(xù)時(shí)間和重復(fù)性這幾個(gè)方面;

Ⅱ類纖維訓(xùn)練，主要針對(duì)力度、速率和疲勞這幾個(gè)方面。

如果有以下情況暫時(shí)不宜選擇盆底訓(xùn)練，屬于禁忌癥：

（1）陰道出血（如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等）；（2）泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥；（3）需植入心臟起搏器；（4）合并惡性盆腔臟器腫瘤患者；（5）癡呆或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作；（6）產(chǎn)后近期有神經(jīng)損傷，避免使用電刺激治療。

12、阿.黑格爾同學(xué)提示大家，產(chǎn)后的媽咪們務(wù)必要走出以下兩個(gè)誤區(qū)：

誤區(qū)1：坐月子是一個(gè)月。

坐月子不是一個(gè)月，而是42天。新媽媽自寶寶出生，胎盤娩出到全身器官（除乳腺）恢復(fù)至正常狀態(tài)，大約需要6周左右，這42天稱為產(chǎn)褥期，也就是我們通常所說(shuō)的坐月子。

誤區(qū)2：分娩后必須臥床休息。

分娩后自認(rèn)為急需臥床休息，因此產(chǎn)后一直不下床，為寶寶喂奶也選擇躺位。其實(shí)分娩后不論是自然分娩還是剖宮產(chǎn)，都需要早期下床活動(dòng)，以防止下肢血液循環(huán)不暢，造成下肢靜脈栓塞，甚至肺栓塞。長(zhǎng)期不下床活動(dòng)，下肢肌肉還可能產(chǎn)生萎縮，對(duì)今后正常生活造成麻煩。因此，分娩后提倡早期下床活動(dòng)，一周后即可做產(chǎn)后形體恢復(fù)操，積極的鍛煉不僅有助于子宮的復(fù)舊，還能促進(jìn)盆底，會(huì)陰肌肉彈性的恢復(fù)。

13、阿.黑格爾同學(xué)，我們都面臨這這么一個(gè)困境，那就是：非常難找到專業(yè)的有醫(yī)療背景的私人教練，自己練沒有個(gè)方向不說(shuō)也沒人監(jiān)督指導(dǎo)而且很難做到專注。

【HelpMore】：如果你在廣西南寧，那么到【HelpMore居家康復(fù)】吧，一個(gè)醫(yī)生和護(hù)士們都極力推薦去的運(yùn)動(dòng)康復(fù)工作室?？偛弥戆愕母叨怂饺私】倒芾矸?wù)，每一個(gè)懷胎十月的媽媽都值得擁有。醫(yī)健結(jié)合的專業(yè)服務(wù)，只收略低于健身房私人教練的費(fèi)用。無(wú)論你是即將備孕二寶，還是已經(jīng)功成名就順利誕下二寶，【HelpMore】都將會(huì)是您非常不錯(cuò)的選擇。Make the change ! Yes ,we can !如果你所在的城市是其他城市，找一家專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心吧。相信我，你不會(huì)后悔的！