解放軍306醫(yī)院，體檢中心 ，306健康管理

肥胖者的運動處方

減肥治療中最合理、最有效的方法是在控制飲食的同時，積極進行運動減肥。運動減肥主要以有氧運動為主，輔助力量性運動及球類運動等。

運動減肥治療時先要明確應(yīng)該達到的理想體重是多少？你要減去多少？然后制定一個切實可行的減肥目標(biāo)和運動計劃。理想體重（公斤）=身高（厘米）-105，超過理想體重的1 0u/o為超重，超過20%為肥胖。短期的減重目標(biāo)，一般以每周減輕體重0.5公斤為宜。長期的減重目標(biāo)是達到理想體重。

高血壓病人的運動處方

運動療法是高血壓病有效的輔助治療方法，具有降壓、改善自覺癥狀、減少降壓藥用量、鞏固療效等作用。

高血壓病人的運動方法較多，目前多采用有氧運動項目，例如：步行、功率自行車、慢跑、游泳，配合以力量性運動，主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，如俯臥撐、仰臥起坐、下蹲起立，也可以利用器械進行鍛煉，如啞鈴、拉力器等。太極拳、氣功、保健操等作為輔助放松性運動。

運動次數(shù)以每周3次即隔日一次最好，其中，有氧運動每次30分鐘以上，力量性運動每次8~10組，每組做8~10次，各組間休息1分鐘，而放松性項目每天可進行10~20分鐘。運動前后要有5~10分鐘的準(zhǔn)備活動和整理活動，特別是在進行有氧運動之前。

運動強度采用中等強度最為適宜，如果以心率來衡量，應(yīng)是您最大心率的60%~90%。最大心率的計算方法是：

男子最大心率205 -年齡

女子最大心率220 -年齡，計算出最大心率后，再乘以60%—90%就是您在運動達到的心率。

步行：走平路速度在80～100術(shù)／分鐘比較適宜，每天走3000米，

慢跑：有運動基礎(chǔ)者，可以參加慢跑鍛煉。慢跑速度100米／分鐘比較合適。運動時間要在30分鐘以上，可以跑步和走路交替進行。

騎自行車：可以應(yīng)用功率自行車在室內(nèi)鍛煉，也可以結(jié)合上下班進行騎自行車鍛煉，一般速度的騎車，運動強度太低。特別是交通擁擠，而快速行車又不安全，也容易精神緊張，所以最好在晨間或運動場內(nèi)進行。速度1)<>

太極拳：由于太極拳運動動作柔和，姿勢放松、思緒寧靜而有利于降壓?？梢源蛉滋珮O拳，也可僅進行某個動作，如原地野馬分鬃、左右攬雀尾、原地云手等每個動作可進行10次左右，每日1—2次。

氣功：每日可做1～2次，每次20~30分鐘。

冠心病病人的運動處方

急性心肌梗死恢復(fù)期的患者，活動以步行為宜，步行以無癥狀無疲勞感為度。

有心絞痛或心電圖改變的冠心病患者，急性心肌梗塞發(fā)病數(shù)月或冠脈搭橋手術(shù)數(shù)月后的患者如果癥狀已基本消失，心臟功能已充分改善，此時為恢復(fù)體力，防止 復(fù)發(fā)，也應(yīng)積極進行運動。但這類患者一定要先做運動試驗根據(jù)最高心率和心臟功能容量，酌情選擇運動強度。例如可以采用間歇性運動方式，每運動10分鐘，休息3～5分鐘，以后逐漸增加運動時間，減少休息時間。慢性冠心病患者（穩(wěn)定性心絞痛或陳舊性心肌梗塞）應(yīng)積極進行運動，以便提高心臟功能，控制體重、降低血脂、血壓等冠心病的危險因素，減少復(fù)發(fā)的可能。運動之前最好先做運動試驗，使運動中心率達到運動試驗中最大心率的50%，以后可以逐漸增加，穩(wěn)定在70%左右。

病情較輕，有運動基礎(chǔ)者，在急行2~3公里無心絞痛發(fā)作時，可以參加慢跑鍛煉。但慢跑危險性比步行大，運動前一定先做運動試驗。

適合于慢性冠心病（穩(wěn)定性心絞痛或陳舊性心肌梗死）患者進行的運動，主要有：

步行：走平路速度在80～100米／分鐘比較適宜，每天走3000米，如果體力不能耐受或時間不允許，可以走10分鐘，休息5分鐘再走。

慢跑：慢跑速度100米／分鐘比較合適。

騎自行車：可以應(yīng)用功率自行車在室內(nèi)鍛煉，運動強度為450～700公斤／米．分。也可以結(jié)合上下班進行騎自行車鍛煉，一般速度的騎車，運動強度太低。特別是交通擁擠，而快速行車又不安全，也容易精神緊張，所以最好在晨間或運動場內(nèi)進行。

糖尿病病人的運動處方

中等強度的運動鍛煉，對降血糖和尿糖有明顯作用，這是糖尿病運動療法的特點之一。中等強度如果以心率來衡量，應(yīng)是您最大心率的60%—90%。最大心率的計算方法同高血壓病的運動處方。

以降血糖為目的的運動，時間應(yīng)選擇在下午最適宜。運動鍛煉的同時，還要配合飲食和藥物治療。最好不要在空腹時運動，以免發(fā)生低血糖。可在運動時隨身帶些餅干或糖以防低血糖。下面介紹幾種常用的運動方法：

步行：走平路速度在80一100米／分鐘比較適宜，每天走3000米，如果體力不能耐受或時間不允許，可以走10分鐘，休息5分鐘再走，或者稍放慢速度，不急于求成，循序漸進。

慢跑：有運動基礎(chǔ)者，可以參加慢跑鍛煉。慢跑速度100米／分鐘比較合適。運動時間要在30分鐘以上，可以跑步和走路交替進行。

騎自行車：可以應(yīng)用功率自行車在室內(nèi)鍛煉，也可以結(jié)合上下班進行騎自行車鍛煉，一般速度的騎車，運動強度太低。特別是交通擁擠，而快速行車又不安全，也容易精神緊張，所以最好在晨間或運動場內(nèi)進行。速度以8.5r_,15公里／小時適宜。

氣功：氣功鍛煉可以調(diào)整內(nèi)分泌功能，對治療糖尿病有利， 適合糖尿病人的氣功鍛煉方法有靜功、動功和瑜迦功。每日1—2次，每次20一30分鐘。

一般老年人的運動處方

進行身體檢查，安全第一：原來從不進行運動的老年人在開始運動之前，或準(zhǔn)備增加運動量之前，需要有三個月之內(nèi)的體檢資料，以便發(fā)現(xiàn)潛在性疾患和危險因素。不可過高估計自己的體力，過分自信或爭強好勝。

運動處方個別對待：老年人的體力和最大心率個體差異較大，如果按年齡公式計算，對一半以上的老年人是不準(zhǔn)確的。60歲的老年人最大心率可高達200次/分以上，也有低至105次/分。所以對于老年人，重要的是注重運動的頻度，經(jīng)常運動，直到有足夠的適應(yīng)能力，再增加運動強度。適宜心率110N130次/分鐘。

準(zhǔn)備和整理活動：年齡越大，鍛煉前的準(zhǔn)備活動越重要。10分鐘左右適宜的準(zhǔn)備活動（伸展運動、慢走）可保護心臟、肌肉和關(guān)節(jié)，避免損傷。跑步運動后，慢走兩分鐘，不要突然停止運動。并注意防止在異常氣候條件下出現(xiàn)運動損傷，如冬天保暖，雨雪天防滑，夏天補充水分和鹽分，預(yù)防中暑等。

（編輯組成員：賈海英、趙淼、楊樂冰、車承華、王珍、孫麗麗）

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