戶外，廣義的說就是走出家門活動活動。但我們通常所說的戶外則是指狹義的：一般是在無人區(qū)或者人煙稀少的地方；一般都是野山野路，沒有或極少的人工設(shè)施；根據(jù)難度和強度的不同，需要相應(yīng)的經(jīng)驗、裝備和體力。

隨著人們對健康、環(huán)保的重視，戶外徒步已成為時下最潮的旅行方式，但看似簡單易上手的戶外徒步，你真的掌握技巧了嗎？

「徒步的基本步伐」

姿勢一定要拿好

走臺拍照要擺pose，登山徒步也需要拿好姿勢，這跟美丑無關(guān)，而是讓你徒步時更省力。那么，到底怎樣的姿勢才能達(dá)到效果呢？

即一只腳抬起、另一只腳著地取得平衡，此時肩不要用力，當(dāng)步行的重心從后腳轉(zhuǎn)為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳保持在同一條重力線上，并且要把這條線當(dāng)作是身體的軸心來移動著走。

邁著小步慢慢走

戶外徒步不像是逛街，沒有街面大平路可以無負(fù)擔(dān)的大步快走，也無法悠閑的拖著腳，用著逛街的步伐。

如果用這種方式行走在戶外，會很容易因速度太快而喘息，或遇到不平穩(wěn)的路面，身體失去平衡、易跌倒。同時，身體為了保持平衡，會用更多的肌肉支撐，反而會覺得疲累。所以，在戶外徒步，需要以平常步行一半的速度，抬著腳走小步伐，一步步慢慢前行。

全身一起動起來

總覺得人類自從學(xué)會直立行走后，走路似乎就只是腿部運動，所以很多戶外徒步者，登山徒步都只靠下半身。

其實，徒步恰恰是一項全身運動，要讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動起來，然后將必要的力量分散于每一步。即徒步過程中大方地擺動手臂走，通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏，而且全身肌肉也會得到很好的活動。

上坡請?zhí)ぐ俗植?/p>

在我們印象里邁著“八字步”行走的人，總是有些影響整體美觀。但是在戶外徒步時，“八字步”可是上坡“要領(lǐng)”。

特別是遇到較斜的上坡道時，外八字步是對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一高度，腳踝就會變得輕松且容易擺動。若直接將整個腳踩在斜坡上，腳尖在比腳后跟還高的位置，腳踝急激彎曲而無法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。

下行重心在后腳

我們總覺得下坡比上坡容易，因為似乎毫不費力。但正是對下坡的這種輕視，才讓隨意任性的下坡，給很多徒步者帶來了困擾。

所以山地下行時，腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發(fā)揮緩沖作用來著地，重心偏后并稍降低，前腳站好再把重心移過去，再用上小碎步緩慢下行。切記重心不要放在前腳或下山猛沖，這樣會造成前腳負(fù)擔(dān)很大，對膝蓋更是致命的傷害。

千萬不要“鎖關(guān)節(jié)”

“鎖關(guān)節(jié)”就是當(dāng)我們大腿過度勞累的時候，走路就會把腿部伸直了行走，這樣會感覺輕松一些。

但這樣不自覺的鎖關(guān)節(jié)，是可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松肌肉。卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

「徒步的基本原則」

速度控制原則

不要盲目跟隨別人的徒步速度，逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。需要根據(jù)自己的身體情況合理分配體能，最好的行走速度是走而不喘。

途中休息原則

徒步中途的休息時間不宜超過10分鐘，一般每走50分鐘休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。因為長時間的休息會讓身體正常運轉(zhuǎn)的“發(fā)動機”逐漸“冷卻”下來，再回到之前的狀態(tài)需要更長時間的“預(yù)熱”，這樣一來會更累。

正確行進(jìn)原則

無論是走路還是跑步，每個人都有一套自己的辦法。在徒步的時候，應(yīng)該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學(xué)有效的使用。

"多吃多喝"原則

這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?/p>

膝蓋保護(hù)原則

俗話說“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝蓋上。膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉?？墒褂米o(hù)膝或登山杖等工具輔助保護(hù)，也可注意自己的上下山步伐。

自我監(jiān)測原則

身體不適時（心跳加快呼吸困難等）應(yīng)立即停下來查明原因。不能忽視身體反饋給你的每一個信號，這都可能是危險來臨的前兆。

「徒步的行進(jìn)技巧」

盡可能減少負(fù)重

一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。

做好充分的準(zhǔn)備

開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

穿適合爬山的鞋

并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

注意辨別方位

隨時要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識來找回來時路。

學(xué)習(xí)方位判斷

如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結(jié)合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進(jìn)方向。

把握時間概念

徒步的時候，最好帶只手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。每個地區(qū)太陽下山的時間都是有一定的規(guī)律的。可以向當(dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥柭渖降臅r間，根據(jù)時間及時地尋找營地或準(zhǔn)備休息。

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