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大家對(duì)于24式簡(jiǎn)化太極拳應(yīng)該不陌生吧 !24式簡(jiǎn)化太極拳也是太極拳的一種,或許大家每天早上都會(huì)看到很多老人在練習(xí)太極拳,哪些簡(jiǎn)單的養(yǎng)生太極就死24式簡(jiǎn)化太極拳,對(duì)人體的健康起到保健的功效,當(dāng)然很多初學(xué)者對(duì)于24式簡(jiǎn)化太極拳都不是很了解,今天太極拳小編就來(lái)介紹一下24式簡(jiǎn)化太極拳要領(lǐng),比如虛靈頂勁、含胸拔背，氣沉丹田、松腰斂臀、沉肩墜肘等要領(lǐng),還有24式簡(jiǎn)化太極拳各動(dòng)作呼吸要領(lǐng),下面就一起來(lái)詳細(xì)看看吧! 24式簡(jiǎn)化太極拳要領(lǐng)
1.虛靈頂勁 即“頭頂懸”。練習(xí)太極拳時(shí)，要求練習(xí)者的頭部頭正、頂平、項(xiàng)直、頜收。頭頂百會(huì)穴上猶如有繩索向上提懸，使“頭容正直，神貫于頂”。同時(shí)，頭頂要保持平正，在練習(xí)時(shí)即使頭頂上放一碗水，也不會(huì)灑出。要做到“頭正，頂平”，就必須使“項(xiàng)直，頜收”，但又不可過(guò)分用力，否則就會(huì)導(dǎo)致頸項(xiàng)僵硬，氣血不能流通。就像練習(xí)鄭多燕減肥舞一樣，動(dòng)作不要過(guò)于僵硬。 2.含胸拔背，氣沉丹田 含胸是指胸廓自然向內(nèi)略涵，使氣沉于丹田和胸部有舒寬的感覺(jué)。因含胸和拔背緊密相連，所以做到了含胸，自然就能拔背;氣沉丹田，是寬胸實(shí)腹，身法端正，用意識(shí)將氣沉于下丹田，則無(wú)血脈僨張之弊。 3.松腰斂臀 腰為一身之主宰。太極拳要求含胸及氣下沉于丹田，則必須松腰，腰部松沉后，才會(huì)使坐身或蹲身時(shí)的姿勢(shì)更加穩(wěn)健，這樣，不僅能幫助沉氣和增強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性，更主要的是它對(duì)動(dòng)作的進(jìn)退旋轉(zhuǎn)、用軀干帶動(dòng)四肢的活動(dòng)及動(dòng)作的完整性起主導(dǎo)作用，即虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)，有拳諺曰：“命意源頭在腰隙”。 斂臀是指在含胸拔背和松腰的基礎(chǔ)上臀部稍作內(nèi)斂，斂臀時(shí)，應(yīng)盡量放松臀部和腰部，使臀肌向外下方舒展，然后向前、向里輕輕收斂，像用臀部把小腹托起來(lái)似的。當(dāng)然，也不能使臀部故意前攻而導(dǎo)致上體后傾。松腰斂臀部有利于氣沉丹田。 4.沉肩墜肘 沉肩是指肩松開(kāi)而下垂，在此前提下，使肩肘向下沉墜，從而產(chǎn)生上肢內(nèi)在的如棉里裹針的遒勁，并使勁力貫穿到手臂。 5.尾閭中正 尾閭中正，要求上體正直，無(wú)論是直的或斜的動(dòng)作姿勢(shì)，都必須保持尾閭與脊椎成一直線，處于中正狀態(tài)。在轉(zhuǎn)身時(shí)，腰胯、肩要同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，否則，尾閭一歪，則下盤(pán)重心偏斜，使下盤(pán)與軀干的勁力間斷，上下勁力不整。 6.內(nèi)外相合 太極拳練習(xí)時(shí)，要求做到“內(nèi)宜鼓蕩，外示安逸”，即內(nèi)在精神振奮，外則神色自然，并且“心與意合，意與氣合，氣與勁合”。 7.上下相隨 即指整個(gè)身法步法腿法要有機(jī)配合，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜，保持整個(gè)軀體的動(dòng)態(tài)平衡和動(dòng)態(tài)穩(wěn)定。 8.相連不斷 指動(dòng)作要?jiǎng)輨?shì)相連，貫穿一氣。自起勢(shì)至收勢(shì)，應(yīng)綿綿不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無(wú)窮，中間沒(méi)有間斷，沒(méi)有停頓。 9.用意不用力 不用力，指不用拙勁笨力，“意之所至，氣即至焉”。動(dòng)作用意不用力，則意到氣到，力由意生，勁出自然。 10.動(dòng)靜有常，勢(shì)勢(shì)均勻 練習(xí)太極拳時(shí)，必須保持均勻的速度(據(jù)不同的太極拳流派而有所不同)，不可忽快忽慢，且所有動(dòng)作勢(shì)式，一般都要保持相同的高度。 24式簡(jiǎn)化太極拳各動(dòng)作呼吸要領(lǐng)
1.預(yù)備式 雙腳并攏，雙手自然下垂站立，調(diào)整身形(舌抵上腭，提肛收復(fù))松靜自然之后調(diào)息，緩緩吸氣引入丹田，吸足、吸滿，意在丹田;而后徐徐將氣呼出，意在涌泉穴，調(diào)息1-2次再開(kāi)始打拳。(呼吸要盡可能地細(xì)勻長(zhǎng)，吸氣要吸足，呼氣要呼盡) 2.起式 重心移到右腿，提左腿時(shí)吸氣，意在丹田，左腳下落踏實(shí)時(shí)呼氣，意在左腳，踏實(shí)后意在兩腳涌泉穴，兩臂上揚(yáng)時(shí)吸氣，意從丹田想至兩肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲時(shí)呼氣，意想沉肩、墜肘，最后想到丹田。 3.左(右)野馬分鬃 虛步抱球時(shí)吸氣，意在丹田，蹬腿踏實(shí)之后，轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)跨、擺左(右)臂時(shí)呼氣，意從丹田至腰，再到左(右)肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右(左)手置于右(左)胯側(cè)加下按的意念。 4.白鶴亮翅 虛步抱球時(shí)吸氣，意在丹田;兩臂分開(kāi)意想拉開(kāi)一彈簧時(shí)呼氣，意在右臂上側(cè)左臂下側(cè)，胸微微張開(kāi)再放松。 5.左(右)摟膝拗步 轉(zhuǎn)腰擺掌時(shí)吸氣，意在丹田;蹬左(右)腳踏實(shí)左(右)手摟膝拗步時(shí)呼氣，意從腿到腰至右(左)手掌勞宮穴，右腿蹬到位時(shí)，右手也同時(shí)推到位，右(左)掌心突出中指微挺之后立刻放松。 6.手揮琵琶 右腳跟半步，提左手時(shí)吸氣，意在丹田;雙手合抱下?lián)?，左腿鉤腳尖下蹬時(shí)呼氣，意在雙掌和左腳跟。 7.左(右)到卷肱 虛步擺掌時(shí)吸氣，意在丹田;退步推掌時(shí)呼氣，意在左(右)掌推和右(左)肘，雙手之間有引力感。 8.左(右)攬雀尾 擺掌抱球時(shí)吸氣，意在丹田;左(右)棚時(shí)呼氣，意在左(右)肩和小臂外側(cè)，有擠靠之意;抱掌回捋時(shí)吸氣，意在丹田雙手有下沉之意，轉(zhuǎn)腰回?cái)D時(shí)呼氣，意在左(右)小臂，分掌回坐時(shí)吸氣，意在丹田，雙按掌時(shí)呼氣，意在腿、腰和雙掌勞宮穴，雙掌心微凸，中指微挺，有推山之意。 9.單鞭 虛步擺掌時(shí)吸氣，意在丹田，轉(zhuǎn)腰蹬腿擺掌時(shí)呼氣，意想腿、腰、左肩、左臂外側(cè)至小指外側(cè)。 10.云手 向右擺掌時(shí)吸氣，意在丹田，進(jìn)左腿根右腿，向左擺掌時(shí)呼氣，意在左胯、左肋、左肩和左臂外側(cè)，有向左沖擠之意。 11.高探馬 跟半步翻掌時(shí)吸氣，意在丹田，推右掌撤左肘時(shí)呼氣，意念同到卷肱。 12.右(左)蹬腿 買(mǎi)左(右)腿上步提膝成十字手時(shí)吸氣，意在丹田，蹬右(左)腿分掌時(shí)呼氣，意在右(左)腳跟和右(左)掌。 13.雙峰貫耳 收右腿抱拳時(shí)吸氣，意在丹田，上右步雙拳合擊時(shí)呼氣，意從左腿到腰至雙拳，雙拳有合擊之意。 14.左(右)下式 虛步鉤手時(shí)吸氣，意在丹田，左(右)下式穿掌時(shí)呼氣，意在右(左)腿到腰、左(右)肩和大臂，有前靠之意。 15.右(左)金雞獨(dú)立 右(左)跟進(jìn)時(shí)吸氣，意在丹田，提右(左)膝成獨(dú)立式時(shí)呼氣，意在腰胯和右(左)膝，右(左)手上挑和左(右)手下按之意。 16.左(右)玉女穿梭 虛步抱球時(shí)吸氣，意在丹田，右(左)穿梭時(shí)呼氣，意由左(右)腿到腰到右(左)臂(上架)和左(右)掌(前推)，的勞宮穴，左(右)掌心微凸，中指挺直。 17.海底針 上步擺掌時(shí)吸氣，意在丹田，向下穿右掌時(shí)呼氣，意在右掌中指，意想一把利劍刺入地。 18.閃通臂 兩臂上提時(shí)吸氣，意在丹田，上步推掌時(shí)呼氣，已由右腿到腰、兩掌，左掌有上托，右掌回撤之意。 19.轉(zhuǎn)身搬攔錘 轉(zhuǎn)身成右虛步時(shí)吸氣，意在丹田，擺右腳右拳時(shí)呼氣，意在右腳跟和右拳背，左虛步攔左手時(shí)吸氣，意在腰(丹田)，上左步?jīng)_右拳時(shí)呼氣，意由右腿到腰到右拳面。 20.如封四閉 后坐回收時(shí)吸氣，意在丹田，向前推掌時(shí)呼氣，意由右腿到腰，到雙掌勞宮穴，雙掌心微凸，中指挺直。 21.轉(zhuǎn)身十字手 轉(zhuǎn)身擺掌向下劃弧交叉成十字手上舉時(shí)吸氣，意在(氣沉)丹田而后上提至兩臂，兩臂下落時(shí)呼氣，意隨雙手下落至丹田，此過(guò)程為收氣。 22.收式 兩手掌重疊扶于(男左掌在外，女相反)丹田靜養(yǎng)，調(diào)整為自然呼吸1-2次，雙手緩慢下落至體側(cè)，左腳收回。 結(jié)語(yǔ):打太極拳的速度要用呼吸來(lái)控制，動(dòng)作的快慢也要以呼吸的長(zhǎng)短來(lái)控制，打拳就是練氣，氣通暢后血脈自通，所以能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。 |
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